Tips Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan dari Ahli Gizi

tirto.id - Saat ini, banyak sekali pilihan jenis diet untuk mengurangi berat badan. Namun, diet tidak boleh dilakukan sembarangan. Memilih metode diet yang sehat dan aman merupakan langkah penting untuk menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5 hingga 1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang terlalu cepat bisa menimbulkan efek samping seperti depresi, nyeri ulu hati, gangguan menstruasi, rambut rontok, kulit kering, dan mudah kelelahan.

Selain itu, mencoba menurunkan badan secara cepat malah bisa menyebabkan efek yoyo. Efek yoyo adalah pola berat badan kembali seperti semula dan bahkan naik dari sebelum diet.

Meskipun diet sehat terlihat lambat dalam menurunkan berat badan, tetapi hal itu terbukti efektif mempertahankan berat badan ideal dalam jangka panjang.

Rahadyana Muslichah, ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada (UGM), menyebutkan bahwa diet sehat perlu memperhatikan kondisi tubuh, sebab kebutuhan gizi harian tiap individu berbeda-beda.

Aktivitas sehari-hari dan kondisi kesehatan adalah beberapa hal yang menjadi acuan dalam menghitung kebutuhan gizi harian.

Mirza HST Penggalih, ahli gizi lain dari UGM menjelaskan bahawa program diet juga harus tetap mengikuti panduan gizi seimbang dengan mengonsumsi karbohidrat, protein nabati, protein hewani, lemak yang sehat, vitamin, dan mineral.

Hanya saja porsi makan disesuaikan untuk mengurangi kalori yang dikonsumsi. Pengurangan asupan kalori tentu harus mengacu pada kebutuhan kalori harian tiap individu.

Diet akan lebih efektif jika dilakukan bersama olahraga secara rutin. Mengutip Healthline, olahraga bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori.

Mengapa Perlu Menurunkan Berat Badan?

Pengendalian berat badan penting dilakukan untuk mengurangi risiko penyakit. Kelebihan berat badan bisa meningkatkan risiko terserang jantung koroner, strok, diabetes melitus, dan hipertensi.

Untuk menghindari obesitas, penting untuk mengetahui berat badan yang seharusnya dicapai. Berat badan ideal dan berat badan normal seseorang dapat dihitung menggunakan rumus sederhana.

Berat badan ideal adalah berat badan yang dianggap paling sehat bagi seseorang, mengacu pada tinggi badannya.

Pria dan wanita memiliki berat badan yang berbeda sehingga rumus untuk menghitungnya pun berbeda. Berikut rumus menghitung berat badan ideal dikutip dari Kemkes RI.

1. Menghitung berat badan ideal bagi laki-laki bisa dilakukan dengan rumus berikut:

Tinggi badan – 100 – 10%

2. Sementara itu, menghitung berat badan ideal bagi perempuan bisa menggunakan rumus berikut:

Tinggi badan – 100 – 15%

Rentang berat badan normal seseorang bisa dihitung menggunakan rumus tersebut:

Berat badan ideal ± 10 %

Tips Diet Sehat Menurut Ahli

Menurunkan badan dengan mengikuti program diet memang tidak mudah dan memerlukan konsistensi.

Selain itu, program diet yang dipilih juga perlu diperhatikan untuk menurunkan berat badan dengan sehat.

Berikut ini tips melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan.

1. Mengonsumsi karbohidrat kompleks dan serat

Berbeda dengan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna karena mengandung banyak nutrisi dan serat.

Memvariasikan sumber karbohidrat bisa membantu dalam menjalankan program diet. Singkong, ubi, dan beras merah adalah beberapa bahan pangan yang merupakan karbohidrat kompleks.

Selain itu, sebaiknya seseorang mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah saat diet. Dilansir P2PTM Kemenkes RI, makanan yang rendah kalori dan tinggi serat seperti sayuran dan buah membantu merasa kenyang lebih lama.

2. Memilih protein rendah lemak

Lebih baik mengonsumsi protein rendah lemak saat diet untuk menghindari asupan lemak jenuh berlebih.

Saat diet, sebaiknya memilih daging putih dibanding daging merah. Pasalnya, daging merah seperti daging sapi dan kambing mengandung lebih banyak lemak daripada daging putih seperti ayam.

Selain itu, ikan, telur, dan susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang rendah lemak.

3. Menghindari camilan tidak sehat

Umumnya, camilan tidak sehat mengandung banyak gula, garam, dan lemak. Ketika menjalani program diet, sebaiknya membatasi konsumsi camilan tidak sehat, terutama yang berminyak.

Pilih camilan sehat yang rendah kalori seperti buah-buahan. Buah dapat menjadi camilan yang nikmat dengan diolah menjadi jus atau langsung dimakan.

4. Makan secara perlahan

Otak manusia membutuhkan waktu sekitar 20 menit sebelum menyadari rasa kenyang. Makan terlalu cepat berpotensi menyebabkan asupan makanan lebih dari yang dibutuhkan tubuh.

Terlebih, makan secara perlahan membuat tetap merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.

Dilansir Forbes, sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan dengan lambat akan merasa lebih kenyang daripada yang makan dengan cepat.

5. Gunakan piring yang lebih kecil

Piring yang lebih kecil akan mengurangi jumlah makanan yang muat di dalamnya. Dengan demikian, seseorang secara tidak sadar akan mengurangi porsi makan.

Menggunakan piring kecil bisa mengurangi asupan kalori hingga 22 persen.

6. Mengombinasikan dengan olahraga

Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan kombinasi diet dan olahraga.

Melakukan keduanya membantu mengurangi persentase lemak tubuh dengan lebih cepat. Olahraga perlu dilakukan setidaknya 150 menit dalam seminggu.

Beberapa rekomendasi olahraga yang dapat dilakukan adalah jenis aerobik seperti jogging dan bersepeda.

Olahraga aerobik juga dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan seperti sit up, push-up, dan plank.