Sayuran Mentah Dianggap Lebih Sehat dari Sayur Matang, Benarkah?

tirto.id - Sayuran mentah kerap dianggap sebagai pilihan tepat bagi orang yang ingin menjalani pola makan sehat. Salad, lalapan, dan jus sayuran dianggap lebih bergizi lantaran bahan-bahan sayurannya tidak melewati proses dimasak.

Mengolah makanan dengan cara menggoreng, merebus, atau mengukus sayuran sering dianggap bisa mengurangi kandungan nutrisi. Vitamin dan nutrisi lain bisa hancur atau terlarut dalam air.

Namun demikian anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar, dan tidak berlaku untuk bermacam jenis sayuran. Beberapa sayuran lebih bagus dikonsumsi mentah, sedangkan lainnya tidak terlalu terpengaruh proses pengolahan.

Perbedaaan Nutrisi Sayuran Mentah dan Matang

Sayuran merupakan salah satu bahan makanan yang kaya sumber serat. Di dalamnya terkandung vitamin C, vitamin A, vitamin K, magnesium, folat, juga zat besi yang baik untuk tubuh.

Mengutip laman The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes, sayuran juga mengandung filonutrien yang berfungsi penting dalam tubuh. Hal ini termasuk detoksifikasi, kekebalan tubuh, antioksidan, serta menjaga kesehatan jantung, tulang, mata, dan otak.

Secara umum semua sayuran mengandung karbohidrat. Sering kali sayuran dibagi menjadi 2 kategori, yakni sayuran bertepung dan sayuran tidak bertepung. Sayuran tidak bertepung merupakan jenis yang rendah karbohidrat, sehingga tidak berdampak besar pada kadar glukosa darah.

Dalam sayuran segar atau mentah yang baru dipetik terdapat nutrisi tertinggi. Sejumlah vitamin di dalamnya bisa terlarut dalam air saat perendaman.

Memasak sayuran bisa mengurangi sejumlah nutrisi di dalamnya. Suhu yang tinggi dan waktu memasak yang lebih lama, merupakan 2 variabel yang dapat menyebabkan sayuran kehilangan lebih banyak nutrisi.

Lebih lanjut, mengutip University Hospitals, makanan nabati utuh dan tidak diolah juga memiliki berbagai manfaat kesehatan. Makanan ini secara alami lebih rendah sodium, gula, dan lemak jenuh.

Sayuran mentah juga sumber nutrisi sehat, serat, dan antioksidan yang baik untuk melawan peradangan dan mengurangi risiko penyakit.

Pengaruh Memasak Sayuran terhadap Vitamin, Mineral, dan Antioksidan

Proses memasak sayuran pada dasarnya memiliki kelebihan dan kekurangan. Perebusan bisa mengurangi vitamin larut air, seperti vitamin C dan vitamin B. Namun perebusan tidak berpengaruh atau mengurangi vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, dan E.

Wortel yang dimasak memiliki kandungan antioksidan beta-karoten yang lebih tinggi ketimbang wortel mentah. Selain itu memasak kubis, kangkung, dan tomat membuat nutrisi dalam sayuran itu lebih mudah diserap oleh tubuh.

Memasak sayuran atau buah juga bisa meningkatkan kinerja pencernaan, dengan mengurangi jumlah serat tidak larut yang sulit dicerna, sebagaimana dijelaskan laman University Hospitals. Kacang-kacangan dan beberapa jenis biji-bijian lebih mudah dicerna saat dimasak.

Memasak juga mengurangi penyerapan oksalat atau senyawa pada sayuran, dan dianjurkan bagi mereka yang mencoba mencegah batu ginjal.

Lebih lanjut, proses memasak pada suhu tertentu juga membuat buah dan sayuran bisa mengembangkan rasa yang lebih manis dan tekstur yang lebih renyah. Panas bisa memberikan kelembapan serta mengubah tekstur sayuran hingga lebih mudah dikunyah dan dicerna.

Hal paling penting, proses memasak bisa membantu membunuh bakteri dalam sayuran. Mengonsumsi sayuran yang dimasak dapat mengurangi risiko kontaminasi bakteri yang tidak tahan panas.

Penjelasan laman The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes, memasak bisa meningkatkan ketersediaan beberapa nutrisi. Likopen dari tomat lebih mudah diserap tubuh setelah melewati proses dimasak.

Ketersediaan kalsium dan magnesium juga bisa ditingkatkan dengan memasak. Karotenoid (filonutrien yang ditemukan dalam sayuran merah, kuning, dan oranye) lebih mudah diserap saat dimasak.

Terkait nutrisi yang hilang saat proses perebusan sayuran, manfaat dari nutrisi tersebut bisa tetap ada dengan mengonsumsi kuah masakannya. Hal ini dijelaskan dalam laman Better Health.

Metode memasak alternatif lainnya, seperti memanggang, membakar, mengukus, menumis, atau menggunakan microwave umumnya mempertahankan lebih banyak vitamin dan nutrisi lain.

Studi yang dilakukan Sarah Coe dan Ayela Spiro (2022) dalam Nutrition Bulletin, menjelaskan bahwa memasak makanan bisa menyebabkan perubahan kandungan nutrisi dan fitokimia nabati, termasuk pada sayuran, kentang, dan kacang-kacangan.

Lebih lanjut, studi Lee, dkk. (2017) dalam jurnal Food Science and Biotechnology mengungkapkan bahwa memasak dapat menyebabkan perubahan kandungan vitamin. Namun hal ini bergantung pada jenis sayuran dan proses memasaknya.

Bagaimana Cara Terbaik Mengonsumsi Sayuran?

Banyak sayuran yang dikupas atau dipangkas sebelum dimasak, untuk menghilangkan kulit keras atau daun terluar. Padahal mengutip Better Health, sebagian besar nutrisi cenderung berada di dekat permukaan kulit sayuran.

Pemangkasan yang berlebihan bisa menyebabkan penurunan nilai gizi sayuran secara signifikan. Memakan wortel tanpa mengupas kulitnya turut mempertahankan kandungan nutrisi.

Untuk mempertahankan kandungan nutrisi maksimal dalam sayuran, langkah yang bisa dilakukan adalah dengan mencuci atau menggosok sayuran ketimbang mengupasnya. Dalam pengolahan, gunakan microwave, metode kukus, dan panggang.

Jika merebus sayuran, simpan air rebusan yang kaya nutrisi untuk dijadikan kaldu sup. Di samping itu, masak makanan dengan cepat, mengingat pemanasan sayuran yang terlalu lama dapat menghancurkan nutrisinya.

Pencucian sayuran juga perlu diperhatikan. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat, Food and Drug Administration (FDA), merekomendasikan mencuci tangan 20 detik dengan air hangat dan sabun sebelum dan sesudah menyiapkan bahan makanan.

Jika terjadi kerusakan atau memar pada bahan makanan, potong bagian yang rusak sebelum disiapkan atau dimakan. Kemudian bilas sayuran sebelum dikupas, agar kotoran dan bakteri tidak berpindah dari pisau ke sayuran.

Saat mencuci, gosok sayuran secara perlahan sambil memegangnya di bawah air mengalir. Sabun atau cairan pencuci buah/sayuran tidak diperlukan dalam proses ini.

Gunakan sikat sayuran yang bersih untuk menggosok sayuran yang keras seperti mentimun. Kemudian keringkan sayuran dengan kain bersih atau tisu kertas, untuk mengurangi bakteri yang mungkin tertinggal. Disarankan untuk membuang daun-daun terluar dari selada atau kubis.

Lebih lanjut, terkait pilihan sayuran mentah atau matang, keduanya memiliki keunggulan masing-masing. Usahakan untuk mengonsumsi sayuran yang lebih bervariasi baik mentah maupun matang.

Konsumsi buah dan sayuran juga menjadi perhatian Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), karena dapat mengurangi risiko sejumlah penyakit tidak menular, seperti kardiovaskular dan beberapa jenis kanker.

WHO menyarankan untuk mengonsumsi lebih dari 400 gram buah dan sayuran per hari, untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit tidak menular.