Banyak Keringat Saat Olahraga Berarti Bakar Kalori Lebih Tinggi?

tirto.id - Banyak keringat saat olahraga belum tentu berarti kalori terbakar lebih tinggi. Kaus basah kuyup memang terasa seakan seperti bukti tubuh sudah bekerja keras, tetapi keringat sebenarnya lebih berfungsi mengatur suhu tubuh, bukan mengukur energi atau kalori yang dipakai selama berolahraga.

Anggapan itu mudah muncul. Seseorang yang berlari di bawah terik matahari atau mengikuti yoga di ruangan panas bisa mengakhiri sesi dengan tubuh berlumur keringat. Berat badannya turun ketika ditimbang, padahal bisa jadi hanya karena ia kehilangan cairan, bukan sepenuhnya pembakaran kalori dan lemak tubuh.

Lantas, bagaimana cara memperkirakan kalori yang terbakar? Jawabannya terkait dengan intensitas olahraga, durasi aktivitas, serta berat badan.

Fungsi Keringat: Pendingin Tubuh, Bukan Penghitung Kalori

Ketika otot berkontraksi, tubuh menghasilkan panas sebagai bagian dari proses metabolisme. Untuk menjaga suhu tetap terkendali, tubuh mengeluarkan keringat. Penguapan cairan dari permukaan kulit membantu melepas panas.

Akan tetapi menyangkut jumlah keringat, selain dipengaruhi seberapa keras seseorang berolahraga, juga ditentukan oleh faktor lain seperti suhu, kelembapan udara, pakaian, ukuran tubuh, tingkat kebugaran, serta adaptasi terhadap panas.

Riset bertajuk Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes (2017) dalam jurnal Sports Medicine membahas variasi laju keringat dan konsentrasi elektrolit dalam keringat atlet. Dijelaskan mengapa kebutuhan cairan dan kehilangan keringat bisa berbeda antara individu maupun kondisi olahraga.

Lingkungan memberi pengaruh yang mudah diamati. Udara panas dan lembap membuat keringat lebih sulit menguap sehingga kulit tampak lebih basah. Sebaliknya, angin dan udara kering mempercepat penguapan. Akibatnya, seseorang bisa berkeringat tanpa terlihat terlalu basah.

Penurunan berat badan setelah olahraga juga tidak bisa dijadikan ukuran pembakaran lemak. Ketika tubuh kehilangan cairan melalui keringat, angka pada timbangan bisa berkurang untuk sementara. Namun, berat badan bisa kembali naik setelah cairan yang hilang diganti.

Karena itu menimbang badan sebelum dan sesudah latihan lebih berguna untuk memperkirakan kehilangan cairan alih-alih menghitung kalori. Keringat memberi petunjuk tentang proses pendinginan tubuh, tetapi tidak menunjukkan secara langsung berapa banyak energi yang terpakai.

Bagaimana Mengukur Intensitas Olahraga?

Merujuk CDC, intensitas aktivitas fisik bisa dibagi menjadi 2 kategori, yakni sedang (moderate) dan berat (vigorous). Pembedanya sederhana, yaitu bisa dengan cara talk test. Saat melakukan aktivitas dengan intensitas sedang, Anda masih bisa bicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Pada intensitas berat, Anda hanya sanggup mengucap beberapa kata sebelum berhenti mengambil napas.

Contoh aktivitas intensitas sedang:

• jalan cepat dengan kecepatan 3 mil per jam (sekitar 4,8 km/jam) atau lebih, tetapi bukan jalan cepat model lomba;
• aerobik di air;
• bersepeda di bawah 10 mil per jam di medan datar;
• tenis ganda;
• dansa ballroom;
• berkebun ringan.

Contoh aktivitas intensitas berat:

• jalan cepat model lomba, joging, dan lari;
• berenang bolak-balik (laps);
• tenis tunggal;
• aerobik;
• bersepeda 10 mil per jam atau lebih, termasuk di medan berbukit;
• lompat tali;
• berkebun berat, seperti mencangkul terus-menerus;
• mendaki tanjakan atau membawa ransel berat.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan orang dewasa melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas intensitas sedang per pekan, atau 75 sampai 150 menit intensitas berat, atau kombinasi setara. Latihan penguatan otot dianjurkan secara rutin.

Cara Mengoptimalkan Pembakaran Kalori Saat Olahraga

Jenis, durasi, dan intensitas olahraga jauh lebih menentukan kalori terbakar daripada banyaknya keringat. Harvard Health menyajikan gambaran konkretnya lewat tabel perkiraan kalori yang terbakar dalam 30 menit untuk 3 kategori berat badan.

Aktivitas (30 menit)	57 kg	70 kg	84 pon
Angkat beban (umum)	90	108	126
Peregangan/yoga hatha	120	144	168
Berenang (umum)	180	216	252
Lari 5 mil/jam (12 menit/mil)	240	288	336
Bersepeda 14-15,9 mil/jam	300	360	420

Tabel di atas memperlihatkan dua hal. Pertama, jenis dan intensitas aktivitas mengubah hasil pembakaran kalori secara drastis. Berenang 30 menit membakar jauh lebih banyak kalori daripada angkat beban umum, padahal perenang tidak akan terlihat berkeringat.

Kedua, bobot tubuh ikut bicara, sebab aktivitas yang sama bakal membakar lebih banyak kalori pada tubuh yang lebih berat. Lari 5 mil per jam, misalnya, tercatat membakar 240 kalori untuk orang dengan berat badan 57 kg, dan 336 kalori untuk orang dengan berat badan 84 kg.

Kaus basah tetap boleh dibanggakan sebagai tanda tubuh sedang bekerja menjaga suhunya. Hanya saja, kurang tepat jika dijadikan sebagai patokan utama bakar kalori.

Adapun untuk mengoptimalkan pembakaran kalori saat berolahraga, Mayo Clinic menyarankan jalur bertahap. Mulailah dengan olahraga intensitas sedang sampai Anda sanggup melakukannya terus-menerus minimal 20 menit. Setelah itu selipkan high-intensity interval training (HIIT), yaitu selang-seling intensitas sedang dengan semburan singkat intensitas tinggi.

Pada sesi pertama, lakukan pemanasan 5 menit disusul 5-10 menit tempo sedang. Setelah itu, kerahkan banyak tenaga selama 30 detik dengan tempo tinggi, lalu pulihkan diri dengan tempo sedang selama 1-3 menit. Ulangi 2 atau 3 kali dalam sesi 30 menit.

Batasi HIIT 2 atau 3 sesi per pekan, dan jangan lakukan dalam hari berturut-turut. Kelebihannya, sesi ini bisa lebih singkat karena jumlah kalori yang terbakar sama atau malah lebih besar.

Hentikan latihan jika muncul nyeri dada, sesak napas berat, atau pusing. Orang dengan penyakit kronis sebaiknya berkonsultasi dengan dokter lebih dulu.