tirto.id - Untuk mendapatkan asupan protein yang mencukupi tidak perlu mahal. Ternyata, kamu bisa mendapatkan banyak makanan tinggi protein murah secara mudah.
Protein adalah zat gizi yang berfungsi membantu proses metabolisme tubuh, serta memperbaiki sel-sel tubuh. Selain itu, protein juga sangat diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi sel-sel baru.
Oleh karena itu, makanan yang tinggi protein sangat baik dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang menjalani program diet karena dapat meningkatkan massa otot. Termasuk ibu hamil dan menyusui, juga sangat disarankan mengonsumsi makanan tinggi protein, agar dapat menjaga kesehatan ibu dan membantu tumbuh kembang bayi.
Makanan Tinggi Protein Murah
Perlu diingat bahwa kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda. Kebutuhan itu sangat tergantung dari usia, jenis kelamin, dan berat badan.
Perhitungannya misalnya demikian, Angka Kecukupan Gizi (AKG) protein harian untuk pria usia 19 hingga 29 tahun adalah 65 gram, sementara untuk perempuan usia 19 hingga 29 tahun adalah 60 gram.
Berikut ini beberapa referensi makanan murah tinggi protein, yang bisa diperoleh dengan sangat mudah di sekitar lingkungan rumah:
Telur
Telur adalah salah satu makanan tinggi protein murah yang sangat populer dan jadi favorit banyak orang. Kandungan protein dalam telur memang sangat tinggi, ternyata ada sekitar 6 gram protein dalam satu butir telur.
Selain itu, telur juga diperkaya dengan berbagai nutrisi yang bermanfaat menjaga berat badan, mempercepat penyembuhan, serta menjaga kesehatan jantung. Agar manfaat telur bisa didapatkan secara optimal, sebaiknya telur dikonsumsi dengan cara direbus.
Bila telur dikonsumsi dengan cara digoreng, maka justru akan meningkatkan kadar kolesterol dan lemak jenuh dalam telur.
Daging Ayam
Daging ayam adalah salah satu makanan murah tinggi protein yang juga jadi favorit banyak orang. Daging ayam, terutama bagian dada, merupakan salah satu makanan tinggi protein dan rendah lemak.
Ternyata dalam 100 gram dada ayam matang, mengandung sekitar 31 gram protein. Selain itu, daging ayam juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B, kolin, dan selenium.
Catatannya adalah, usahakan untuk memilih daging ayam tanpa kulit. Mengapa demikian? Ini karena kulit mengandung lemak dan kolesterol tinggi, yang bila dikonsumsi secara berlebihan akan berakibat kurang baik bagi kesehatan.
Daging Sapi
Daging sapi adalah salah satu makanan tinggi protein murah yang bisa kamu coba. Namun, usahakan untuk mengonsumsi daging sapi tanpa lemak, misalnya pada bagian sirloin dan panggul sapi. Bagian-bagian daging sapi itu terbukti memiliki kandungan protein jauh lebih tinggi.
Daging sapi tanpa lemak juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B dan berbagai jenis mineral, seperti zat besi, selenium, dan fosfor, yang penting untuk tubuh.
Catatan penting lainnya adalah, bila ingin mengonsumsi daging sapi, cobalah konsumsi daging sapi panggang atau rebus. Bila ingin menggoreng daging sapi, sebaiknya menggunakan minyak yang sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, atau minyak canola.
Yoghurt
Dalam sekitar 170 gram yoghurt, ternyata mengandung sekitar 17 gram protein, dan 100 kalori. Selain itu, yoghurt juga merupakan sumber protein yang rasanya amat lezat, serta teksturnya amat lembut.
Susu
Susu adalah minuman yang sangat bergizi dan kaya protein. Namun, sayangnya banyak orang dewasa yang kurang suka dengan minuman ini.
Oleh karena itu, susu akhirnya dibuat menjadi berbagai produk olahan yang rasanya lebih lezat dan tidak membuat eneg atau mual, seperti keju ataupun es krim.
Susu, termasuk produk-produk olahannya ini mengandung banyak zat gizi tunggal yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Selain protein, susu juga mengandung berbagai nutrisi seperti kalsium, fosfor, dan vitamin B2.
Dalam secangkir susu dengan lemak 1%, ternyata mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.
Tempe
Tempe adalah makanan tinggi protein murah yang sangat populer. Hampir semua orang di Indonesia menyukai makanan yang terbuat dari fermentasi kacang kedelai ini.
Tempe bisa diolah menjadi banyak makanan rumahan, mulai dari oseng tempe, sambel tempe, lodeh tempe dan banyak lainnya. Selain lezat, dalam 100 gram tempe juga mengandung protein mencapai 20,8 gram. Ini adalah jumlah protein yang sangat tinggi.
Selain merupakan makanan tinggi protein, tempe juga mengandung nutrisi lainnya seperti karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
Tahu
Selain tempe, tahu juga merupakan makanan tinggi protein murah yang amat populer dan disukai banyak orang. Dalam penyajian 100 gram tahu, terhitung mengandung protein sebanyak 8 gram.
Tahu adalah makanan murah meriah yang bisa dioleh menjadi berbagai makanan rumahan yang lezat dan nikmat. Beberapa di antaranya yang cukup populer adalah tahu isi goreng yang diisi dengan berbagai sayuran dan dimakan bersama dengan cabai rawit. Kemudian, ada juga tahu bacem yang pas dikonsumsi oleh penggemar makanan manis
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah jenis makanan tinggi protein murah yang lezat dikonsumsi dengan diolah terlebih dahulu atau dijadikan makanan camilan. Jenis kacang-kacangan yang tergolong makanan tinggi protein adalah kacang tanah dan almond.
Dalam 100 gram kacang tanah mengandung 26 gram protein. Sementara itu, di dalam 28 gram almond terdapat sebanyak 6 gram protein. Kandungan protein yang cukup tinggi dalam kedua jenis kacang ini membuat keduanya bisa diolah menjadi camilan yang lezat dan menyehatkan.
Ditambah lagi, kacang tanah dan almond juga mengandung berbagai nutrisi penting bagi tubuh, seperti magnesium, serat, hingga vitamin E. Berbagai nutrisi itu sangat baik untuk menjaga kadar kolesterol baik, juga sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.
Ikan Tuna
Ikan tuna adalah makanan tinggi protein murah yang memiliki lemak dan kalori yang rendah. Oleh karena itu, ikan tuna adalah salah satu jenis makanan laut yang sering jadi favorit banyak orang untuk dikonsumsi.
Ikan tuna mengandung zat gizi yang kaya akan lemak omega-3. Dalam 28 gram tuna mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.
Agar manfaat protein tuna bisa diperoleh secara maksimal, ada baiknya tuna dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Mudah dan murah bukan untuk mendapatkan berbagai makanan tinggi protein ini. Oleh karena itu, sekarang sudah saatnya kamu memasukkan berbagai makanan tinggi protein murah ini ke dalam daftar makanan sehari-hari.
Editor: Lucia Dianawuri & Yulaika Ramadhani
