Apakah Banyak Sit-up Bisa Bikin Perut Six-pack?

tirto.id - Sit-up termasuk salah satu latihan memperkuat otot inti tubuh sehingga bisa bikin perut six-pack. Namun, upaya mendapat perut seperti roti sobek butuh pendekatan menyeluruh, termasuk latihan kekuatan, aktivitas kardio, dan pengaturan pola makan.

Seseorang bisa saja puluhan kali sit-up setiap hari, tetapi otot perutnya sulit terlihat. Kondisi ini terkait dengan cara tubuh mengembangkan otot dan menyimpan lemak. Maka, perlu dilihat terlebih dahulu bagaimana sit-up bekerja dan bagian tubuh mana saja terlibat dalam gerakan tersebut.

Sit-up dimulai dengan posisi berbaring telentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak di lantai. Dari posisi tersebut, seseorang mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha, lalu menurunkannya kembali secara perlahan.

Ketika tubuh terangkat, otot perut bekerja untuk membantu menggerakkan batang tubuh. Namun, gerakan ini juga melibatkan otot lain, terutama fleksor pinggul, termasuk psoas major, yang membantu mengangkat tubuh dari lantai.

Dr Lee Brown, dosen senior bidang kekuatan dan pengondisian fisik di University of East London, menjelaskan kepada The Guardian bahwa gerakan sit-up melibatkan lebih banyak fleksor pinggul dari yang dibayangkan sebagian orang. Akibatnya, latihan ini kurang optimal untuk mengisolasi otot perut.

Lalu, mengapa latihan kekuatan otot perut belum tentu membuat bentuk tubuh jadi six-pack? Salah satu faktor utamanya yakni lapisan lemak di atas otot tersebut.

Sit-up Saja Tidak Cukup untuk Membentuk Perut Six-pack

Otot perut yang berkembang bisa tetap tersembunyi di balik lapisan lemak tubuh. Karena itu, membentuk perut six-pack butuh dua proses yang saling melengkapi, yakni mengembangkan otot perut sembari mengurangi lemak tubuh agar bentuk ototnya terlihat.

"Apakah Anda melihat otot perut Anda atau tidak, itu sebenarnya masalah penumpukan lemak tubuh," ujar Jeff Cavaliere, fisioterapis sekaligus pendiri kanal kebugaran Athlean-X. "Cara terbaik memangkas lemak tubuh adalah dengan defisit kalori, jadi Anda harus makan dengan benar."

Penjelasan Cavaliere juga terkait dengan fenomena spot reduction, yaitu anggapan bahwa seseorang bisa mengurangi lemak pada bagian tubuh tertentu dengan melatih otot di area tersebut. Sebagai contoh, seseorang melakukan 100 sit-up setiap hari dengan harapan lemak di sekitar perut ikut berkurang. Padahal, latihan otot perut belum tentu mengambil cadangan lemak dari area tersebut sebagai sumber energi.

Healthline menjelaskan bahwa latihan yang menarget otot perut belum terbukti efektif menghilangkan lemak di area terkait. Maka, upaya menambah jumlah repetisi sit-up saja belum cukup untuk memperlihatkan garis-garis otot perut, terutama jika tubuh bagian perut masih mengandung banyak lemak.

Lantas, bagaimana cara mengurangi lapisan lemak yang menutupi otot perut?

Proses ini bisa berlangsung ketika seseorang mengalami defisit kalori, yakni kondisi saat energi yang masuk dari makanan lebih sedikit ketimbang energi yang dikeluarkan oleh tubuh. Dalam kondisi tersebut, saat latihan atau beraktivitas, tubuh memakai cadangan energi, termasuk lemak yang tersimpan di berbagai bagian tubuh.

Namun, lokasi dan urutan berkurangnya lemak berbeda-beda pada setiap orang. Faktor genetik dan karakteristik tubuh memengaruhi bagian tubuh yang lebih dahulu mengalami perubahan.

Temuan ini sejalan dengan penelitian Vispute dan rekan yang terbit di Journal of Strength and Conditioning Research (2011). Penelitian tersebut melibatkan 24 orang dewasa sehat berusia 18-40 tahun yang jarang olahraga. Para peneliti membagi peserta jadi dua kelompok. Separuh peserta menjalani program latihan otot perut selama enam minggu, sisanya menjadi kelompok kontrol.

Hasilnya, latihan perut memang meningkatkan daya tahan otot, tetapi tidak memberi perubahan signifikan pada berat badan, persentase lemak tubuh, lingkar perut, maupun ketebalan lipatan kulit di area perut.

"Enam minggu latihan perut saja tidak cukup untuk mengurangi lemak subkutan perut dan ukuran komposisi tubuh lainnya," tulis Vispute dkk.

Karena itu, sebagaimana dijelaskan Cavaliere, pengaturan asupan makanan dan menambah aktivitas fisik jadi bagian penting dalam upaya mengurangi lemak tubuh agar perut bisa tampak six-pack.

Kombinasi Latihan untuk Mendapatkan Perut Six-pack

Jika sit-up membantu mengembangkan otot perut, sementara defisit kalori berperan mengurangi lemak tubuh, program latihan perlu mencakup keduanya. Seseorang bisa mengombinasikan latihan otot inti dengan latihan kekuatan untuk seluruh tubuh dan aktivitas kardio.

Latihan kekuatan jadi fondasi mengembangkan otot inti. Gerakan seperti squat, deadlift, dan overhead press melibatkan sejumlah otot inti ketika tubuh mempertahankan posisi dan mengendalikan beban.

Pelatih Barry's Bootcamp, Connor Minney, dalam wawancaranya dengan Coach juga merekomendasikan latihan gabungan tersebut untuk mengembangkan kekuatan otot inti. Bagi pemula, latihan seperti plank dan side plank bisa jadi pilihan awal.

Plank dilakukan dengan menahan tubuh dalam posisi menyerupai gerakan awal push-up. Kedua lengan atau telapak tangan menopang tubuh, sementara kaki bertumpu pada ujung jari. Selama gerakan berlangsung, otot bagian depan, samping, dan belakang tubuh bekerja untuk menjaga kestabilan.

Sementara itu, aktivitas kardio seperti berjalan cepat, lari, atau bersepeda membantu meningkatkan pengeluaran energi. Jenis latihan aerobik macam ini, jika dipadu dengan pola makan sehat, membantu mengurangi lemak tubuh dan membuat perut lebih rata.

Maka, upaya membentuk perut six-pack butuh kombinasi latihan otot, aktivitas fisik, dan pengaturan asupan makanan. Sit-up tetap bermanfaat untuk melatih otot perut, tetapi hasilnya bakal lebih optimal ketika jadi bagian dari program latihan komperhensif.

Akan tetapi, di samping memperhatikan kombinasi latihan, seseorang juga perlu menjaga teknik saat melakukan sit-up. Pengulangan gerakan secara berlebih bisa membebani otot fleksor. Sebagaimana diungkap Lee Brown, "jika Anda melakukan terlalu banyak sit-up, hal itu bisa menyebabkan masalah pada punggung bagian bawah."

Maka, ia menyarankan beberapa alternatif latihan untuk memperkuat otot inti tubuh, seperti plank, side plank, farmer's carry, suitcase carry, dan bird dog. Variasi gerakan tersebut melatih kestabilan tubuh melalui pola gerakan berbeda. Berbekal kombinasi tersebut, seseorang bisa mengembangkan kekuatan otot inti sekaligus mendukung program latihan untuk membentuk perut six-pack.