tirto.id - Sayuran merupakan hidangan yang penting bagi tumbuh kembang buah hati.
Sayuran dinilai dapat melindungi anak dari penyakit kronis di kemudian hari, seperti penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker lainnya.
Hal tersebut didukung dengan fakta bahwa sayuran mengandung energi, antioksidan, air, serta serat yang kaya dan bermanfaat bagi tubuh si anak. Mengonsumsi sayuran juga dinilai sebagai awal dari pola hidup sehat.
Dilansir dari laman Raising Children, beberapa pedoman diet yang direkomendasikan kepada anak-anak di antaranya:
- Anak usia 1-2 tahun dianjurkan makan 2-3 porsi sayuran setiap hari
- Anak usia 2-3 tahun dianjurkan makan 2½ porsi sayuran setiap hari
- Anak usia 4-8 tahun dianjurkan makan 4½ porsi sayuran setiap hari
Cara Memasak Sayuran untuk Anak
Dilansir dari laman Parents, ada beberapa cara memasak sayuran yang mudah untuk konsumsi anak sehari-hari.Berikut penjelasannya:
- Brokoli Panggang
Pertama, potong kuntum brokoli dari batangnya, sisakan sekitar satu inci dari batangnya. Kemudian potong lagi brokoli tersebut agar kuntumnya tidak terlalu besar.
Buang batangnya, atau kupas dan iris menjadi batang yang dapat dimakan secara mentah.
Kedua, setelah bahan tersebut telah tersedia, rebus brokoli dengan mendidihkan air asin ke dalam panci. Masak brokoli tersebut selama 4-5 menit sampai teksturnya empuk, kemudian tiriskan.
Terakhir, Setelah brokoli selesai direbus, panggang brokoli dengan cara menyebarkan kuntumnya ke atas loyang.
Oleskan dengan minyak zaitun lalu taburi dengan garam dan merica. Kemudian panggang hingga empuk dan berwarna keemasan sekitar 25 menit dan sajikan.
- Kubis Brussel (kubis mini)
Pertama, potong dan buang ujung dari setiap kubis. Setelah itu potong setiap kecambah menjadi dua. Lalu, iris setiap bagian kecambah menjadi pita menggunakan pisau tajam.
Kedua, tumis bahan-bahan tersebut di atas wajan berminyak sampai empuk. Tambahkan sedikit air atau cuka agar tak terlalu kering. Masukkan kismis dan garam lalu masukkan juga kacang cincang jika diperlukan.
Terakhir, potong setiap kecambah menjadi dua lalu aduk dengan minyak zaitun. Tutup dengan alumunium foil dan panggang selama 10 menit. Angkat kertas alumunium hingga berwarna kecoklatan.
- Kubis Panggang
Pertama, iris tipis kubis dan masukkan ke dalam mangkuk. Tambahkan wortel parut jika diperlukan. Aduk dengan minyak zaitun, air, perasan lemon, sesendok mayonaise, garam, hingga merica.
Kedua, iris tipis kubis dan campur dengan minyak zaitun yang telah ditaburi dengan garam dan merica. Kemudian panggang sampai terlihat empuk dan berwarna keemasan sekitar 20 menit.
- Kembang Kol Panggang
Pertama, potong dan buang daunnya. Potong kembang kol menjadi empat bagian memanjang. Lalu potong juga kuntum kembang kol dari bagian tengah dan buang bagian tengahnya.
Kedua, potong bawang bombay kemudian masak bawang bombay dan kuntum dalam wajan berisi minyak sampai bawang bombay terlihat empuk.
Tambahkan 1 liter kaldu ayam, sayuran, garam dan kentang yang sudah dikupas. Didihkan kaldu dan kentang hingga empuk. Kemudian blender sampai halus.
Terakhir, sebarkan kuntum bunga di atas loyang yang sudah dilapisi perkamen. Olesi dengan minyak zaitun dan taburi dengan garam dan merica. Panggang hingga empuk sekitar 35-40 menit. Sajikan dengan perasan lemon atau sedikit keju parmesan.
- Seledri Tumis
Pertama, potong bagian atas dan bawah dari setiap batang seledri. Simpan bagian yang berdaun hijau untuk tambahan salad. Lalu potong panjang batang. Isi dengan selai kacang untuk cemilan.
Kedua, iris tipis-tipis dan tambahkan ke dalam tumisan bersama sayur atau daging ayam. Taburi dengan kecap asin dan minyak wijen.
- Wortel
Kupas wortel kemudian potong wortel menjadi beberapa bagian. Potong juga bawang bombay. Masak keduanya menggunakan minyak dalam panci besar sampai terlihat empuk.
Tambahkan pula 1 liter kaldu ayam, sayuran, garam,dan kentang yang telah dikupas. Biarkan sampai mendidih hingga kentang menjadi empuk.
- Collard Greens
Potong sayuran dan tambahkan ke dalam panci. Masak selama 2 menit sampai sayuran terlihat layu. Tambahkan ½ cangkir kaldu atau air.
Tutup panci dan didihkan cairan sampai sayuran empuk sekitar 5 menit. Buka tutupnya dan lanjutkan merebus sampai airnya menyusut. Bumbui dengan garam.
Kedua tambahkan bahan bahan ke dalam sup seperti potongan daun atau sayuran lain. Tambahkan di akhir ketika waktu memasak telah mendidih hingga empuk sekitar 5 menit.
Penulis: Mohamad Ichsanudin Adnan
Editor: Dhita Koesno
