tirto.id - Ketika ingin mendapatkan protein harian yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama untuk pertumbuhan otot, sebagian besar orang biasanya akan langsung berpikir tentang daging.
Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, protein juga dapat ditemukan dalam banyak sumber makanan nabati.
Menurut laman Medical Daily, meskipun bisa mendapatkan 20 gram lebih protein dari masing-masing 3 ons ayam dan steak, alternatif protein yang diperoleh dari nabati juga memberikan jumlah yang hampir sama.
Dilansir dari Well and Good, berikut ini sumber makanan nabati yang memiliki kandungan protein sebanyak daging:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan berwarna kuning, merah, hijau atau coklat dapat bertahan selama berbulan-bulan di rak-rak dapur, baik dibeli kering atau kalengan.
Setiap gigitannya akan memberikan nutrisi dosis tinggi, termasuk protein, zat besi, kalsium dan serat, selain polifenol yang menyehatkan jantung. Satu cangkir lentil setara dengan 18 gram protein per porsi.
2. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung karbohidrat tinggi (40 gram), tetapi karbohidrat ini terbentuk secara alami dan tidak dimurnikan seperti yang ditemukan pada roti dan kue kering.
Selain protein (15 gram per porsi satu cangkir), bagian dari sumber karbohidratnya adalah serat, khususnya serat larut yang bisa menurunkan kolesterol LDL.
Menurut ahli diet terdaftar Samantha Cochrane dari Ohio State University, inilah sebabnya mengapa kacang hitam sering dianggap sebagai makanan yang menyehatkan jantung karena kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung dan masalah terkait jantung lainnya.
Selain protein dan serat, kacang hitam juga kaya akan nutrisi lain, termasuk 46 miligram kalsium dan antioksidan seperti fitokimia nabati, yang dicatat Cochrane untuk membantu mengurangi risiko kanker.
3. Buncis
Dikemas dengan protein dalam jumlah tinggi, 15 gram per porsi satu cangkir, buncis berfungsi sebagai basis makanan sehat klasik versi sehat, dari pasta dan nasi hingga keripik dan es krim.
"Chickpeas serba guna, padat nutrisi, ramah alergen, dan tidak mahal sebagai bahannya," ujar Kelly Landrieu, koordinator global merek lokal untuk Whole Foods.
4. Edamame
Dibandingkan dengan sebagian besar sumber makanan protein nabati lainnya dalam daftar ini, edamame lebih tinggi kandungan proteinnya yakni 19 gram per porsi satu cangkir.
Baik dimasak atau disajikan di dalam polongnya, kedelai yang tidak matang ini tidak hanya sarat dengan protein, tetapi juga sumber serat, folat, dan kalium yang baik.
5. Tahu
Bata berbasis susu kedelai tanpa rasa ini dapat memberikan semua kebaikan nabati yang akan disukai, apalagi jika dikreasikan dalam berbagai menu masakan.
Tahu menyerap rempah-rempah seperti spons dan sangat fleksibel untuk penyajiannya. Banyak resep tahu yang bisa dibuat, seperti tahu krispi, oseng tahu, serta campuran ke berbagai jenis masakan.
Satu cangkir tahu setara dengan 20 gram protein per sajian.
Editor: Agung DH
