Menu Sahur Diet dengan Nasi Agar Tetap Kuat Puasa Ramadhan

tirto.id - Ada beberapa menu sahur untuk diet bisa yang dimakan dengan nasi sehingga tubuh tetap kuat menjalankan puasa Ramadhan. Nasi sering kali dihindari para pelaku diet karena dinilai tinggi karbohidrat dan membuat berat badan sulit turun.

Padahal, nasi tetap bisa dikonsumsi oleh pelaku diet tanpa menghalangi proses penurunan berat badan. Konsumsi nasi putih tidak akan mengganggu diet selama porsinya diperhatikan.

Konsumsi nasi saat sahur menawarkan manfaat berupa rasa kenyang lebih lama. Namun, bagi pelaku diet disarankan memilih jenis nasi yang tinggi serat seperti nasi merah atau nasi cokelat.

Selain nasi, direkomendasikan juga untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, gandum utuh, atau umbi-umbian. Hal ini bertujuan agar pelepasan energi berlangsung secara perlahan sehingga tubuh bisa lebih kuat menjalankan puasa.

Lengkapi pula menu sahur dengan sumber protein, vitamin, dan berbagai mineral Berbagai nutrisi tersebut bisa didapatkan dari berbagai macam lauk pauk, sayur, serta buah-buahan.

Asupan air pun harus diperhatikan selama berpuasa agar tubuh tidak mengalami dehidrasi. Seperti yang diketahui, sekitar 60 persen dari tubuh manusia adalah cairan. Karena itu, minum air putih yang cukup juga jadi kunci penting agar tubuh tetap segar dan kuat menjalankan puasa.

Tips Sahur untuk Diet dan Jaga Berat Badan

Sahur merupakan aktivitas makan pada dini hari atau menjelang subuh yang dilakukan saat hendak menjalankan ibadah puasa.

Walau sedang diet, sahur sebaiknya tidak dilewatkan. Hal ini karena sahur menjadi kesempatan untuk mengisi energi agar kuat berpuasa.

Bagi Anda yang ingin diet atau menjaga berat badan selama bulan puasa, berikut beberapa tips sahur selama Ramadhan dikutip dari Antara dan laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes):

1. Makanlah dengan porsi sedang dan jangan berlebihan saat berbuka puasa.
2. Perbanyak konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah-buahan.
3. Disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein, baik protein nabati seperti biji-bijian dan protein hewani seperti pada daging, ikan, dan telur. Makanan seperti ini dapat menunda lapar lebih lama sehingga lebih kuat berpuasa.
4. Hindari sahur dengan makanan yang mengandung karbohidrat olahan seperti tepung, misalnya roti, kue, mie, maupun sereal instan.
5. Hindari mengonsumsi makanan tinggi gula dan makanan yang memiliki kadar minyak tinggi. Makanan seperti ini meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah, diabetes, serta menyebabkan rasa mengantuk di siang hari.
6. Hindari kopi dan minuman bersoda karena bisa menimbun banyak lemak.
7. Perbanyak minum air putih untuk menjaga asupan cairan tubuh.
8. Hindari makanan yang terlalu asin atau mengandung banyak garam. Makanan tinggi garam bisa menarik cairan tubuh dalam jumlah banyak sehingga sel akan mengalami dehidrasi dan menyebabkan cepat haus di siang hari.

Resep Menu Sahur Diet dengan Nasi

Selain mengonsumsi nasi, bisa juga menambahkan lauk untuk mencukupi kebutuhan nutrisi. Berikut beberapa resep menu sahur diet sehat yang bisa disantap dengan nasi agar tetap kuat puasa:

1. Sawi Keriting Tumis Udang

Bahan:

• 250 gram sawi keriting, potong-potong
• 100 gram udang kupas, cincang kasar
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 3 buah cabe kering, dipotong-potong
• 1 sendok makan saus tiram
• 1 sendok teh kecap manis
• ½ sendok teh lada hitam bubuk
• ¼ sendok teh garam
• ½ sendok teh gula pasir
• 50 ml air
• 1 sendok teh tepung sagu dan 1 sendok makan air, larutkan untuk mengentalkan masakan
• 2 sendok makan minyak goreng untuk menumis

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan cabe kering hingga harum.
2. Masukkan udang cincang, aduk sampai rata.
3. Tambahkan saus tiram, kecap manis, lada bubuk, garam dan gula, kemudian aduk rata.
4. Masukkan potongan sawi dan tambahkan air. Masak hingga matang.
5. Tuang larutan tepung sagu agar kuah mengental dan aduk hingga meletup-letup.
6. Siap disajikan.

2. Sapo Tahu Sayuran

Bahan:

• 2 buah tahu telur (egg tofu), potong-potong dan digoreng hingga berkulit.
• 12 buah bakso ikan, potong jadi dua
• 1 buah wortel, potong serong
• 1 ikat pokcoy, potong-potong sekitar 3 cm
• 200 gram brokoli, potong per kuntum
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sendok makan saus tiram
• 1 sendok makan kecap ikan
• ¼ sendok teh garam
• ¼ sendok teh lada bubuk
• 1 batang daun bawang, iris serong
• 500 ml kaldu ayam
• 5 sendok teh tepung sagu dan 5 sendok teh air, larutkan
• 1 sendok makan minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan bakso ikan, tahu, dan wortel. Masak sampai matang.
3. Tuang kaldu ayam dan masak hingga mendidih.
4. Masukkan pokcoy dan brokoli, aduk rata.
5. Tambahkan garam, lada, saus tiram, dan kecap ikan. Aduk hingga rata.
6. Tuang larutan tepung sagu untuk mengentalkan dan masak sampai meletup-letup.
7. Tambahkan daun bawang, aduk rata.
8. Siap disajikan.

3. Ayam Jahe Goreng Telur

Bahan:

• 300 gram ayam fillet, potong memanjang
• 5 cm jahe, parut
• ¾ sendok teh garam
• ¼ sendok teh merica bubuk
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 200 ml air
• 2 butir telur, kocok lepas
• Minyak secukupnya untuk menggoreng

Cara membuat:

1. Lumuri fillet ayam dengan garam, lada, dan parutan jahe. Diamkan 15 menit.
2. Tuang air, tambahkan daun salam dan serai. Masak hingga bumbu meresap.
3. Celupkan potongan ayam ke dalam telur.
4. Goreng dalam minyak panas di atas api sedang.
5. Jika sudah matang, angkat dan tiriskan.
6. Siap disajikan.

4. Tumis Bola Daging Jamur

Bahan bola daging:

• 300 gram daging giling
• ½ sendok teh garam
• ¼ sendok teh merica
• ¼ sendok teh pala bubuk
• ⅛ sendok teh cengkeh bubuk
• 1 sendok makan kecap manis

Bahan tumisan:

• 100 gram jamur kancing, belah jadi dua
• 6 buah jagung muda, iris serong
• ½ buah bawang bombay, iris panjang
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 5 buah cabe kering, potong-potong
• 1 sendok makan kecap jamur
• 1 sendok makan kecap manis
• ½ sendok teh lada hitam kasar
• ¼ sendok teh gula pasir
• 350 ml air
• 2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Campur bahan bola daging dan aduk rata. Bentuk adonan menjadi bola-bola, lalu sisihkan.
2. Tumis bawang putih, bawang bombay, dan cabe kering hingga harum.
3. Masukkan bola daging, lalu masak hingga berubah warna.
4. Masukkan jamur dan jagung muda, aduk sampai agak layu.
5. Tambahkan kecap manis, kecap jamur, garam, lada hitam, dan gula pasir. Aduk hingga rata.
6. Tuang air dan masak sampai matang dan bumbu meresap.

5. Tumis Tempe Cincang Daun Melinjo

Bahan:

• 150 gram tempe, dibakar, dan dicincang kasar
• 25 gram teri nasi, digoreng
• 10 gram daun melinjo, diiris
• 2 siung bawang putih, dirajang
• 5 butir bawang merah, dirajang
• 1 lembar daun salam
• 1 cm lengkuas, memarkan
• 1 buah cabe merah besar, iris serong
• ¾ sendok teh garam
• ¾ sendok teh gula merah
• 100 ml air
• 1 ½ sendok makan minyak untuk menumis

Cara membuat:

• Tumis bawang merah, bawang putih, daun salam, dan lengkuas sampai harum.
• Masukkan cabe merah dan aduk sampai agak layu.
• Masukkan tempe dan daun melinjo. Aduk rata.
• Tambahkan garam dan gula merah. Aduk rata.
• Tuang air dan masak sampai matang.
• Masukkan teri dan aduk sebentar hingga rata
• Siap disajikan.