Exercise Snacks: Solusi Olahraga Buat Kaum Sibuk

tirto.id - Di tengah padatnya aktivitas harian, sebagian orang merasa tak memiliki waktu untuk berolahraga. Padahal, olahraga menjadi hal penting untuk menjaga kebugaran tubuh.

Tren terbaru dunia kebugaran tampaknya telah memiliki solusi untuk orang-orang dengan mobilitas tinggi, yakni dengan exercise snacks atau "camilan olahraga".

Gerakan tersebut hanya memakan waktu singkat yakni 1 hingga 5 menit yang dilakukan temporal sepanjang hari dengan intensitas gerakan tinggi. Gerakan ini sangat cocok dilakukan di tengah jeda pekerjaan.

Beberapa studi menunjukkan perbaikan signifikan pada biomarker kardiometabolik dan kebugaran kardiorespirasi. Di sisi lain, terdapat studi yang melaporkan tidak adanya efek signifikan terhadap fungsi motorik anggota gerak bawah maupun berat badan.

Apa Itu Exercise Snacks dan Konsep Dasarnya?

Pernahkah Anda membayangkan tetap bisa berolahraga di tengah kesibukan yang padat tanpa perlu ke gym atau pusat kebugaran? Meski tampak mustahil, hal ini bisa dilakukan.

Metode ini disebut dengan exercise snacks. Olahraga exercise snacks adalah sesi latihan fisik intensitas tinggi berdurasi singkat yang dilakukan seseorang sepanjang hari.

Sesi latihan intensitas tinggi berdurasi 60 detik yang dilakukan 3 hingga 8 kali sehari. Bisa juga dengan sesi latihan ringan yang dilakukan secara berkala selama 10 menit, sebanyak 2 kali sehari.

"Camilan olahraga adalah aktivitas fisik singkat, mulai dari 30 detik hingga lima menit, yang tidak mengharuskan Anda pergi ke pusat kebugaran atau melakukan persiapan khusus. Ini ibarat camilan, bukan makan besar," ujar Marily Oppezzo, PhD, Kepala Bagian Nutrisi Sehat di Stanford Lifestyle Medicine, dikutip dari laman lifestylemedicine.stanford.edu, pada 2 Juli 2024.

"Aktivitas ini bisa berupa apa saja yang mampu meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang intens, seperti berlari kecil menaiki tangga di kantor atau melakukan 20 gerakan jumping jack. Anda bisa mengumpulkan aktivitas intens ini beberapa kali sepanjang hari," ucap Marily.

Konsep ini pertama kali dicetuskan oleh Hartley, seorang ahli jantung dari Harvard Medical School, pada tahun 2007. Sementara istilah exercise snacks secara eksplisit diperkenalkan oleh Francois dan tim pada tahun 2014.

Metode ini sangat cocok bagi Anda yang ingin memenuhi target aktivitas fisik tetapi tidak memiliki waktu luang untuk berlatih di tempat kebugaran. Di tengah waktu luang tersebut, pastikan gerakan yang Anda pilih dapat meningkatkan detak jantung hingga ke titik tertinggi.

“Berdasarkan pengamatan saya terhadap klien-klien saya, melakukan tiga atau empat sesi exercise snacks sepanjang hari hingga membuat napas terengah-engah, terkadang justru lebih efektif dalam mengurangi stres dibandingkan melakukan satu sesi olahraga yang lebih lama namun menghabiskan sisa hari dengan duduk terus-menerus,” ujar Dr. Oppezzo.

Karakteristik utama dari exercise snacks yaitu mengintegrasikan aktivitas fisik berdurasi singkat dengan intensitas sedang hingga berat ke dalam kehidupan sehari-hari. Tujuannya untuk mencapai total volume olahraga melalui akumulasi sesi-sesi kecil.

Mengapa Exercise Snacks Efektif Meski Cuma Beberapa Menit?

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan 150–300 menit olahraga konvensional atau aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Namun penerapan pedoman ini secara luas masih terkendala oleh hambatan waktu, lingkungan, maupun ketersediaan fasilitas. Oleh sebab itu, sebagian orang memilih melakukan exercise snacks untuk menjaga kebugaran tubuh.

Studi berjudul Exercise Snacks as a Strategy to Interrupt Sedentary Behavior: A Systematic Review of Health Outcomes and Feasibility (2025) karya Dan Iulian Alexe dan tim mengkaji 26 penelitian tentang manfaat exercise snacks.

Aktivitas fisik singkat ini umumnya berlangsung selama 1–5 menit per sesi dan dilakukan secara berkala sepanjang hari untuk memutus periode duduk berkepanjangan. Intensitasnya bervariasi, mulai dari ringan hingga berat, bergantung pada jenis aktivitas yang dilakukan.

Hasil tinjauan menunjukkan bahwa exercise snacks berpotensi memperbaiki pengaturan glukosa dan insulin setelah makan, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Sejumlah penelitian juga melaporkan penurunan trigliserida setelah makan. Meski demikian, besarnya manfaat dapat berbeda menurut intensitas, frekuensi, jenis aktivitas, serta karakteristik peserta penelitian.

Aktivitas singkat, terutama yang berintensitas tinggi, dapat meningkatkan denyut jantung dan aktivasi otot. Jika dilakukan secara teratur, aktivitas tersebut berpotensi merangsang adaptasi fisiologis yang mendukung kebugaran kardiorespirasi. Namun, tidak semua exercise snacks memerlukan intensitas tinggi karena aktivitas ringan dan sedang juga dapat membantu mengurangi dampak duduk berkepanjangan.

Sejumlah penelitian yang dikaji turut menunjukkan manfaat pada indikator kardiovaskular dan hormonal. Pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2, misalnya, aktivitas selama tiga menit setiap 30 menit duduk dilaporkan menurunkan tekanan darah istirahat dan kadar noradrenalin plasma.

Penelitian lain pada populasi yang sama menemukan bahwa menyelingi duduk berkepanjangan dengan aktivitas ringan mengurangi respons polipeptida insulinotropik yang bergantung pada glukosa (GIP) setelah makan, tanpa perubahan yang signifikan pada respons peptida mirip glukagon-1 (GLP-1).

Sementara itu, temuan Duo Zhang dan tim pada penelitian berjudul Effectiveness of Exercise Snacks on Physical Function: A Systematic Reviews with Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (2026) menunjukkan pola latihan exercise snacks dapat meningkatkan volume oksigen maksimal (VO₂max) individu secara signifikan.

Pada saat yang sama, metode ini memperbaiki fungsi otot dan komposisi tubuh, yang ditunjukkan oleh peningkatan jumlah repetisi dalam tes berdiri dari posisi duduk (sit-to-stand test) selama 60 detik serta penurunan persentase lemak tubuh. Namun, tidak ditemukan efek yang signifikan terhadap pengurangan kelelahan maupun perubahan indeks massa tubuh .

Exercise snacks dapat menjadi alternatif praktis bagi Anda yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga, karena aktivitas fisik singkat ini tetap berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan.

Namun, jika Anda memiliki waktu yang cukup, sebaiknya tetap lakukan olahraga secara teratur sesuai rekomendasi WHO, yakni 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat per minggu, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.

Ubah Jeda Kerja Menjadi Sesi Kebugaran

Exercise snacks menawarkan keunggulan berupa fleksibilitas waktu dan kemudahan penerapan, sehingga sangat menarik bagi orang dewasa yang sibuk dan kurang aktif secara fisik dalam masyarakat modern. Tren ini dapat dilakukan dengan memanfaatkan peralatan yang ada tanpa perlu pergi ke tempat kebugaran.

Apabila masih bingung gerakan apa saja yang perlu dikerjakan, ikuti saja langkah dan durasi yang ada ini. Mengutip laman fitnesshealth.co, pertama, lakukan jalan di tempat secara perlahan, tambahkan gerakan memutar bahu, memutar lengan, dan melangkah ke samping secara santai, lalu akhiri gerakan berjinjit dan atur napas dengan rileks. Ulangi gerakan ini selama dua menit dengan tiga kali pengulangan.

Kedua, berjalanlah mengelilingi blok, lantai kantor, atau taman selama lima menit. Tingkatkan kecepatan di tengah durasi tersebut. Selama berjalan, pastikan postur tubuh tetap tegak dan berjalanlah semakin cepat.

Ketiga, lakukan latihan kekuatan di meja kerja. Caranya lakukan gerakan duduk lalu berdiri dari kursi yang kokoh dan tambahkan gerakan push-up di dinding. Cobalah gerakan berjinjit sambil berdiri dan lakukan squat secara terkontrol.

Keempat, exercise snacks juga dapat dikerjakan setelah makan malam atau makan siang. Gerakan yang dapat dilakukan yaitu berjalan cepat di dalam rumah atau di sekitar rumah yang memungkinkan.

Terakhir, naiki tangga dengan tempo yang terkontrol atau cobalah rangkaian singkat seperti berjalan di tempat, melangkah naik-turun, lalu squat, dan gerakan lengan yang cepat.