Daftar Makanan Untuk Menambah Berat Badan dan Cara Mengolahnya

tirto.id - Berat badan yang rendah menjadi salah satu permasalahan yang membuat seseorang tidak memiliki berat badan yang ideal. Memiliki berat badan rendah juga dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh menjadi lemah, tulang yang rapuh, serta mudah merasa lelah.

Untuk mengetahui apakah seseorang memiliki berat badan yang kurang, dapat dilakukan dengan menghitung indeks massa tubuh atau (BMI). Jika seseorang memiliki BMI di bawah 18,5, maka menunjukkan berat badan yang rendah.

Adapun, berat badan yang kurang dapat disebabkan oleh banyak faktor, di antaranya:

• Memiliki penyakit.
• Sulit meluangkan waktu untuk mengkonsumsi makanan sehat dan seimbang secara teratur
• Kehilangan nafsu makan karena kecemasan ataupun stres.
• Diet.

Cara Menaikkan Berat Badan

Tidak semua orang yang mengalami kenaikan berat badan itu baik, hal ini karena untuk menaikkan berat badan yang aman dan sehat, terdapat pola makan dan gaya hidup yang baik.

Berikut ini adalah cara untuk meningkatkan berat badan secara aman yang dilansir dari National Health Service.

1. Mengkonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur yang bervariasi setiap hari.
2. Mengkonsumsi makanan utama seperti kentang, roti, nasi, pasta, atau karbohidrat tepung lainnya. Jika memungkinkan, Anda dapat memilih gandum utuh.
3. Mengkonsumsi susu atau menu alternatif susu lainnya seperti susu kedelai ataupun yoghurt. Minum susu penuh lemak hingga berat badan kembali naik
4. Mengkonsumsi makanan dengan kandungan protein seperti kacang-kacangan, ikan, telur, daging, dan protein lainnya. Usahakan untuk mengkonsumsi 2 porsi ikan setiap minggu, dan 1 di antaranya merupakan ikan yang mengandung lemak seperti salmon atau makarel.
5. Memilih minyak tak jenuh, seperti dari bunga matahari atau rapeseed, dan memakainya dengan jumlah sedikit
6. Minum banyak cairan.
7. Banyak kampanye yang memerintahkan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air sebanyak 6 hingga 8 gelas sehari. Selain itu, tidak disarankan untuk minum saat akan makan karena akan membuat lebih terasa cepat kenyang.

Daftar Makanan untuk Menaikkan Berat Badan

Untuk menaikkan berat badan, dapat dilakukan dengan mengkonsumsi makanan sehat dengan jumlah kalori yang cukup.

Berikut inia adalah daftar makanan yang dapat dikonsumsi untuk menaikkan berat badan, seperti dilansir dari Very Well Fit.

1. Roti Bagel

Roti dan sereal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik, yang memberikan energi bagi tubuh karena kandungan pati dan serat yang dimiliki.

Bagel memiliki ekstra kalori padat, jika dikonsumsi dengan kopi dengan ukuran besar, memiliki kandungan kalori sebanyak 300 kalori.

Untuk mendapatkan energi yang cukup pada pagi hari, Anda dapat mengkonsumsi Bagel kecil dengan selai kacang dan selai buah untuk mendapatkan kalori sebanyak 420-540 kalori.

Berikut adalah jumlah kalori pada masing-masing bahan makanan tersebut.

• Bagel kecil: 180 kalori
• Kacang: 190 kalori
• Selai buah: 50 kalori.

Namun jika Anda memiliki alergi pada kacang, Anda dapat mengganti kacang dengan mentega almond, mentega mete, ataupun mentega tahini atau mentega biji bunga matahari.

2. Spageti

Pasta merupakan sumber karbohidrat yang cukup praktis, karena anda hanya perlu menambahkan saus dan menikmatinya.

Dua cangkir spageti yang dimasak memiliki kalori hampir 400. Sementara itu, secangkir saus bolognese menambahkan kalori tidak kurang dari 160.

Anda dapat menambahkan keju parmesan sebanyak dua sendok untuk mendapatkan 45 kalori tambahan. Dengan mengkonsumsi pasta, saus bolognese, dan keju parmesan, anda telah mendapatkan kalori tidak kurang dari 600 dalam satu kali makan.

3. Buah Kering

Buah kering merupakan sumber makanan yang memiliki volume lebih sedikit dari pada buah segar. Hal ini dapat membuat Anda makan lebih banyak namun tidak merasa kenyang.

Perbandingannya dapat dilihat pada satu cangkir kismis dengan total kalori 400 kalori dan satu cangkir anggur segar dengan total kalori 60 kalori.

Selain kismis, anda juga dapat mencoba buah kering lain seperti aprikot, apel, cranberry, dan buah-buah tropis lainnya.

4. Minyak yang Sehat

Minyak zaitun merupakan minyak yang kaya akan lemak tak jenuh yang sehat dan menambahkan kalori serta rasa pada pasta, roti, ataupun sayuran.

Minyak canola merupakan sumber Omega-3 serta lemak tak jenuh tunggal yang dapat dijadikan sebagai pengganti minyak goreng biasa.

Jenis minyak yang sehat lainnya adalah minyak kenari, dan biji anggur yang memiliki rasa ringan dan cocok untuk dijadikan saus salad.

5. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal,serta kandungan lain seperti vitamin K, potassium, dan serat. Satu buah alpukat memiliki lebih dari 200 kalori.

Menambahkan irisan alpukat ke dalam sandwich ataupun sebagai bahan dasar menu Guacamole merupakan beberapa cara untuk menambahkan ekstra kalori pada menu makanan anda.

6. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh ganda yang akan menambahkan jumlah kalori pada menu makanan Anda.

Kacang brazil, almond, walnut, pecan, kacang mete, biji bunga matahari, biji rami, dan biji labu merupakan kacang-kacangan dan biji-bijian yang baik untuk dikonsumsi.

7. Granola

Granola merupakan makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi. Tidak selalu harus membeli, anda dapat membuat granola sendiri dengan kombinasi sereal gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.

Untuk menyimpannya, anda hanya perlu menempatkan granola pada wadah kedap udara. Jika anda menginginkan cita rasa serta jumlah kalori yang lebih, anda dapat menambahkan potongan cokelat hitam ataupun peanut butter chips.

8. Protein Bar

Mendapatkan asupan kalori dan protein dengan protein bar merupakan salah satu cara agar kebutuhan kalori dan protein tercukupi. Protein merupakan kandungan yang penting untuk membangun masa otot tanpa lemak.

Namun kandungan protein bar tidak dapat digunakan sebagai pengganti makanan utama. Anda dapat menggunakan protein bar sebagai camilan di tengah hari.