5 Olahan Dada Ayam untuk Diet yang Mudah dan Enak

tirto.id - Dada ayam merupakan salah satu jenis makanan yang sering disarankan untuk pelaku diet yang ingin menurunkan berat badan. Hal ini karena dada ayam dikenal mengandung protein tinggi, namun rendah kalori.

Kelebihan lain dari dada ayam adalah rasanya yang lezat serta mudah diolah. Ada banyak jenis olahan dada ayam untuk diet yang mudah dan enak. Jenis-jenis olahan ini tentu bisa dijadikan alternatif makanan harian selama diet.

Dikutip dari Healthline, berdasarkan studi dada ayam terbukti mampu memenuhi protein dalam tubuh dan memberi rasa kenyang lebih lama.

Di sisi lain, konsumsi dada ayam juga dapat membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak sehingga bagus untuk diet penurunan berat badan.

Dalam satu porsi dada ayam matang berukuran 85 gram, mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 128
• Protein: 26 gram
• Lemak: 3 gram
• Kalsium: 4 miligram
• Sodium: 44 miligram
• Karbohidrat: 0 gram.

5 Olahan Dada Ayam untuk Diet yang Mudah dan Enak

Setidaknya ada 5 olahan dada ayam yang cocok untuk diet namun enak dan mudah dibuat. Dikutip dari Eating Well, olahan dada ayam untuk diet sebaiknya yang rendah lemak dan gula.

Ini dilakukan agar pelaku diet sebisa mungkin defisit kalori. Selain itu, olahan dada ayam juga sebaiknya disertai banyak sayuran untuk melengkapi kebutuhan vitamin dan serat.

Pelaku diet juga sebaiknya memastikan untuk menghindari proses pengolahan dada ayam menggunakan minyak banyak seperti deep fry atau digoreng agar lebih sehat.

Jika memungkinkan gunakan teknik memasak sederhana seperti panggang, bakar, atau tumis. Teknik memasak semacam ini memungkinkan dada ayam lebih kaya rasa tanpa memerlukan banyak minyak.

Masih menurut Eating Well, berikut lima resep dan olahan dada ayam yang cocok untuk diet:

1. Ayam dengan saus jamur

Bahan:

• 4 potong dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang.
• 2 sendok teh minyak canola.
• 1/2 sendok teh garam.
• 1/2 sendok teh lada hitam halus.
• 1/2 bawang bombay merah cincang.
• 1 pak jamur champignon diiris.
• 2 siung bawang putih cincang.
• 1 cangkir anggur putih (bisa diganti dengan cuka apel).
• 1 1/2 sendok teh tepung terigu.
• kaldu ayam rendah sodium secukupnya.
• 2 sendok makan mentega.
• 1 sendok teh daun thyme cincang (bisa segar atau kering).

Cara membuat:

1. Pipihkan daging ayam menggunakan pemukul daging atau penggilas, pastikan ketebalannya tidak lebih dari 2 cm;
2. Taburi seluruh permukaan ayam dengan garam dan lada tunggu hingga meresap;
3. Panaskan wajan anti lengket, lalu masukkan minyak canola dan ratakan ke seluruh permukaan wajan;
4. Masukkan ayam ke minyak yang sudah panas masak dengan api sedang selama 3 menit untuk setiap sisi atau sampai matang kecokelatan. Jika sudah sisihkan ayam ke atas piring saji;
5. Buat saus jamur dengan memasukkan bawang bombay merah dan jamur iris ke dalam wajan bekas penggorengan ayam, lalu tumis hingga kecokelatan sambil diaduk-aduk;
6. Tambahkan bawang putih, tumis lagi sampai 1 menit atau hingga harum;
7. Masukkan anggur putih atau cuka apel ke campuran bawang,masak hingga mendidih;
8. Masukkan kaldu ayam ke dalam wajan, masak lagi dengan api kecil;
9. Cek rasa apakah sudah pas dan perlukah ditambah garam dan merica;
10. Jika rasa sudah pas masukkan tepung terigu lalu masak lagi selama 2 menit atau hingga saus mengental;
11. Setelah saus mengental, matikan api lalu masukkan mentega dan aduk hingga meleleh;
12. Tuang saus ke atas ayam yang sudah dimasak sebelumnya dan siap dinikmati.

2. Sup dada ayam dan sayuran

Bahan:

• 250 gram dada ayam dipotong dadu.
• 3 buah wortel.
• 1 buah kentang.
• 1 kembang kol.
• 5 siung bawang putih yang dihaluskan.
• 1/2 sendok teh bubuk pala.
• 1 batang bawang daun.
• 2 batang daun seledri.
• Sejumput garam, merica, dan kaldu bubuk.

Cara membuat:

1. Didihkan air di dalam panci, lalu rebus ayam hingga matang. buang air rebusan pertama. Ganti dengan air baru kira-kira 500 ml. Masak lagi hingga mendidih;
2. Masukkan wortel. Setelah setengah matang, masukkan kentang dan kembang kol;
3. Di wajan terpisah tumis bawang putih dan daun bawang hingga wangi. Setelah wangi, masukkan ke panci rebusan sop dan aduk hingga rata
4. Masukkan garam, merica, kaldu bubuk, dan bubuk pala. Lalu masukkan juga seledri.
5. Koreksi rasa, jika sudah pas, sup dada ayam dan sayuran sudah siap dihidangkan.

3. Ayam tumis bawang putih dan brokoli

Bahan:

• 400 gram irisan dada ayam tanpa kulit dan tulang.
• 1 sendok makan minyak kanola.
• 1 buah brokoli ambil kuntumnya.
• 2 irisan tipis jahe segar.
• 2 sendok makan air.
• 1/2 sendok teh cabai bubuk.
• 2 sendok makan saus hoisin.
• 2 sendok makan cuka.
• 2 sendok makan kecap asin.
• 1 sendok makan maizena.
• 4 siung bawang putih cincang.
• 2 sendok makan kacang tanah sangrai cincang (opsional).

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di atas wajan anti lengket dan ratakan di atas api sedang;
2. Masukkan brokoli ke minyak yang panas, diikuti dengan 1 iris jahe lalu tumis hingga 1 menit;
3. Tuang air ke tumisan, masak selama 2 menit atau hingga matang. Jika sudah matang angkat brokoli dan sisihkan;
4. Masukkan minyak ke wajan bekas tumis brokoli, tambahkan jahe yang tersisa, lalu masukkan ayam. Taburi dengan bubuk cabai dan tumis selama 4 menit atau hingga kecokelatan;
5. Di mangkuk yang terpisah, tuangkan kaldu, saus hoisin, cuka, kecap, tepung maizena, dan bawang putih. Aduk hingga rata;
6. Tuangkan campuran kaldu ke ayam yang sedang dimasak lalu masak selama 1 menit hingga saus mengental;
7. Jika saus sudah mengental, masukkan brokoli yang sudah matang sebelumnya dan aduk hingga merata;
8. Taruh potongan ayam ke piring saji dan taburi dengan kacang tanah sangrai yang sudah dicincang atau dihancurkan. Ayam tumis bawang putih siap dihidangkan.

4. Dada ayam isi bayam dan keju

Bahan:

• 4 potong dada ayam tanpa kulit dan tulang.
• Minyak zaitun (olive oil) secukupnya.
• 1 buah bawang bombay cincang.
• 2 sendok makan dill segar cincang.
• 5 ons bayam.
• 2 ons keju parut, bisa pakai parmesan, feta, cheddar, dan lainnya.
• 1/2 sendok teh garam kasar.
• 1/2 sendok teh lada hitam.

Cara membuat:

1. Panaskan wajan di atas api sedang, tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun. Jika minyak sudah panas, masukkan bawang bombay lalu masak selama 8 menit atau hingga kecokelatan dan terkaramelisasi;
2. Jika bawang sudah matang, matikan api lalu masukkan dirll, bayam, dan keju parut. Aduk dan sisihkan hingga dingin;
3. Iris bagian samping dada ayam, boleh sedikit lebar tetapi jangan sampai terputus. Pastikan bentuknya memyerupai kantong atau dompet;
4. Taburi garam dan lada ke seluruh permukaan ayam;
5. Masukkan campuran bayam di bagian kantong ayam dan tutup menggunakan tusuk gigi;
6. Panaskan wajan di atas api sedang, tambahkan minyak zaitun secukupnya. Jika sudah panas, masukkan ayam ke panci lalu masak hingga 4 menit setiap sisi atau hingga kecokelatan;
7. Kecilkan api, tutup selama 5 menit atau hingga ayam matang;
8. Jika ayam sudah matang, maka sudah siap dihidangkan.

5. Ayam krim lemon basil

Bahan:

• 400 gram irisan dada ayam tanpa kulit dan tulang.
• 1/2 sendok teh garam.
• 1/2 sendok teh lada bubuk.
• 2 sendok makan metega.
• 2 siung bawah putih cincang.
• 1 1/4 cangkir kaldu ayam.
• 3 cangkir krim keju rendah lemak sesuai selera
• 1 buah lemon yang diiris tipi-tipis dan dibuang bijinya
• 2 sendok makan basil segar cincang

Cara membuat:

1. Marinasi ayam dengan garam dan merica, lalu sisihkan;
2. Panaskan 1 sendok makan mentega di atas wajan anti lengket dengan api sedang;
3. Setelah mentega cair, masukkan irisan ayam dan masak hingga kecokelatan. Jika sudah matang sisihkan ke piring;
4. Masukkan 1 sendok makan mentega di wajan bekas tumisan ayam, jika sudah meleleh masukkan cincangan bawang putih dan tumis hingga harum;
5. Masukkan kaldu dan didihkan menggunakan api sedang
6. Masukkan krim keju, masak hingga keju meleleh, rata, dan tidak menggumpal;
7. Masukkan irisan lemon dan daun basil;
8. Masukkan irisan ayam yang sudah matang sebelumnya, lalu masak lagi dengan api sedang selama 4 menit;
9. Jika sudah matang, ayam krim lemon basil siap dihidangkan.