Tak Perlu Atur Pola Makan yang Penting Olahraga, Apa Benar?

tirto.id - Tak jarang orang menganggap olahraga sebagai kunci utama untuk menjaga kesehatan. Mereka rajin berlari, bersepeda, atau pergi ke pusat kebugaran, namun kurang memperhatikan makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Ada pula anggapan bahwa kalori dari makanan yang kurang sehat dapat diimbangi dengan berolahraga yang lebih banyak.

Benarkah olahraga saja cukup untuk menetralisir pola makan yang kurang sehat? Faktanya, kesehatan tubuh tidak hanya ditentukan oleh banyaknya energi yang dikeluarkan, tetapi juga kualitas nutrisi yang masuk.

Makanan dan aktivitas fisik memiliki peran berbeda, tetapi saling melengkapi. Keduanya dibutuhkan untuk menjaga fungsi organ, kebugaran, dan keseimbangan metabolisme.

Hubungan Pola Makan dan Aktivitas Fisik terhadap Kesehatan

Tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh, dan melakukan aktivitas fisik. Makanan bukan sekadar bahan bakar. Di dalamnya terdapat nutrisi yang diperlukan untuk membangun, memperbaiki, serta memelihara jaringan tubuh.

Karbohidrat, protein, dan lemak merupakan 3 kelompok makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah relatif besar. Karbohidrat menjadi salah satu sumber energi utama, protein berperan dalam pembentukan dan perbaikan jaringan, sedangkan lemak membantu penyerapan vitamin tertentu, melindungi organ, serta menjadi cadangan energi.

Selain makronutrien, tubuh juga membutuhkan vitamin, mineral, dan serat. Vitamin serta mineral mendukung berbagai proses metabolisme dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Sedangkan serat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan berkontribusi mengendalikan kadar kolesterol serta gula darah.

Kualitas makanan sama pentingnya dengan jumlah energi yang dikandungnya. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan pentingnya kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman dalam pola makan sehat.

Jika makanan menyediakan energi dan nutrisi, maka aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi sekaligus mempertahankan kemampuan berbagai sistem organ.

Aktivitas fisik mencakup berbagai gerakan tubuh yang membutuhkan energi, bukan hanya olahraga terstruktur. Berjalan kaki, bersepeda, membersihkan rumah, menaiki tangga, hingga berenang juga termasuk di dalamnya.

Melakukan aktivitas fisik secara rutin memberikan sejumlah manfaat. Otot menjadi lebih kuat, tulang terjaga kepadatannya, lalu kemampuan jantung dan paru-paru meningkat. Aktivitas fisik juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, serta menjaga kadar glukosa dalam darah.

Menurut WHO, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Manfaat lainnya mencakup kesehatan mental, serta penurunan risiko beberapa jenis kanker.

Hubungan antara pola makan dan aktivitas fisik dapat dijelaskan melalui konsep keseimbangan energi atau energy balance. Konsep ini menggambarkan hubungan antara energi yang diperoleh dari makanan dan minuman, dengan semua energi yang digunakan tubuh.

Namun, keseimbangan energi bukan satu-satunya ukuran kesehatan. Dua orang dapat mengonsumsi kalori dalam jumlah sama, tetapi memperoleh kualitas nutrisi yang berbeda. WHO menekankan bahwa pola makan sehat harus memperhatikan kecukupan zat gizi, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman makanan.

Mengapa Olahraga Saja Belum Cukup untuk Menjaga Kesehatan?

Rajin berolahraga memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Tapi kebiasaan tersebut tidak serta-merta menghapus dampak buruk pola makan yang kurang sehat.

Seseorang mungkin rutin lari atau pergi ke pusat kebugaran. Tetapi jika tetap mengonsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh berlebihan, maka risiko gangguan kesehatan masih dapat meningkat.

Salah satu alasan olahraga tidak bisa sepenuhnya menggantikan pola makan sehat adalah perbedaan energi yang dikeluarkan dengan energi yang dikonsumsi. Aktivitas fisik memang membakar kalori, tapi jumlahnya belum tentu sebanding dengan energi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Jika asupan kalori terus-menerus lebih besar daripada energi yang digunakan, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak tubuh. Dalam jangka panjang kondisi ini bisa menyebabkan obesitas.

Persoalan pola makan juga tidak hanya berkaitan dengan jumlah kalori. Makanan membawa berbagai zat gizi yang memengaruhi fungsi organ dan metabolisme tubuh.

Konsumsi berlebihan gula bebas, garam, dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko gangguan metabolik serta penyakit kardiovaskular. Hal sama berlaku pada kebiasaan mengonsumsi makanan ultra-proses yang tinggi gula, natrium, atau lemak tidak sehat, tetapi rendah serat dan zat gizi.

WHO menjelaskan bahwa pola makan tidak sehat merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit tidak menular, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Kaitan antara pola makan dan aktivitas fisik bisa dilihat dalam penelitian berjudul A Healthy Diet, Physical Activity, or Either in Relation to Cardiovascular and All-Cause Mortality: A Prospective Cohort Study, yang terbit dalam jurnal Nutrition pada 2023.

Penelitian melibatkan 6.504 orang dewasa berusia minimal 35 tahun dalam Isfahan Cohort Study. Para peneliti mengamati kebiasaan makan dan aktivitas fisik peserta selama periode penelitian sekitar 13 tahun.

Kesimpulan penelitian tersebut menjelaskan bahwa memiliki aktivitas fisik yang tinggi, dengan atau tanpa mengikuti diet sehat, dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari semua penyebab dan penyakit kardiovaskular.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa olahraga tetap bermanfaat meski pola makan belum ideal. Namun, hal ini bukan berarti pola makan boleh diabaikan.

Penelitian Kazemi, dkk. (2022) di jurnal International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity menunjukkan perlunya kedua perilaku sehat (aktivitas fisik dan diet sehat) untuk mengurangi risiko kematian akibat berbagai penyakit.

Selanjutnya, studi yang dilakukan Jo dan Lee (2026) di jurnal Current Cardiology Reports juga menyebut bahwa diet dan olahraga tetap menjadi pilar utama dalam pencegahan dan pengelolaan penyakit kardiometabolik.

Berikutnya, studi yang dilakukan Salem, dkk. (2026) di jurnal Frontiers in Nutrition juga menjelaskan bahwa gabungan aktivitas fisik dan diet cenderung lebih unggul daripada pendekatan diet saja atau aktivitas fisik saja.

Cara Menyeimbangkan Pola Makan dan Olahraga untuk Hidup Sehat

Aktivitas fisik dan pola makan yang baik sama-sama penting. Demi memperoleh tubuh sehat, tiap individu mesti menerapkan keduanya secara seimbang.

Berolahraga secara teratur dan mengonsumsi makanan sehat bisa membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal. Tidur cukup dan mengelola stres juga bisa membantu mencegah beberapa masalah kesehatan.

Melansir laman National Institutes of Health (NIH), pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, dan pengurangan stres bisa membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal.

Sebelum menentukan porsi asupan makanan hingga jenis latihan fisik, akan lebih baik jika menghitung indeks massa tubuh (BMI) terlebih dahulu, sebagai ukuran berat badan sehat.

Setelah menghitung indeks massa tubuh, pelajari aktivitas harian yang bisa membantu meningkatkan kesehatan. Misal dengan memilih jenis makanan dengan mempertimbangkan kandungan nutrisi, lalu jenis olahraga sesuai aktivitas keseharian.