tirto.id - Sembelit adalah penyakit yang membuat penderitanya kesulitan untuk buang air besar. Melansur laman Healthline sekitar 14 persen orang mengalami sembelit kronis di beberapa titik.
Gejala sembelit ini termasuk buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, tegang, kental atau tinja keras, merasa terhambat atau tidak mampu mengeluarkan tinja hingga bisa saja keluar darah saat buang air besar.
Jenis dan tingkat keparahan gejala dapat bervariasi pada setiap orang. Bagi beberapa orang jarang mengalami sembelit, sedangkan untuk orang lain hal itu ternyata adalah kondisi kronis.
Sembelit memiliki berbagai penyebab tetapi seringkali merupakan hasil dari pergerakan makanan yang lambat diserap dan diproses melalui sistem pencernaan.
Hal ini terjadi karena Anda mungkin kekurangan asupan cairan atau dehidrasi, pola makan yang buruk, obat-obatan, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf atau gangguan mental.
Guna mengatasi sembelit, Anda bisa mencoba mengkonsumsi beberapa jenis makanan yang dapat membantu meringankan sembelit dengan melunakkan tinja, mengurangi waktu transit usus dan meningkatkan frekuensi tinja.
Berikut beberapa makanan yang dapat membantu meringankan sembelit dan membuat Anda tetap teratur buang air besar.
1.Apel
Apel kaya akan serat. Faktanya, satu apel berukuran sedang dengan kulit menyala (sekitar 182 gram) mengandung 4,4 gram serat, yang merupakan 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sekitar 2,8 gram serat itu tidak larut, sementara 1,2 gram serat larut, sebagian besar dalam bentuk serat makanan yang disebut pectin.
Di usus, pektin cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja dan mengurangi waktu transit di usus.
Satu penelitian pada 80 orang dengan konstipasi menemukan bahwa pektin dapat mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.
Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makan serat apel mengalami peningkatan frekuensi dan berat tinja, walaupun diberi morfin, yang menyebabkan sembelit.
Apel adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan Anda dan meringankan sembelit. Anda bisa memakannya utuh, dijus, di salad atau dipanggang.
2. Pir
Pir adalah buah lain yang kaya serat, dengan sekitar 5,5 gram serat dalam buah berukuran sedang (sekitar 178 gram). Ini adalah 22 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Di samping manfaat serat, pir sangat tinggi fruktosa dan sorbitol, dibandingkan dengan buah-buahan lain.
Fruktosa adalah jenis gula yang kurang diserap pada beberapa orang. Ini berarti bahwa beberapa di antaranya berakhir di usus besar, di mana ia menarik air melalui osmosis, merangsang pergerakan usus.
Pir juga mengandung gula alkohol sorbitol. Seperti fruktosa, sorbitol tidak terserap dengan baik di dalam tubuh dan bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.
Anda dapat memasukkan buah pir ke dalam makanan Anda dalam berbagai cara. Makan pir mentah atau dimasak, dengan keju atau memasukkannya ke dalam salad, atau dengan cara panggang.
3. Buah Kiwi
Anda bisa mendapatkan sekitar 2,3 gram serat per buah kiwi (sekitar 76 gram), yang merupakan 9 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Dalam satu penelitian, 38 orang di atas usia 60 diberi satu buah Kiwi per 66 pon (30 kg) berat badan per hari. Ini mengakibatkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar. Ini juga melunakkan dan meningkatkan sebagian besar tinja.
Studi lain pada orang dengan konstipasi menemukan bahwa makan dua buah Kiwi setiap hari selama empat minggu menghasilkan pergerakan usus yang lebih spontan, pengurangan penggunaan pencahar dan secara keseluruhan meningkatkan kepuasan dengan kebiasaan buang air besar.
Selanjutnya, penelitian ketiga memberi 54 orang dengan sindrom iritasi usus dua buah kiwi per hari selama empat minggu. Pada akhir penelitian, peserta melaporkan peningkatan frekuensi buang air besar dan waktu transit kolon yang lebih cepat.
Bukan hanya serat buah Kiwi yang dianggap bisa melawan sembelit. Enzim yang dikenal sebagai actinidain juga dihipotesiskan bertanggung jawab atas efek positif buah Kiwi pada motilitas usus dan kebiasaan buang air besar.
Buah Kiwi bisa dimakan mentah. Kupas atau potong menjadi dua dan ambil daging hijau dan bijinya. Kiwi juga bagus untuk salad buah dan dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan serat.
4. Buah Jeruk
Buah jeruk seperti jeruk bali dan mandarin adalah camilan yang menyegarkan dan sumber serat yang baik.
Misalnya, satu jeruk (sekitar 131 gram) mengandung 3,1 gram serat, yang merupakan 13 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan. Sementara satu jeruk (sekitar 236 gram) mengandung 2,6 gram serat, memenuhi 10 persen dari kebutuhan harian Anda.
Buah jeruk juga kaya akan serat pektin larut, terutama di kulitnya. Pectin dapat mempercepat waktu transit kolon dan mengurangi sembelit.
Selain itu, buah jeruk mengandung flavanol yang disebut naringenin, yang dapat berkontribusi terhadap efek positif buah jeruk pada sembelit.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa naringenin meningkatkan sekresi cairan ke dalam usus besar, menyebabkan efek pencahar. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Yang terbaik adalah makan buah jeruk segar untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah maksimum serat dan vitamin C. Jeruk adalah makanan ringan yang praktis, dan jeruk bali cocok dengan salad atau dipotong setengah untuk sarapan.
5. Bayam dan Sayuran Lainnya
Sayuran hijau seperti bayam, kubis brussel dan brokoli tidak hanya kaya akan serat tetapi juga sumber vitamin C, vitamin K, dan folat.
Sayuran ini membantu menambah jumlah dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.
Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung 4,3 gram serat, atau 17 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Saat memasukkan bayam ke dalam makanan Anda, cobalah menambahkannya ke quiche, pie, atau sup. Bayam bayi atau sayuran lunak dapat ditambahkan mentah ke salad atau sandwich untuk meningkatkan serat.
Sedangkan brokoli mengandung 3,6 gram serat hanya dalam satu tangkai (sekitar 150 gram). Ini setara dengan 16 persen dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Ini dapat dimasak dan ditambahkan ke dalam sup dan semur, serta dimakan mentah dalam salad atau sebagai camilan.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu meringankan sembelit.
Satu ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram) mengandung 3,8 gram serat, yang merupakan 15 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Ubi jalar juga mengandung serat pektin larut.
Serat yang tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan curah dan berat pada tinja.
Ubi jalar bisa dipanggang, dikukus, direbus atau dihaluskan. Ini dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan kentang biasa.
7. Kacang
Kacang terutama kacang polong adalah salah satu kelompok makanan termurah yang bisa Anda sertakan dalam makanan.
Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang yang dimasak, jenis yang digunakan untuk kacang panggang, mengandung serat 19,1 gram, yang hampir 80 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Editor: Agung DH
