Ingin Cepat Tidur tapi Mata Malah Makin Susah Terpejam, Kenapa?

tirto.id - Setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda-beda. Namun, secara rerata orang dewasa membutuhkan 7 - 9 jam. Anak-anak butuh 9 - 13 jam untuk tidur. Sementara bayi membutuhkan 12 - 17 jam tidur.

Namun, tak semua orang bisa memenuhi waktu tidur ini. Permasalahan tidur dialami sebagian orang. Salah satu permasalahan yang kerap muncul yaitu ingin cepat tidur tapi malah semakin sulit tidur.

Gangguan tidur ini ditandai dengan kesulitan memulai, kembali tidur, atau bangun terlalu pagi dari tidur, dikombinasikan dengan konsekuensi di siang hari (kekhawatiran atau gangguan fungsi).

Tidur merupakan kebutuhan biologis manusia sebagai sarana untuk mengistirahatkan tubuh. Namun, hari ini manusia mengalami masalah sulit tidur akibat berbagai kondisi, mencakup fisik dan mental.

Terlalu Memaksakan Diri untuk Cepat Tidur

Salah satu permasalahan tidur yakni sulit tidur ketika tubuh telah dikondisikan untuk segera tidur. Secara tidak sadar, sebagian orang memaksakan diri untuk cepat tidur karena ada janji besok pagi, sudah merasa lelah seharian, dan sebagainya.

Mungkin sebagian orang memaksakan diri untuk cepat tidur, padahal belum terlalu mengantuk atau lelah. Tidak sedikit juga anggapan bahwa tidur lebih banyak bisa membuat badan lebih bugar.

Namun, ada kesalahan anggapan ketika semakin banyak usaha yang dikerahkan, kita akan semakin berhasil atau mencapai hasil lebih baik. Nyatanya, semakin besar usaha untuk tidur, dalam hal ini upaya mental, semakin sulit untuk mencapai keberhasilan tidur tersebut.

Tidur membutuhkan peralihan ke keadaan parasimpatik (istirahat dan perbaikan). Tidak seperti banyak anggapan umum, tidur sebenarnya bukan sesuatu yang bisa kita kendalikan secara langsung.

Tidur bekerja seperti bernapas atau mencerna makanan. Tidur bisa terjadi ketika kondisinya tepat. Semakin kita mencoba memaksanya, semakin kita mengganggu proses tidur itu sendiri.

Terlalu memaksakan diri untuk tidur menghasilkan upaya mental, tekanan kinerja, dab peningkatan gairah. Ini justru merupakan kebalikan dari apa yang dibutuhkan otak untuk mencapai kondisi tidur.

Stres dan Pikiran yang Terus Aktif

Akibat dari semakin keras usaha untuk tidur adalah semakin sering sering memantau diri sendiri, lalu otak semakin waspada, dan sistem saraf semakin aktif. Semakin banyak usaha untuk tidur atau semakin memaksakan tidur, seseorang bisa jadi akan semakin frustrasi.

Frustrasi muncul, bersamaan dengan rasa takut akan bagaimana hari esok akan berjalan jika tidak cukup tidur. Melansir laman Nick Wignall yang membahas paradoxical problems, rasa takut dan frustrasi semakin kuat hingga tidur terasa semakin sulit didapatkan.

Maka, setelahnya seseorang akan merasakan emosi baru, yakni panik. Jikapun berhasil terlelap, tidur tidak akan berlangsung lama dan justru akan menambah masalah baru atau memperburuk masalah.

Dalam hal ini, semakin khawatir tidak bisa tidur, semakin kurang merasa mengantuk. Ketika khawatir dan secara umum menghabiskan energi mental untuk melakukan apa pun, sebenarnya kita tengah memberi sinyal kepada otak untuk masuk ke mode kerja.

Di sisi lain, mode kerja, yang secara teknis disebut gairah (arousal) merupakan kebalikan dari tidur. Kita tidak bisa bersemangat dan mengantuk pada saat yang bersamaan.

Sementara itu, kelelahan fisik dan mental juga bisa menyebabkan sulit tidur. Pikiran terus-menerus aktif yang menyebabkan sulit tidur ini lebih dari masalah kecemasan, kebiasaan tidur, atau masalah hormonal.

Kondisi itu disebut dengan hiperarousal, yakni kondisi ketika sistem saraf teraktivasi secara kronis.

Orang dengan kondisi ini biasanya mengalami kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, merasa “lelah tapi gelisah, sensitif terhadap stres, kebisingan, atau rangsangan, hingga merasakan ketegangan fisik atau kegelisahan.

Kondisi tersebut paling umum disebabkan oleh Gangguan Stres Pasca Trauma (PTSD). Orang dengan hiperarousal ditandai dengan sistem pendeteksi ancaman di otak menjadi terlalu terlatih.

Amigdala atau bagian otak yang bertugas sebagai pendeteksi ancaman menjadi lebih sensitif. Lokus coeruleus meningkatkan produksi norepinefrin. Lalu, sistem “lawan atau lari” tubuh tetap aktif sebagian.

Padahal, tidur membutuhkan peralihan ke keadaan parasimpatik. Dalam kondisi hiperarousal, aktivitas simpatik seseorang tetap tinggi, hormon stres tetap lebih tinggi dari seharusnya di malam hari, dan otak menolak untuk berhenti bekerja.

Inilah mengapa semakin lelah seseorang, baik fisik maupun mental, semakin sulit untuk tidur. Dalam kasus ini, seseorang memerlukan “pengondisian” hingga “pengobatan untuk mengatasi kondisinya.

Salah satunya yakni mengatur pola tidur yang stabil. Hal ini dapat ditempuh dengan memperbaiki cara berpikir tentang tidur, yakni tidak terlalu memaksakan diri untuk tidur agar tubuh bisa lebih rileks dan bisa mencapai kondisi tidur.

Terlalu Fokus Memantau Apakah Sudah Mengantuk

Semakin keras usaha untuk tidur, semakin sering pula kita memantau diri sendiri. Kita akan semakin fokus memantau apakah sudah mengantuk atau belum, sudah siap untuk tidur atau belum.

Fenomena ini dikenal sebagai sleep effort, yakni upaya sadar, baik secara mental maupun perilaku, untuk memulai tidur. Dalam artikel ilmiah Sleep Effort and Its Measurement: A Scoping Review (2024), Daniel Ruivo Marques dan rekan-rekannya menjelaskan bahwa sleep effort merupakan salah satu aspek yang relevan dalam insomnia.

Upaya tersebut dapat muncul dalam bentuk usaha mental maupun tindakan tertentu yang sengaja dilakukan agar seseorang segera tertidur. Penelitian ini memetakan penggunaan konsep sleep effort dalam literatur ilmiah dan membahas pengukurannya melalui Glasgow Sleep Effort Scale (GSES), sebuah instrumen untuk menilai tingkat upaya seseorang dalam mencoba tidur.

Tinjauan tersebut menganalisis 46 publikasi yang memenuhi kriteria penelitian. Hasilnya menunjukkan bahwa kajian mengenai sleep effort semakin berkembang, tetapi penelitian mengenai adaptasi instrumen pengukurannya untuk berbagai populasi dan konteks masih terbatas.

Dengan demikian, sleep effort merupakan konsep yang semakin mendapat perhatian dalam penelitian insomnia, meskipun pemahaman dan pengukurannya masih perlu dikembangkan lebih lanjut.

Salah satu persoalan yang muncul adalah bahwa tidur bukanlah proses yang dapat dikendalikan secara langsung hanya dengan kemauan. Ketika seseorang berusaha keras untuk segera terlelap, ia dapat menjadi semakin sibuk memeriksa apakah usahanya berhasil.

Perhatian yang seharusnya beralih menuju istirahat justru tertuju pada proses mengevaluasi diri sendiri. Pada sebagian orang, hal ini dapat meningkatkan ketegangan dan kekhawatiran sehingga tidur semakin sulit dicapai.

Pola tersebut juga berkaitan dengan temuan penelitian Nicole K. Y. Tang dan rekan-rekannya dalam Sleeping with the Enemy: Clock Monitoring in the Maintenance of Insomnia (2007).

Dalam penelitian eksperimental tersebut, pemantauan jam ketika mencoba tidur dikaitkan dengan meningkatnya kekhawatiran sebelum tidur dan waktu untuk terlelap yang lebih lama. Temuan ini memberikan gambaran tentang bagaimana perhatian berlebihan terhadap waktu tidur dapat memperkuat tekanan psikologis yang dialami seseorang.

Ketika melihat jam dan menyadari bahwa waktu terus berjalan, seseorang mungkin mulai berpikir, “Mengapa saya belum tidur juga?” atau “Kalau saya baru tertidur sekarang, besok saya pasti kelelahan.”

Pikiran semacam ini dapat mengalihkan perhatian dari proses beristirahat menuju kekhawatiran tentang konsekuensi jika tidak segera tertidur. Akibatnya, seseorang semakin terdorong untuk berusaha tidur, sekaligus semakin cemas ketika usahanya tidak membuahkan hasil.

Sehingga, terbentuklah lingkaran umpan balik: kesulitan tidur mendorong seseorang memantau dirinya sendiri, pemantauan meningkatkan kekhawatiran, dan kekhawatiran dapat membuat tidur semakin sulit dicapai. Meski demikian, pemantauan jam bukan satu-satunya penyebab insomnia, dan dampaknya tidak selalu sama pada setiap orang.

Lantas, bagaimana cara keluar dari lingkaran tersebut? Alih-alih terus memaksakan tidur, seseorang dapat mulai mengurangi tekanan untuk segera terlelap dan menghindari kebiasaan yang membuatnya terus mengevaluasi keberhasilan tidurnya.

Misalnya, tidak berulang kali melihat jam ketika sudah berbaring dan tidak menjadikan jumlah jam tidur sebagai tolok ukur keberhasilan setiap malam.

Untuk insomnia yang berlangsung terus-menerus, salah satu pendekatan yang direkomendasikan adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I).

Terapi ini membantu seseorang mengubah pola pikir dan perilaku yang mempertahankan kesulitan tidur, antara lain melalui pengendalian stimulus, pengaturan waktu di tempat tidur secara terstruktur, dan strategi kognitif.

Tujuannya bukan memaksa tubuh agar segera tertidur, melainkan mengurangi faktor-faktor yang mengganggu tidur dan membangun kembali pola tidur yang lebih sehat.