Apakah Kolesterol Bisa Turun dengan Hindari Semua Jenis Lemak?

tirto.id - Lemak termasuk nutrisi penting untuk menjalankan fungsi sel dengan baik. Akan tetapi, sebagian lainnya berisiko menciptakan hasil yang berbanding terbalik. Apakah kolesterol bisa turun dengan menghindari semua jenis lemak?

Kandungan lemak pada makanan tidak semata-mata hanya meningkatkan berat badan saja. Selain karbohidrat dan protein, tubuh manusia juga membutuhkan zat gizi berupa lemak demi mendukung berbagai fungsi vital.

Dengan begitu, asumsi menghindari semua jenis lemak untuk menurunkan kolesterol bisa jadi bukan cara yang tepat. Pasalnya, tubuh tetap membutuhkan zat gizi tersebut untuk menjalankan fungsi normal.

Misalnya seperti menghasilkan energi, membentuk dinding sel, hingga membantu penyerapan vitamin. Meskipun beberapa jenis lemak bisa meningkatkan kolesterol, hal in bukan berarti semua jenis lemak berbahaya bagi tubuh.

Memahami Jenis-jenis Lemak

Lemak merupakan salah satu jenis nutrisi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital tubuh. Melansir Cleveland Clinic, umumnya lemak memiliki empat jenis utama, yakni lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, serta lemak trans.

Keempat jenis ini memiliki fungsi dan manfaat berbeda. Ringkasnya, terdapat jenis lemak yang baik untuk tubuh dan tidak.

Lemak jenuh biasanya berbentuk padat pada suhu ruangan. Kandungan lemak jenuh bisa ditemukan pada lemak hewan (seperti lemak sapi dan lemak babi), mentega kakao, cokelat, santan, minyak kelapa, daging merah, serta berbagai produk susu seperti krim, susu murni, dan beberapa jenis keju.

Umumnya, lemak jenuh tidak begitu berbahaya bagi tubuh, dengan catatan takaran mengonsumsi kurang dari 10% kalori per hari. Namun, konsumsi lemak jenis ini secara berlebihan bisa berbahaya bagi kesehatan.

Sejumlah penelitian mengemukakan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) yang berisiko bisa menyebabkan penyakit kardiovaskular atau penyakit jantung.

Maka itu, para pakar kesehatan banyak yang merekomendasikan agar asupan makanan yang mengandung lemak jenuh tidak melebihi batas normal guna mencegah risiko masalah.

Sementara lemak tak jenuh tunggal tergolong lemak yang sehat. Zat gizi ini dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol darah dan menjaga kesehatan jantung.

Sumber utama lemak tak jenuh tunggal banyak terkandung dalam alpukat, minyak zaitun, dan berbagai jenis kacang-kacangan.

Asam lemak tak jenuh ganda juga termasuk jenis lemak yang baik untuk tubuh, karena bisa mendukung fungsi sel dan kesehatan jantung.

Lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada ikan berlemak, seperti salmon dan kembung serta biji-bijian yang sama-sama mengandung asam lemak Omega-3. Sementara asam lemak Omega-3 dapat ditemukan pada minyak nabati tertentu.

Hampir sama seperti lemak jenuh, lemak trans sangat berbahaya untuk tubuh karena bisa meningkatkan kolesterol jahat LDL sekaligus menurunkan kolesterol baik (HDL).

Lemak trans biasanya banyak didapatkan pada makanan cepat saji, gorengan, margarin tertentu, serta makanan olahan atau dipanggang.

Apakah Menghindari Semua Lemak Bisa Menurunkan Kolesterol?

Menghindari semua jenis lemak tidak berarti dapat menurunkan kolesterol. Pasalnya, ada pula jenis tertentu yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

Dengan kata lain, mengurangi lemak memang bisa memengaruhi kadar kolesterol, dengan catatan lemak yang dikonsumsi bukan lemak jenuh maupun lemak trans yang berisiko berdampak buruk untuk kesehatan.

Berdasarkan rekomendasi terbaruWorld Health Organization (WHO), lemak termasuk nutrisi penting untuk menjalankan fungsi sel dengan baik. Akan tetapi, sebagian lainnya berisiko menciptakan hasil yang berbanding terbalik.

Menurut WHO, kualitas lemak dalam makanan sangat penting. Pasalnya, kandungan lemak tak jenuh dalam makanan jauh lebih bermanfaat ketimbang lemak jenuh maupun lemak trans.

Meski makanan yang mengandung lemak jenuh bisa berbahaya, jika konsumsi tidak lebih dari 10%, maka sangat bermanfaat bagi tubuh. Begitupun kandungan lemak trans yang bisa berdampak baik untuk kesehatan dengan syarat tidak lebih dari 1%.

Artinya, mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans tetap diperbolehkan dengan catatan tidak melebihi batas yang telah diperkirakan para pakar medis.

Jika meninjau fungsi dan manfaat jenis-jenis lemak di atas, maka menghindari semua jenis lemak dapat menurunkan kolesterol bisa jadi asumsi yang tidak tepat. Sebab, sejatinya tubuh tetap sangat membutuhkan lemak, terutama jenis lemak baik, seperti lemak tak jenuh.

Meskipun bisa berdampak tidak baik jika dikonsumsi dengan kadar yang berlebihan, tubuh juga tetap membutuhkan lemak jenuh dan lemak trans dengan persentase tidak melebihi 1% dan 10% sebagai asupan energi.

Sementara lemak tak jenuh baik tunggal maupun ganda terbukti bermanfaat bagi kesehatan. Fungsinya dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) yang bisa menyebabkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami

World Health Organization (WHO) dan American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa perubahan gaya hidup merupakan bagian terpenting dalam pengendalian kolesterol.

Akan tetapi, bagi sebagian orang, penurunan kadar kolesterol tidak hanya cukup mengubah gaya hidup, melainkan membutuhkan obat khusus tertentu sebagai pendorongnya.

Gaya hidup sendiri jadi salah satu faktor yang bisa memicu dislipidemia atau ketidakseimbangan lemak yang dibawa dalam aliran darah.

Adapun gaya hidup yang dimaksud berkaitan erat dengan pola makan. Kolesterol jahat (LDL) dapat meningkat drastis karena pola makan tinggi terhadap kandungan lemak jenuh dan lemak trans.

Perubahan gaya hidup, terutama pola makan, menjadi faktor sentral dalam langkah pencegahan peningkatan kadar kolesterol pemicu penyakit serius.

Seiring pengurangan konsumsi lemak jenuh dan trans, memperbanyak makanan yang mengandung lemak tak jenuh juga turut berperan penting. Jenis lemak ini banyak terkandung dalam ikan kaya omega-3, seperti salmon, sarden, minyak zaitun, serta kacang almond.

Dengan kata lain, memilih asupan lemak jenuh dan tak jenuh berperan sentral dalam menjaga maupun menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Perubahan pola makan dengan mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans perlu disertai konsumsi serat larut. Misalnya yang terkandung dalam gandung utuh, oatmeal, kacang-kacangan, atau buah-buahan segar (apel, pir, dan alpukat).

Serat larut memiliki sejumlah manfaat baik untuk kesehatan: membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan agar tidak terserap ke dalam aliran darah. Dengan begitu, kadar kolesterol pun dapat berangsur menurun.

Selain itu, penurunan kolesterol secara alami juga dapat didorong dengan menjalankan aktivitas olahraga rutin. Aktivitas fisik seperti aerobik dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Berkaitan dengan gaya hidup, menghentikan kebiasaan merokok dan meminum alkohol juga penting untuk menurunkan kolesterol secara alami. Sebab, dua kebiasaan ini bisa membantu menaikkan kembali kadar HDL, melindungi pembuluh darah, serta mencegah naiknya trigliserida dan kolesterol jahat.