Buah yang Mengandung Serat Tinggi: Pisang hingga Alpukat

tirto.id - Buah yang mengandung serat tinggi adalah salah satu solusi bagi mereka yang menderita sembelit. Apa saja contoh buah yang memiliki kandungan serat yang tinggi? Yuk, temukan jawabannya di sini.

Serat adalah salah satu zat gizi yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Namun, serat sangat membantu dalam proses pencernaan makanan dan melawan sembelit.

Ada dua jenis serat, yakni serat larut yang terdiri dari karbohidrat, serta serat tidak larut yang berasal dari dinding sel tanaman. Untungnya, ada banyak jenis makanan mengandung serat yang dapat membantu mengatasi sembelit.

Kenapa Perlu Mengonsumsi Buah Serat Tinggi?

Asupan serat yang baik bisa membuat tinja yang dihasilkan oleh organ pencernaan menjadi lebih lunak. Buah tinggi serat juga dapat membantu mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

Sementara, kurang mengonsumsi makanan yang mengandung serat dapat menyebabkan susah buang air besar (BAB) atau sembelit. Kegemukan juga dapat disebabkan oleh kurangnya konsumsi makanan berserat.

“Sebagian besar serat makanan tidak dicerna atau diserap, jadi ia tetap berada di dalam usus tempat ia memodulasi pencernaan makanan lain dan memengaruhi konsistensi tinja,” jelas Dr. Niket Sonpal, seorang ahli gastroenterologi Brooklyn, seperti yang dikutip dari Well and Good.

Mayo Clinic menuliskan dalam sehari, perempuan harus mencoba makan setidaknya 21 hingga 25 gram serat sehari, sedangkan laki-laki harus mengusahakan 30 hingga 38 gram sehari. Akan tetapi, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengahnya, atau 15-17 gram serat per hari.

Buah yang Memiliki Kandungan Serat Tinggi

Serat mudah ditemukan di beberapa buah-buahan dan sayuran. Selain itu, saat Anda membeli makanan kemasan, periksa label fakta gizi untuk konten serat. Ini dapat bervariasi pada setiap merek.

Contoh buah yang memiliki kandungan serat yang tinggi adalah pir, stroberi, alpukat, apel, pisang, raspberry, dan jeruk.

Berikut ini buah-buahan yang memiliki kandungan serat tinggi seperti dilansir laman Healthline.

• Pir

Buah pir adalah jenis buah populer yang enak dan bergizi. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik. Pir berukuran sedang mengandung 5,5 gram kandungan serat, atau 3,1 gram per 100 gram.

Memiliki rasa yang manis dan berair, membuat buah pir sangat cocok dijadikan makanan penutup. Buah ini juga mengandung serat tinggi yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.

• Stroberi

Selain lezat, stroberi adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada junk food. Nutrisi yang terkandung dalam stroberi di antaranya adalah sarat dengan vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat.

Dalam satu cangkir stroberi mengandung 3 gram, atau 2 gram per 100 gram.

• Alpukat

Alpukat sangat tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B.

Secangkir alpukat mengandung serat 10 gram, atau 6,7 gram per 100 gram.

• Apel

Apel adalah salah satu buah yang juga relatif tinggi serat. Apel berukuran sedang mengandung serat 4,4 gram atau 2,4 gram per 100 gram.

Dilansir Healthline, satu apel berukuran sedang dengan dengan berat sekitar 182 gram mengandung 4,4 gram serat. Jumlah ini dapat mencukupi 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

• Pisang

Pisang adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna tapi berfungsi seperti serat.

Pisang yang memiliki ukuran sedang mengandung 3,1 gram atau 2,6 gram per 100 gram.

• Raspberry

Raspberry sangat bergizi dengan kandungan vitamin C dan mangan. Selain itu, dalam secangkir raspberry mengandung serat sebanyak 8 gram atau 6,5 gram per 100 gram

• Jeruk

Jeruk berukuran sedang mengandung setidaknya 3,0% gram kandungan serat. Selain itu jeruk juga memiliki kandungan vitamin C yang membantu meningkatkan imun tubuh.

Pada sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2018 menunjukkan naringenin dapat meningkatkan sekresi cairan ke dalam usus besar yang menyebabkan efek pencahar. Baiknya lagi, buah ini nikmat dimakan begitu saja atau diolah menjadi manisan, jus, dan berbagai olahan lainnya.