tirto.id - Kadar gula darah yang terlalu tinggi tentu tidak baik untuk kesehatan. Kondisi ini bisa mengarah pada penyakit tertentu seperti diabetes. Orang dengan kadar gula darah yang tinggi sebaiknya mulai memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi.
Makanan-makanan yang aman bagi penderita gula darah tinggi biasanya memiliki indeks glikemik (GI) rendah. Melansir Medical News Today, GI adalah indeks yang mengukur efek makanan tertentu pada gula darah.
Perlu diketahui bahwa tubuh orang dengan gula darah tinggi, seperti pada penderita diabetes tidak memiliki cukup insulin. Hal ini menyebabkan glukosa menumpuk dan sulit diserap oleh tubuh. Akibatnya terjadi lonjakan kadar gula darah yang memicu berbagai kerusakan organ, saraf, hingga pembuluh darah.
Oleh karena itu, jenis makanan dengan GI rendah sangat disarankan untuk orang-orang dengan gula darah yang tinggi demi membantu penurunan gula darah.
Berikut daftar makanan yang aman bagi penderita gula darah tinggi dan dapat dimanfaatkan untuk membantu menurunkan gula darah:
1. Gandum utuh
Gandum utuh merupakan jenis makanan yang banyak disarankan bagi penderita gula darah tinggi. Berdasarkan studi yang terbit pada 2020, mengonsumsi makanan dari gandum utuh terbukti dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Produk-produk makanan dari gandum utuh memang memiliki skor GI yang lebih rendah, sehingga dapat dikonsumsi bagi orang yang ingin menurunkan kadar gula darah. Makanan-makanan dari gandum utuh yang dimaksud termasuk roti gandum, oatmeal, dan sereal gandum.
2. Brokoli
Brokoli disebut memiliki efek antidiabetes yang baik. Melansir Healthline, brokoli memiliki kandungan sulforaphane yang baik untuk penderita gula darah tinggi. Sulforaphane sendiri adalah zat isothiocyanate yang bersifat menurunkan gula darah.
Bahan kimia tersebut dihasilkan oleh brokoli ketika dicincang atau dikunyah. Selain itu, penelitian terbatas pada hewan dan manusia menemukan bahwa brokoli bisa meningkatkan sensitivitas insulin.
3. Ikan berlemak tinggi
Ikan berlemak tinggi seperti kod, teri, salmon, dan sarden tidak memiliki skor GI karena tidak mengandung karbohidrat. Hal inilah yang menjadikan makanan-makanan ini disarankan bagi orang yang ingin menurunkan gula darah.
Meskipun tidak mengandung karbohidrat, daging ikan berlemak mengandung asam omega 3 yang disebut asam docosahexaenoic dan asam eicosapentaenoic. Menurut Medical News Today, kedua asam lemak tersebut mampu mengelola dan mencegah diabetes lebih baik dibanding jenis daging lainnya.
4. Labu dan biji labu
Labu memiliki kandungan karbohidrat yang disebut dengan polisakarida. Kandungan ini dipercaya memiliki potensi dalam mengatur gula darah. Tidak hanya daging buahnya, biji labu juga memiliki nutrisi yang tidak kalah baik.
Biji labu mengandung lemak dan protein sehat yang dapat dikonsumsi untuk mengontrol gula darah. Hal ini dibuktikan dari studi di tahun 2018, yang melibatkan 40 orang peserta.
Studi tersebut menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu gula darahnya berkurang hingga 35 persen dibandingkan dengan kelompok kontrol.
5. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan makanan dengan skor GI yang rendah namun tinggi serat dan nutrisi. Makanan ini bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat menggantikan kentang atau nasi yang mengandung gula tinggi.
Beberapa penelitian pada hewan bahkan melaporkan bahwa konsumsi ubi jalar dapat menurunkan beberapa gejala diabetes. Meskipun masih belum memiliki bukti konklusif, namun konsumsi ubi jalar berpotensi menstabilkan dan menurunkan kadar gula pada manusia.
6. Okra
Okra adalah buah yang biasa diolah dan dikonsumsi seperti sayuran. Selain memiliki tekstur dan rasa yang unik, okra mengandung senyawa penurun gula darah seperti polisakarida.
Okra juga mengandung antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas bernama flavonoid. Dulunya, masyarakat Turki memanfaatkan okra sebagai obat alami untuk mengatasi diabetes.
7. Buah-buahan
Menurut Medical News Today, sebagian besar buah-buahan, kecuali nanas dan melon memiliki skor GI yang rendah. Oleh karena itu, konsumsi buah-buahan bisa menjadi alternatif pengganti makanan manis bagi penderita gula darah tinggi.
Buah-buahan dikonsumsi secara langsung ketika masih segar. Pengolahan buah menjadi jus kurang direkomendasikan karena jus menghilangkan kulit dan biji berserat sehingga nutrisi yang diperoleh kurang maksimal.
Beberapa jenis buah-buahan yang disarankan untuk mengontrol gula darah antara lain apel, aprikot, alpukat, stroberi, bluberi, raspberry, blackberry, jeruk bali, dan anggur.
