tirto.id - Berat badan yang hilang selama bulan Ramadan sebenarnya adalah berat otot, karena jaringan otot kita dipecah untuk menggantikan tenaga saat kita berpuasa. Seperti yang dikutip dari Al Arabiya, berikut adalah tips untuk membantu anda mempertahankan atau bahkan membangun otot selama bulan suci:
Lakukan latihan gabungan
Ketika anda melakukan push up, pulling up, squatting atau deadlifting, biasanya gerakan-gerakan ini melatih lebih dari satu kelompok otot utama, lakukanlah ini secara bergantian, sehingga dapat merekrut jumlah maksimum otot, dan memungkinkan anda menggunakan alat beban berat dengan aman.
Biasanya ada satu kelompok otot yang lebih besar yang melakukan sebagian besar pekerjaan, dan satu atau lebih kelompok otot lebih kecil yang direkrut secara sekunder. Latihan semacam ini sangat baik untuk membangun otot dan kekuatan.
Istirahat yang cukup
Bila anda sedang melatih berat badan, terkadang kita lupa bahwa betapa pentingnya beristirahat di sela-sela sesi latihan. Tubuh anda butuh waktu untuk memperbaiki diri setelah berolahraga. Jika anda menekan diri terlalu keras, badan anda mungkin akan terasa sakit selama beberapa hari atau bahkan mengalami cedera.
Walaupun terkadang tidur lebih awal saat Ramadan adalah hal yang sulit, cobalah berusaha untuk tidur tujuh hingga delapan jam sehari. Tidur cukup sangat penting untuk menjaga otot dan menjaga anda tetap bugar.
Pertahankan rutinitas latihan beban rutin dua atau tiga kali per minggu. Bila tujuan anda adalah untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot, latihan setiap hari adalah kontraproduktif. Otot Anda membutuhkan kesempatan untuk memperbaiki diri di antara sesi latihan.
Tanpa istirahat yang cukup, anda tidak akan mencapai hasil yang Anda inginkan. Ketika anda tidak sedang melakukan latihan beban, anda dapat melakukan latihan aktif lainnya seperti yoga, berenang, berjalan kaki atau foam rolling. Aktivitas ini dapat mencegah cedera dalam jangka panjang.
Otot membutuhkan protein untuk menjadi besar dan kuat, dan saat anda sedang membentuknya setiap minggu, anda harus banyak mengkonsumsi protein. Jadilah kreatif dengan sumber protein anda. Tidak semua sumber energi anda harus berasal dari daging.
Telur, ikan, hati dan kaldu tulang merupakan sumber protein utama lainnya. Susu, keju dan yogurt juga bisa berkontribusi pada asupan protein Anda. Untuk memperoleh 60-80 gram protein per hari. Berikut adalah contoh cara sederhana bagaimana menghitung jumlah protein anda:
- 21 gram daging berukuran sama dengan setumpuk kartu
- 11 gram keju cottage sama dengan setengah cangkir
- 1 butir telur sama dengan 7 gram
Penulis: Yandri Daniel Damaledo
Editor: Yandri Daniel Damaledo
