tirto.id - Bekerja dari rumah atau work from home (WFH) terlalu lama selama pandemi virus corona baru, COVID-19 membuat banyak orang merasa bosan dan lelah.
Pelatih kebugaran, personal trainer, dari Fitness First di Singapura, Cris Chong mengatakan kurang bergerak bisa menjadi salah satu penyebabnya.
Menurut dia, bekerja dalam isolasi juga berdampak pada mental dan emosional, yang kemudian menguras tingkat energi Anda.
"Bekerja dari jarak jauh, atau dalam isolasi, mengurangi jaringan dan kita kelelahan karena tidak diberi energi oleh koneksi biasa yang biasa digunakan, baik untuk introvert maupun ekstrovert," kata dia seperti dilansir Channel News Asia.
Jadi, bekerja dari rumah bukan alasan kurang bergerak lagi jika tak ingin terus didera rasa lelah. Anda tidak perlu berganti pakaian olahraga (tetapi jika Anda mau, mengapa tidak?), hanya butuh 15 menit untuk beraktivitas fisik dan Anda akan merasa segar setelahnya.
Chong merekomendasikan lima jenis latihan fisik yang bisa membantu membakar lebih banyak kalori, meningkatkan koordinasi intramuskuler, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan.
"Semua latihan melibatkan banyak sendi dan kelompok otot besar di tubuh kita. Latihan ini cocok untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, dan dapat dilakukan setidaknya sekali sehari," tutur dia.
Dia merekomendasikan melakukan tiga set untuk setiap latihan, dan 15-20 repetisi per latihan, dengan istirahat 30 detik di antara waktu.
Untuk pemula, lakukan dengan tambahan waktu istirahat menjadi 45 menit atau satu menit.
1. Gerakan di atas sofa; target utama otot-otot inti
Duduk agar ke bagian pinggiran sofa dan taruh kedua tangan di belakang kepala. Usahakan menstabilkan diri sendiri, rentangkan kaki Anda. Angkat kaki Anda dari lantai dan tetap angkat kaki sepanjang latihan ini.
Bersandar sedikit. Mulai putar tubuh Anda, hingga bagian sikut kiri hampir bertemu lutut kanan dan sebaliknya (dengan tetap sambil mengangkat kaki).
Lakukan gerakan ini seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda dengan kaki terangkat. Ulangi gerakan sebanyak 20 kali sebanyak tiga atau empat set.
2. Latihan bahu
Gunakan tongkat misalnya vacuum cleaner dengan kedua tangan dengan lebar sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Letakkan tongkat di bagian depan pinggul Anda.
Angkat tongkat, lengan Anda harus lurus saat Anda mengangkat tongkat di atas kepala Anda. Lakukan gerakan seperti latihan mengangkat barbel. Ulangi 15-20 kali dan lakukan dalam tiga atau empat set.
3. Squat sambil membawa beban; targetnya bahu, otot paha dan inti
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang botol air di atas bahu Anda. Jaga agar otot inti Anda tetap kuat dan turunkan bokong Anda hingga posisi jongkok di sofa lalu bangun kembali. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda ke atas. Ulangi 20 kali, tiga atau empat set.
4. Satu tangan memegang beban; target otot inti dan belakang
Berdiri dengan kaki kanan di depan dan condongkan tubuh ke depan. Tangan kanan memegang sofa, sementara tangan kiri memegang botol air.
Dorong botol ke belakang dan ke atas. Di akhir gerakan, tekan otot-otot lateral Anda. Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan dengan pengulangan sebanyak 20 kali dan ulangi latihan tiga atau empat set.
5. Latihan seperti pemanjat gunung; targetnya bahu dan otot inti
Mulailah dengan posisi plank dengan lengan diluruskan seperti posisi sebelum push-up. Pertahankan agar otot inti Anda tetap terlibat selama latihan. Gerakkan lutut kanan ke depan hingga di bawah dada dan lakukan hal yang sama untuk lutut kiri.
Terus ganti kaki dan ikuti langkahnya hingga terasa seperti Anda berlari di posisi papan. Lakukan selama 30 detik, tiga atau empat set.
Penulis: Yandri Daniel Damaledo
Editor: Agung DH
