tirto.id - Mendapatkan kembali bentuk badan seperti sebelum hamil menjadi salah satu hal yang diinginkan banyak ibu. Oleh karenanya, mereka sering melakukan upaya untuk menurunkan berat badan tak lama setelah melahirkan. Hal itu bahkan dilakukan meski mereka sedang menyusui si kecil.
Akan tetapi, saat menyusui, asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi oleh para ibu akan berpengaruh terhadap kualitas ASI. Secara tidak langsung, diet akan mempengaruhi si kecil yang masih menyusu ASI secara ekslusif.
Oleh karena itu, pola makan saat diet selama masa menyusui harus diperhatikan dengan seksama. Tidak hanya itu, para ibu disarankan untuk tetap mengonsumsi makanan yang bervariasi dan kaya akan nutrisi demi pemenuhan gizi bagi si kecil.
Berikut beberapa poin yang harus diperhatikan oleh para ibu ketika memutuskan untuk diet saat menyusui, sebagaimana dikutip dari Mayo Clinic.
Pertama, tetap penuhi kebutuhan kalori. Saat menyusui, para ibu perlu makan lebih banyak untuk menambah kalori. Setidaknya, perlu ada tambahan sekitar 330 hingga 400 kalori selama sehari demi menjaga energi tubuh. Terlebih, saat menyusui, ibu lebih sering bergadang.
Untuk mendapatkan kalori ekstra, para ibu sebaiknya memilih makanan dengan nutrisi yang kaya. Misalnya, sepotong roti gandum dengan satu sendok makan selai kacang (sekitar 16 gram), pisang sedang atau apel, dan 8 ons yogurt (sekitar 227 gram).
Kedua, perhatikan kandungan nutrisi makanan yang dikonsumsi. Sebaiknya, ibu menyusui tetap rutin mengonsumsi makanan yang sehat dan kaya nutrisi. Para ibu yang menyusui juga diharuskan untuk mengonsumsi makanan berkualitas baik dari segi gizi. Hal ini penting demi mendukung produksi ASI.
Dikutip dari Healthline, berikut ini daftar makanan yang sebaiknya tetap dikonsumsi ibu menyusui meski sedang berdiet:
-Ikan dan makanan laut: Salmon, rumput laut, kerang, dan sarden.
-Daging: Daging sapi, domba, babi dan daging organ, seperti hati.
-Buah-buahan dan sayuran: Berry, tomat, kol, kangkung, bawang putih dan brokoli.
-Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, biji rami dan biji rami.
-Makanan lain: Telur, gandum, kentang, quinoa, soba, dan cokelat hitam.
Untuk memastikan para ibu dan bayinya mendapatkan semua vitamin yang dibutuhkan, dokter biasanya menyarankan konsumsi vitamin prenatal setiap hari sampai bayi tidak lagi menyusu.
Ketiga, penuhi kebutuhan cairan. Minum secara sering disarankan untuk para ibu menyusui. Sebaiknya para ibu minum air sebelum merasa haus. Selain itu, para ibu menyusui disarankan minum lebih banyak jika air seni berubah warna menjadi lebih gelap. Para ibu sebaiknya menyediakan segelas air setiap menyusui bayinya.
Namun, para ibu menyusui perlu menyetop kebiasaan mengonsumsi minuman manis karena akan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Ada baiknya ibu menyusui tidak mengonsumsi kafein secara berlebih, minimal 2 hingga 3 cangkir saja dalam sehari. Sebab, kafein bisa mengganggu kualitas tidur ibu maupun bayinya.
Tips Turunkan Berat Badan secara Bertahap
Menurunkan berat badan saat menyusui lebih baik dilakukan oleh para ibu secara bertahap dengan menggunakan prinsip makan sehat dan menambahkan beberapa latihan ekstra.
Sebagaimana dilansir laman Australian Breastfeeding Association, penurunan berat badan yang aman bagi ibu menyusui adalah kurang lebih setengah kilogram per minggu.
Para ibu sebaiknya tidak menjalani diet ketat untuk menurunkan berat badan dengan cepat, baik selama kehamilan ataupun menyusui. Diet ketat bisa menngganggu keseimbangan nutrisi pada tubuh ibu menyusui sekaligus dapat berdampak buruk terhadap bayinya.
Apabila seorang ibu menyusui perlu menurunkan berat badan dalam waktu yang cepat, sebaiknya ia berkonsultasi dengan dokter atau pakar nutrisi guna mendapatkan saran tentang cara diet yang aman.
Berikut adalah beberapa tips bagi para ibu menyusui yang hendak menurunkan berat badan secara bertahap, sebagaimana disarankan laman Australian Breastfeeding Association:
1. Hindari berbelanja saat lapar. Tulis daftar belanja dan patuhi itu. Jangan tergoda untuk membeli makanan ringan yang tinggi lemak maupun tinggi gula, serta makanan olahan.
2. Gunakan piring yang lebih kecil untuk makanan yang akan dikonsumsi.
3. Makan secara perlahan. Jangan menaruh lebih banyak makanan di garpu atau sendok sampai suapan terakhir. Makan perlahan bisa memberi untuk merasa kenyang.
4. Pilih camilan dari produk gandum, sayuran dan buah-buahan.
5. Kurangi asupan lemak dengan memilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak. Lebih baik potong semua lemak yang terlihat pada daging sebelum dimasak. Selain itu, pakai sedikit minyak selama memasak.
6. Pilih makanan yang mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula. Perhatikan bahwa makanan berlabel 'rendah lemak' seringkali tinggi gula. Makanan dengan tambahan buah atau konsentrat jus buah, tetapi berlabel 'tanpa tambahan gula', bisa saja sama tingginya dengan produk lain yang bertanda 'ada tambahan gula'. Sebaiknya, periksa label konten energi pada kemasan makanan.
7. Tingkatkan intensitas olahraga.
Penulis: Dinda Silviana Dewi
Editor: Addi M Idhom
