Benarkah Otot Bisa Menyusut Jika Jarang Olahraga?

tirto.id - Aktivitas olahraga bisa membentuk dan meningkatkan massa otot. Sebaliknya, jika jarang beraktivitas maka massa otot dapat berkurang. Apa yang terjadi pada otot, benarkah massa otot bisa menyusut jika jarang olahraga?

Otot merupakan jaringan tubuh yang berfungsi menggerakkan serta menopang organ-organ tubuh. Otot terbuat dari ribuan serat kecil yang dapat meregang dan menekan bersama-sama, untuk menggerakkan tubuh.

Melansir Cleveland Clinic, terdapat lebih dari 600 otot yang terletak pada hampir seluruh tubuh. Otot di tubuh dapat berubah massa ukurannya lewat aktivitas rutin maupun latihan olahraga. Sebaliknya, otot juga dapat mengalami penyusutan.

Lalu bagaimana ukuran otot bisa bertambah dan menyusut? Simak faktor penyebab dan cara mempertahankan massa otot.

Bagaimana Massa Otot Bisa Terbentuk?

Massa otot adalah volume atau jumlah total otot dalam tubuh, mencakup otot rangka, otot polos, dan otot jantung. Massa otot dibedakan dari massa lemak dan massa tulang, yang diukur dalam komposisi tubuh total.

Massa otot hanya merujuk pada berat otot dalam tubuh, seperti dijelaskan laman Withings. Sedangkan massa tubuh tanpa lemak mencakup massa otot disertai berat organ, tulang, kulit, dan air dalam tubuh.

Meningkatkan massa otot dapat memberi tubuh lebih banyak energi, serta otot yang lebih kuat untuk melakukan tugas sehari-hari. Untuk itu banyak orang yang melatih otot-ototnya untuk tujuan kebugaran dan kesehatan.

Lebih lanjut, laman Caroline's Circuit menjelaskan bahwa pertumbuhan otot terjadi lewat proses yang disebut hipertrofi otot. Hal ini merupakan peningkatan ukuran serat otot, yang mengarah pada pertumbuhan otot secara keseluruhan.

Terdapat 3 mekanisme utama yang mendorong hipertrofi otot. Pertama, tegangan mekanis. Semakin berat saat mengangkat beban atau melakukan latihan resistensi, maka makin besar tegangan pada serat otot.

Ketegangan tersebut memicu serangkaian hal dalam tubuh yang mendorong pertumbuhan otot. Secara spesifik, ketegangan mekanis menyebabkan robekan mikro serat otot. Kemudian saat serat-serat itu memperbaiki diri, mereka bakal tumbuh kembali lebih kuat dan lebih besar.

Kedua, kerusakan otot atau mikrotrauma pada serat otot saat melakukan latihan intensif. Kerusakan tersebut tidak berbahaya, tapi merangsang tubuh untuk memperbaiki serat otot dengan menyatukannya.

Ketika serat otot diperbaiki, serat tersebut tumbuh kembali lebih tebal dan lebih kuat. Proses ini dikenal sebagai perbaikan dan adaptasi otot.

Mekanisme ketiga adalah stres metabolik. Hal ini terjadi ketika otot mengalami tegangan berkepanjangan, sehingga menyebabkan penumpukan produk sampingan metabolik seperti laktat.

Ini membuat otot menjadi lelah. Stres metabolik merupakan pendorong utama hipertrofi. Sensasi “pompa" atau “terbakar” yang dirasakan setelah latihan intensitas dan repetisi tinggi, merupakan hasil dari stres metabolik.

Tak hanya melalui latihan atau olahraga, pertumbuhan otot juga membutuhkan asupan protein. Karbohidrat menjadi sumber energi utama tubuh, yang penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot setelah berolahraga.

Lemak sehat juga penting untuk produksi hormon, termasuk testosteron yang berpengaruh untuk pertumbuhan otot. Kalori juga diperlukan untuk membangun otot.

Selaras dengan pernyataan International Society of Sports Nutrition (ISSN), terkait protein dan olahraga, untuk membangun massa otot dan mempertahankan massa otot butuh keseimbangan protein yang positif. Dibutuhkan 1,4-2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Penyusutan Otot dan Faktor Penyebabnya

Hilangnya massa otot atau penyusutan otot disebut sebagai atrofi otot. Kondisi ini bisa disebabkan oleh penuaan, penyakit diabetes, kanker, dan penyakit paru obstruktif kronis.

Sementara dalam studi yang dilakukan Colleen Deane, dkk. (2024), yang dimuat jurnal Clinical Science, menjelaskan pada kondisi individu sehat, atrofi otot bisa terjadi pada otot yang tidak pernah lagi menerima beban tugas.

Hal ini dapat terjadi pada kasus malas gerak di tempat tidur, cedera kaki atau cedera tulang lain, jumlah langkah berkurang, juga efek mikrogravitasi oleh astronaut. Atrofi otot disebabkan oleh penurunan sintesis protein serta peningkatan degradasi protein.

Penelitian yang dilakukan Marusic, dkk (2021) dalam Journal of Applied Physiology, mengungkapkan banyak istirahat di tempat tidur mengakibatkan atrofi otot. Tubuh yang tidak aktif membuat otot rangka menjadi lebih lemah secara intrinsik.

Pada dasarnya penyusunan otot melibatkan penurunan massa dan kekuatan otot. Hal ini bisa terjadi karena berbagai faktor, seperti kekurangan gizi, usia, faktor genetik, kurangnya aktivitas fisik, atau kondisi medis tertentu.

Selaras dengan penjelasan laman Cleveland Clinic, kurangnya penggunaan otot bisa menyebabkan atrofi otot. Biasanya orang dengan kondisi ini menjalani gaya hidup kurang aktif, kurang berolahraga, duduk di meja kerja sepanjang hari, atau tengah dalam proses pemulihan lewat istirahat total.

Cara Menjaga Kekuatan dan Massa Otot

Untuk melatih, meningkatkan, serta mempertahankan massa otot, perlu dilakukan aktivitas fisik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan tingkat aktivitas fisik individu untuk berbagai usia.

Bagi anak-anak dan remaja berusia 5–17 tahun, aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi disarankan selama 60 menit tiap hari. Aktivitas penguatan otot dan tulang dilakukan setidaknya 3 kali sepekan.

Bagi orang dewasa berusia 18-64 tahun, aktivitas fisik intensitas sedang disarankan selama 150 menit sepekan, atau 75 menit dengan intensitas tinggi. Aktivitas penguatan otot dilakukan 2 hari atau lebih dalam sepekan.

Bagi orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, intensitas latihan sama dengan orang dewasa pada umumnya. Namun mereka yang memiliki keterbatasan mobilitas sebaiknya melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan serta mencegah jatuh selama 3 hari atau lebih per pekan.

Tak hanya aktivitas fisik, asupan makanan berkualitas dan protein yang cukup juga diperlukan untuk mendukung kesehatan otot. Karbohidrat, protein, dan nutrisi penting lainnya berperan memberi energi saat latihan fisik dan pembentukan massa otot.