Rekomendasi 5 Makanan untuk Ibu Menyusui Saat Puasa Ramadhan

tirto.id - Ibu hamil dan menyusui termasuk ke dalam golongan orang-orang yang boleh tidak puasa selama Ramadhan. Namun, tentu ada kewajiban lain yang harus dipenuhi sebagai penggantinya.

Mengutip dari laman Muhammadiyah, baik ibu hamil maupun menyusui wajib mengganti puasa (qadha) atau membayar fidyah dengan ketentuan sebagai berikut:

• Ibu hamil/menyusui yang tidak puasa karena khawatir akan dirinya sendiri wajib mengqadha atau mengganti puasanya.
• Ibu hamil/menyusui yang tidak puasa karena khawatir dengan kondisi kandungan atau bayinya, maka wajib mengqadha sekaligus membayar fidyah.

5 Makanan untuk Ibu Menyusui Saat Puasa Ramadhan

Ibu menyusui membutuhkan energi ekstra dibandingkan orang pada umumnya, apalagi jika berniat berpuasa selama Ramadhan. Sebab, ibu menyusui membutuhkan asupan makanan bernutrisi tinggi saat sahur maupun berbuka.

Ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang. Dalam satu porsi makanan, setengahnya harus diisi dengan karbohidrat dan protein (jumlah karbohidrat lebih banyak), sedangkan setengahnya lagi berupa sayuran dan buah (jumlah sayuran lebih banyak).

Makanan dengan gizi seimbang tak hanya akan memberikan energi pada ibu menyusui agar kuat berpuasa, tapi juga demi menjaga kualitas dan kelancaran produksi ASI bagi sang buah hati.

Berikut beberapa contoh makanan yang baik untuk ibu menyusui seperti direkomendasikan oleh laman Prenagen dan RS Pondok Indah:

1. Beras merah

Beras merah termasuk sumber karbohidrat berserat tinggi yang bisa memberikan banyak energi bagi ibu menyusui. Beras merah juga diketahui kaya akan antioksidan, vitamin, dan berbagai mineral seperti mangan dan zat besi.

2. Roti gandum

Roti gandum bisa dijadikan alternatif sumber karbohidrat atau dimakan sebagai penutup saat sahur. Roti gandum juga termasuk salah satu makanan yang mengandung banyak serat, protein, vitamin, serta mineral seperti zat besi, kalium, dan magnesium.

3. Protein hewani dan nabati

Protein adalah asupan wajib bagi ibu menyusui, baik protein hewani maupun nabati. Contoh protein hewani yang direkomendasikan adalah daging merah, ayam, atau ikan yang bisa disantap saat berbuka. Selain daging, ibu menyusui juga disarankan mengonsumsi telur yang kaya akan vitamin D dan asam folat yang baik untuk perkembangan bayi.

Sementara itu, protein nabati bisa didapatkan dari kacang, polong, lentil, dan almon. Makanan sederhana seperti tempe dan tahu juga sangat baik dikonsumsi oleh ibu menyusui karena terbuat dari kedelai yang tinggi protein nabati.

4. Sayuran hijau

Jangan pernah melewatkan sayuran hijau saat sahur atau berbuka. Contoh sayuran yang bisa dikonsumsi oleh ibu menyusui antara lain bayam, kale, kangkung, brokoli, atau sayuran berdaun hijau lainnya.

Sayuran adalah kelompok makanan yang tinggi serat dan mengandung banyak antioksidan yang baik untuk kesehatan. Mengonsumsi sayuran tak hanya menyehatkan, tapi juga membantu melancarkan produksi ASI sehingga mempermudah proses menyusui.

5. Buah-buahan

Ibu menyusui disarankan mengonsumsi 2-3 porsi buah, baik saat sahur maupun berbuka. Akan lebih baik lagi jika buah yang dikonsumsi selalu bervariasi setiap hari. Selain agar tidak bosan, memakan berbagai jenis buah memungkinkan tubuh mendapatkan berbagai jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Ibu menyusui boleh mengonsumsi buah apa saja. Contoh buah yang direkomendasikan saat menyusui antara lain melon, pisang, alpukat, pepaya, sawo, mangga, atau kurma yang merupakan buah khas Ramadhan dan disantap untuk berbuka puasa.

Selain kelima makanan di atas, penting bagi ibu menyusui untuk selalu menjaga asupan cairan tubuh. Seperti yang diketahui, ibu menyusui biasanya akan lebih cepat haus dan dehidrasi karena harus memberikan ASI bagi sang buah hati.

Dianjurkan untuk minum sebanyak 1,5-2 liter atau sekitar 8 gelas per hari. Jangan minum air dalam jumlah banyak sekaligus, tapi minumlah 8 gelas air secara bertahap mulai dari buka puasa hingga waktu sahur.

Hindari mengonsumsi minuman seperti teh, kopi, soda, dan minuman manis tinggi gula. Minuman seperti ini justru memicu diuresis atau lebih sering buang air kecil sehingga menyebabkan dehidrasi.