Saat Stres Melanda, Bisakah Kompres Ketiak Menjadi Solusi?

tirto.id - Di tengah padatnya aktivitas sehari-hari, stres kerap sulit dihindari. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat mengganggu konsentrasi, produktivitas, hingga kesejahteraan seseorang.

Tak heran jika orang mencari beragam cara untuk menenangkan diri, mulai dari bersepeda dan melukis hingga menonton serial favorit.

Belakangan, media sosial turut memperkenalkan cara lain: menempelkan kompres dingin di ketiak untuk membantu meredakan stres dan kecemasan.

Meski terlihat sederhana, apakah metode ini benar-benar memiliki dasar ilmiah? Apa yang membedakan efek kompres dingin di ketiak dari paparan air dingin yang telah diteliti dalam studi kesehatan?

Mengenal Tren Kompres Ketiak

Isu kesehatan mental semakin banyak diperbincangkan masyarakat. Teranyar, tren kompres ketiak tengah viral di linimasa media sosial. Kompres ketiak ini diklaim mampu meredakan rasa cemas, stres, dan overthingking.

Dalam berbagai unggahan, menempelkan benda dingin di area ketiak dinilai bisa membuat tubuh jadi lebih tenang. Sensasi dingin yang dihasilkan diklaim dapat menstimulus saraf vagus, yaitu saraf yang berperan membantu menenangkan tubuh.

Apabila saraf vagus aktif, akan mempengaruhi detak jantung yang bisa melambat dan membuat napas jadi lebih teratur. Kondisi ini diklaim membuat tubuh semakin rileks.

Tren ini juga dibagikan oleh Dokter Ahli Gizi Dr. Amy Shah melalui unggahan instagramnya @dramyshah. Dalam unggahan tersebut, ia mempraktikkan trik kepada followersnya tentang cara mengompres ketiak. Trik ini diklaim dapat mengaktifkan sistem parasimpatis.

"Jika Anda merasa stres atau cemas, [letakkan] kantong es (kompres es) di ketiak Anda. Ini berhasil dan telah dibuktikan oleh sains," ujar Dr. Amy Shah.

Menanggapi tren tersebut, psikiater sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Riati Sri Hartini memberikan penjelasan yang komprehensif. Secara umum, sensasi dingin dapat memberikan efek menenangkan, tetapi bukan terapi utama untuk mengatasi gangguan kecemasan.

Menurut Riati, kompres dingin dapat membantu menurunkan respons tubuh terhadap stres dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang berperan dalam proses relaksasi. Namun, sensasi dingin ini hanya dapat mengalihkan perhatian dari pikiran yang berlebihan melalui teknik grounding.

“Efeknya hanya bersifat sementara, yaitu membantu menenangkan tubuh, bukan mengatasi penyebab kecemasan. Hingga saat ini belum ada bukti ilmiah yang cukup bahwa kompres es di ketiak merupakan terapi untuk mengatasi gangguan kecemasan atau overthinking,” jelas dr Riati Sri Hartini, SpKJ, MSci, dikutip dari ipb.ac.id, pada 31 Juli 2026.

Apa Hubungan Suhu Tubuh, Sistem Saraf, dan Stres?

Paparan suhu dingin dapat memengaruhi respons fisiologis tubuh, salah satunya melalui sistem saraf otonom (SSO), yang berperan dalam pengaturan berbagai fungsi tubuh, termasuk suhu tubuh dan aktivitas jantung.

Hubungan antara paparan dingin dan respons kardiovaskular ini pernah dikaji dalam penelitian berjudul The Effects of Cold Exposure (Cold Water Immersion, Whole- and Partial-Body Cryostimulation) on Cardiovascular and Cardiac Autonomic Control Responses in Healthy Individuals: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression, yang ditulis Hela Jdidi dan tim serta diterbitkan dalam jurnal Journal of Thermal Biology pada 2024.

Secara umum, SSO terdiri atas dua bagian, yakni sistem saraf simpatis dan sistem saraf parasimpatis. Keduanya bekerja secara terkoordinasi untuk mengatur fungsi tubuh tanpa kendali sadar.

Sistem simpatis umumnya meningkatkan kesiagaan tubuh ketika menghadapi tekanan, sedangkan sistem parasimpatis berperan dalam proses pemulihan dan membantu memperlambat denyut jantung dalam kondisi tertentu.

Saat tubuh beristirahat, interaksi kedua sistem tersebut membantu menjaga kestabilan fungsi kardiovaskular, termasuk denyut jantung. Salah satu indikator yang digunakan untuk mempelajari pengaturan ini adalah variabilitas denyut jantung (heart rate variability/HRV), yaitu variasi waktu di antara denyut jantung yang berurutan.

Paparan dingin secara mendadak dapat memicu respons fisiologis yang dikenal sebagai cold shock response. Pada paparan air dingin, respons ini dapat ditandai dengan peningkatan denyut jantung, frekuensi pernapasan, dan tekanan darah. Perubahan tersebut berkaitan dengan aktivasi sistem simpatis dan penyempitan pembuluh darah perifer atau vasokonstriksi.

Namun, respons tubuh tidak berhenti pada fase awal paparan. Setelah paparan dingin berakhir, sejumlah indikator pengaturan otonom jantung dapat berubah.

Penelitian Jdidi dan tim menemukan peningkatan signifikan pada beberapa indikator HRV, termasuk RMSSD, interval RR, dan komponen frekuensi tinggi (HF), serta penurunan indikator LF dan rasio LF/HF. Perubahan ini konsisten dengan meningkatnya pengaruh parasimpatis terhadap pengaturan jantung.

Sejumlah perubahan indikator HRV tersebut masih teramati hingga 15 menit setelah paparan dingin. Peneliti juga menemukan penurunan denyut jantung yang signifikan, disertai sedikit peningkatan rerata tekanan darah. Besarnya perubahan bergantung pada karakteristik individu dan teknik pendinginan yang digunakan.

Tinjauan sistematis tersebut mencakup 27 artikel, tetapi hanya 24 di antaranya yang dimasukkan dalam meta-analisis. Temuannya menunjukkan bahwa paparan air dingin dan kriostimulasi dapat memengaruhi pengaturan kardiovaskular serta aktivitas saraf otonom jantung.

Meski demikian, perubahan indikator fisiologis tersebut tidak serta-merta membuktikan bahwa paparan dingin dapat meredakan stres psikologis. Penelitian ini juga tidak secara khusus menguji kompres dingin di ketiak. Karena itu, temuan tersebut belum dapat dijadikan dasar untuk menyimpulkan bahwa tren kompres ketiak efektif mengurangi stres.

Benarkah Kompres Ketiak Efektif Mengatasi Stres? Ini Batas Bukti Ilmiahnya

dr Riati Sri Hartini, SpKJ, MSc memaparkan bahwa terapi dingin bukan sebagai solusi utama untuk mengatasi kecemasan. Apabila kecemasan terus menerus berlangsung hingga mengganggu aktivitas, pekerjaan, dan kualitas tidur, maka perlu ditangani oleh tenaga medis profesional.

Apabila penggunaan es untuk mengompres kulit dilakukan secara terus menerus, akan memicu terjadinya iritasi hingga cedera kulit. Menurut Riati, kompres dingin hanya sebagai pertolongan awal untuk membantu menenangkan diri, bukan obat utama.

“Efektivitas terapi dingin dalam mengatasi kecemasan masih terbatas. Sebaliknya, berbagai teknik yang telah didukung bukti ilmiah, seperti latihan pernapasan, mindfulness, relaksasi, dan grounding, terbukti mampu membantu menurunkan gejala kecemasan,” ucapnya.

Sebuah penelitian berjudul Is Cold Exposure a Viable Lifestyle Intervention for Mental Health? Reviewing Evidence and Mechanisms yang dirilis pada pada September 2026 menemukan bahwa bukti ilmiah mengenai pengaruh paparan suhu dingin terhadap kesehatan mental masih terbatas dan memiliki sejumlah keterbatasan metodologis.

Tinjauan tersebut mengevaluasi penelitian tentang paparan dingin dan kesehatan mental, dengan menyoroti tiga sistem fisiologis yang diduga berperan, yakni sistem katekolamin, sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), serta jalur imun-inflamasi.

Meski sejumlah penelitian awal menunjukkan potensi perubahan suasana hati dan respons stres, bukti yang ada belum cukup untuk memastikan bahwa paparan dingin efektif sebagai intervensi pengaturan suasana hati.

Sementara itu, dalam studi Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trialkarya Manuela Jungmann dan tim menunjukkan bahwa stimulasi dingin pada area leher bagian samping dapat meningkatkan variabilitas denyut jantung (heart rate variability/HRV) sekaligus menurunkan denyut jantung pada peserta sehat. Perubahan ini mengindikasikan peningkatan aktivasi vagal jantung, yang berkaitan dengan pengaturan denyut jantung oleh sistem saraf parasimpatis..

Temuan ini mengonfirmasi hipotesis utama bahwa stimulasi dingin pada area leher bagian samping akan menghasilkan variabilitas detak jantung yang lebih tinggi dan detak jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan kondisi kontrol atau suhu normal. Temuan inilah yang menjadi dasar ilmiah mengapa sensasi dingin dapat membantu menenangkan tubuh.

Melansir laman resmi behavioraltech.org, salah satu teknik Dialectical Behavior Therapy (DBT) yang dirancang untuk membendung luapan emosi yaitu dengan mengubah kimia dan fisiologi tubuh secara cepat. Caranya dengan teknik temperatur yang bekerja dengan memanfaatkan Mammalian Dive Reflex.

Langkahnya yaitu dengan membasahi wajah, kompres es, atau menggenggam es batu di tangan untuk mendapatkan sensasi dingin yang mendorong keaktifan saraf parasimpatis. Sekali lagi, cara ini hanya untuk menoleransi emosi, bukan sebagai solusi stres.