tirto.id - Rasa lapar pada tengah malam dapat terjadi karena beberapa kebiasaan tertentu, misalnya melewatkan makan siang atau begadang. Terdapat rekomendasi lima menu sehat yang dapat dipilih ketika lapar malam hari melanda kita.
Lapar adalah reaksi alami tubuh yang menandakan bahwa kita butuh asupan makanan. Biasanya, untuk merespons rasa lapar, di samping makan pada jam makan reguler, seseorang akan mengonsumsi kudapan ringan.
Namun, ada kalanya seseorang merasa lapar pada tengah malam, entah ketika begadang atau bangun dari tidur.
Terkait hal ini, mengutip Sleep Advisor, umumnya seseorang memiliki jam biologis atau circadian rhytm (ritme sirkadian) yang mengatur seseorang untuk terjaga dari pagi hari hingga sore dan mengantuk di malam hari secara alamiah.
Ritme sirkadian juga mengatur rasa lapar hanya saat seseorang terjaga. Jadi, jam biologis ini seharusnya tidak membuat seseorang merasa lapar di tengah malam.
Faktor-Faktor Penyebab Lapar pada Tengah Malam
Dilansir dari NBC News, ada beberapa kebiasaan yang membuat seseorang merasa lapar pada malam hari. Salah satunya adalah melewatkan makan siang, karena itu sama saja dengan membiarkan tubuh kehilangan 20-25 persen energi harian.
Meskipun ada yang beranggapan energi yang tidak tercukupi dapat diganti dengan makan malam, nyatanya tubuh akan tetap merasa lapar. Pasalnya, persentase pemenuhan kebutuhan energi harian tidak tercukupi.
Faktor lain yang turut menjadi penyebab adalah terlalu banyak makan karbohidrat dan lemak saat makan malam, atau terlalu banyak ngemil sebelum tidur.
Karbohidrat, utamanya karbohidrat sederhana dapat memengaruhi kadar gula darah dengan cepat, sehingga tubuh bisa merasa kenyang namun kemudian cepat lapar pula.
Sementara itu, makanan berlemak cenderung memiliki rasa gurih, sehingga dapat meningkatkan nafsu makan pada tengah malam.
Begitu pula dengan ngemil, terlebih makanan ringan sebelum tidur. Ngemil hanya memberi rasa kenyang sementara, yang kemudian akan membuat kita cepat merasa lapar lagi.
Faktor penyebab lapar tengah malam yang paling umum adalah begadang. Tak dipungkiri, tubuh yang lebih lama aktif akan menguras banyak energi, yang tentu akan membuat kita merasa lapar saat malam hari.
Untuk mengatasi lapar di malam hari, rekomendasi paling umum adalah menghindari faktor penyebabnya. makan siang secara teratur, lebih banyak mengonsumsi protein dan serat saat makan malam, dan hindari begadang dengan mengatur waktu tidur yang efektif.
Atau, jika Anda terpaksa mengalaminya, makan adalah solusinya. Namun, yang perlu diingat, bahwa makan terlalu malam membuat berat badan menjadi lebih sulit dikontrol.
Bahkan, penelitian juga menunjukan bahwa makan terlalu malam dengan menu yang tak seimbang membuat seseorang berisiko mengalami diabetes mellitus hingga obesitas.
Lima Menu Sehat Saat Lapar Tengah Malam
Berikut ini, lima menu sehat yang bisa menjadi pilihan Anda saat mengalami lapar tengah malam, sebagaimana dilansir dari Healthline.
- Pisang dengan Mentega Almon
Satu pisang kecil yang dicelupkan dalam satu sendok makan mentega almon tanpa pemanis, adalah kombinasi yang nikmat, pas, dan mengandung 165 kalori yang dapat membantu Anda tidur.
Pisang diketahui kaya akan serotonin, yang beberapa di antaranya diubah tubuh menjadi melatonin. Sementara mentega almon memasok melatonin, di samping sebagai sumber lemak sehat, vitamin E, dan magnesium, yang bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur.
- Buah Kiwi
Kiwi dapat menjadi camilan ringan tapi mengenyangkan yang kaya akan vitamin C. Dua buah kiwi mengandung 93 kalori, serta menjadi sumber alami serotonin yang meningkatkan relaksasi dan membantu mengurangi nafsu makan.
- Biskuit Gandum dan Keju
Makanan ringan seperti biskuit gandum dan keju, menyediakan karbohidrat dan protein. Untuk kualitas tidur, menggabungkan makanan yang kaya karbohidrat seperti biskuit gandum dengan keju sebagai sumber tryptophan, membantu lebih banyak tryptophan tersedia untuk otak Anda.
Ini berarti, kandungan senyawa tersebut dapat digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin yang membantu seseorang untuk tidur.
- Telur
Telur memiliki keistimewaan yaitu dapat diolah secara fleksibel, misalnya direbus dan disimpan dalam kulkas. Dari sudut pandang kandungan bahan, telur banyak mengandung nutrisi yang membantu kita untuk tidur.
Satu telur mengandung 72 kalori dan memasok enam gram protein yang memuaskan rasa lapar, termasuk 83 mg tryptophan, senyawa yang membuat memproduksi serotonin dan melatonin yang membantu kita tidur.
- Yogurt
Yogurt kaya akan kalsium. Dalam penelitian baru-baru ini, mineral tersebut sangat baik untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang.
Selain sebagai sumber kalsium, yogurt juga sumber protein, yang membantu mengurangi rasa lapar. Satu wadah berisi 170 gram yogurt tawar tanpa lemak mengandung 94 kalori.
Penulis: Ahmad Efendi
Editor: Fitra Firdaus
