Semakin Cepat Berlari Semakin Bikin Sehat, Apa Benar?

tirto.id - Di grup lari, selalu ada orang yang mengunggah catatan pace di Strava seolah baru memecahkan rekor lari Olimpiade. Padahal, rutenya mungkin hanya memutari kompleks sebelum sarapan.

Dalam budaya lari yang akrab dengan angka, kecepatan memang punya tempat istimewa. Makin cepat seseorang berlari, makin bugar pula ia dianggap. Logikanya sekilas masuk akal karena lari lebih kencang bikin napas kian memburu dan jantung berdetak lebih cepat.

Namun, apakah tubuh selalu memperoleh manfaat lebih besar ketika dipaksa bekerja lebih keras dan cepat? Penelitian menunjukkan bahwa hubungan antara intensitas jogging dan kesehatan tidak sesederhana itu.

Apa Kata Penelitian tentang Intensitas Lari dan Risiko Kematian?

Menurut Schnohr dan rekan dalam Journal of the American College of Cardiology (2015), Copenhagen City Heart Study menemukan hubungan berbentuk kurva U antara intensitas jogging dan risiko kematian jangka panjang.

Penelitian tersebut melibatkan sampel 1.098 orang yang rutin jogging dan 3.950 orang yang tidak. Intensitasnya dipilah berdasar laporan pelari sendiri (lambat, rata-rata, cepat), lalu dikaitkan dengan kematian dalam jangka panjang. Pola kurva U menunjukkan bahwa manfaat pada pelari santai hingga sedang tidak otomatis bertambah seiring naiknya intensitas lari.

"Pelari ringan dan sedang memiliki angka kematian lebih rendah daripada orang yang tidak berolahraga dan menjalani gaya hidup sedentari [kebiasaan hidup yang jarang berolahraga], sedangkan pelari berat memiliki angka kematian yang secara statistik tidak berbeda dengan kelompok sedentari," tulis Schnohr dan kolega.

Temuan ini memang tidak membuktikan bahwa lari cepat berbahaya. Namun, hasilnya cukup jadi bukti bahwa mengejar kecepatan bukanlah satu-satunya jalan untuk memperoleh manfaat dari olahraga lari.

Adapun salah satu alternatifnya yaitu slow jogging, sebuah pendekatan yang, merujuk The Independent, dipopulerkan oleh peneliti Jepang Hiroaki Tanaka. Dia menyarankan kita untuk berlari pada kecepatan nyaman sampai masih bisa bercakap-cakap tanpa terengah-engah. Tidak perlu mengejar pace orang lain, sebab manfaatnya tidak berkurang hanya karena larinya pelan atau tidak kencang.

Sebagaimana dijelaskan oleh Tanaka dan Jackowska dalam Journal of Kinesiology and Exercise Sciences (2019), intensitas lari di bawah ambang laktat atau di bawah kecepatan peralihan intuitif dari jalan ke lari (sekitar 6-7 km/jam) bersifat ramah bagi pemula maupun atlet profesional.

Selain membakar lemak tubuh sampai 3 persen dalam program sepekan, metode ini juga mampu mencegah sarcopenia (penurunan massa otot), meningkatkan kapasitas aerobik, dan mempercepat pemulihan atlet tanpa beban benturan tinggi.

"Lari sudah jadi aktivitas harian manusia sejak zaman purba, hingga modernisasi kendaraan membuat aktivitas ini tak lagi dilakoni," tulis Tanaka dan Jackowska dalam kesimpulan studi mereka. "Slow jogging bisa berkontribusi pada kebangkitan aktivitas fisik dan mewujudkan masyarakat yang lebih sehat."

Stephen Garland, dosen senior fisiologi olahraga di Malmo University, menulis di The Conversation bahwa bukti manfaat aktivitas aerobik (termasuk lari) berintensitas rendah hingga sedang sudah cukup luas.

"Fakta bahwa suatu aktivitas terlihat mudah tidak selalu berarti aktivitas tersebut tidak efektif. Hal ini karena intensitas olahraga bersifat relatif," tulis Garland.

"Kecepatan yang terasa mudah bagi pelari berpengalaman mungkin terasa cukup menantang bagi seseorang yang sebagian besar tidak aktif. Bagi orang tersebut, jogging pelan tetap bisa memberi rangsangan yang berarti bagi sistem kardiovaskular," imbuhnya.

Berapa Lama Waktu dan Jarak Tempuh Ideal untuk Berlari?

Dalam Copenhagen City Heart Study, jogging 1-2,4 jam per minggu dengan frekuensi dua sampai tiga kali seminggu berkaitan dengan risiko kematian terendah di antara kelompok yang diteliti. Angka ini memberi gambaran, tetapi bukan resep wajib. Studi tersebut tidak menetapkan durasi terbaik bagi setiap individu, apalagi jarak ideal dalam kilometer.

Sebagai panduan umum, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberi rekomendasi agar orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang 150-300 menit per minggu, atau intensitas berat 75-150 menit. Rekomendasi itu mencakup beragam aktivitas. Bagi pemula, target tersebut tidak harus dicapai sekaligus, bisa dimulai dari durasi yang nyaman, lalu tambah secara bertahap. Jalan cepat pun bisa menjadi awal yang baik.

Dalam slow jogging, patokan praktisnya adalah tes percakapan. Jika masih bisa berbicara dengan nyaman sambil berlari, intensitasnya cenderung ringan hingga sedang.

Tanaka dan Jackowska juga membahas preferred transition speed, yakni kecepatan ketika seseorang biasanya beralih dari berjalan menjadi berlari, rata-rata sekitar 6-7 kilometer per jam. Bagi pemula, slow jogging didefinisikan sebagai lari di bawah kecepatan tersebut, sehingga angka itu berfungsi sebagai batas atas, bukan target yang harus dikejar.

Yang perlu dijaga adalah konsistensi dan penambahan beban secara bertahap. Kemajuan, selain diukur dari pace yang makin cepat, juga bisa ditilik dari kenyamanan dan konsistensi rutinitas lari.

Memaksakan Berlari Bisa Membuat Orang Sakit

Lonjakan jarak tempuh (mileage) yang terlalu agresif dalam waktu singkat jadi salah satu pemicu utama cedera bagi pelari pemula. Riset menunjukkan bahwa menambah beban latihan melebihi rentang aman bisa meningkatkan risiko cedera secara signifikan, terutama bila dikombinasikan dengan faktor fisik tertentu.

Salah satu metode yang populer untuk menghindari masalah ini adalah "aturan 10 persen". Melalui metode tersebut, pelari disarankan menambah total jarak atau volume latihan mingguan tidak lebih dari 10 persen dibanding minggu sebelumnya. Tujuannya untuk memberi tubuh waktu beradaptasi terhadap beban latihan, sehingga peningkatan jarak tidak berlangsung terlalu drastis.

Studi Nielsen dkk. dalam Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2014) memantau 847 pelari pemula untuk mengukur potensi cedera. "Pelari pemula yang menambah jarak lari mereka lebih dari 30 persen selama periode 2 minggu tampaknya lebih rentan terhadap cedera terkait jarak lari, dibanding pelari yang menambah jarak lari mereka kurang dari 10 persen," tulis Nielsen dkk.

Jadi, apakah semakin cepat berlari semakin sehat? Tidak selalu. Bukti yang tersedia tidak mendukung anggapan bahwa makin cepat larinya otomatis menghasilkan manfaat terbesar.

Bagi banyak orang, slow jogging jadi cara yang lebih ramah untuk memulai dan mempertahankan kebiasaan berlari. Temukan kecepatan yang sesuai, beri tubuh waktu beradaptasi, lalu jaga rutinitasnya. Catatan pace boleh dipamerkan di Strava, tetapi manfaat olahraga jelas tidak ditentukan oleh angka yang paling mengesankan di layar.