Mengenal Ritme Diurnal & Cara Cegah Kantuk Saat Beraktivitas Pagi

Oleh: Febriansyah - 8 November 2019
Dibaca Normal 2 menit
Ritme diurnal adalah ritme saat kita bangun tidur, tekanan darah naik, dan koagulasi trombosit meningkat atau sebaliknya.
tirto.id - Terkadang kita merasa malas saat memulai aktivitas di pagi hari dan mengantuk ketika mulai bekerja di kantor meskipun sudah cukup tidur malam harinya. Apa yang sebenarnya terjadi? Dalam istilah medis, hal ini dikenal sebagai ritme diurnal.

Rasa malas atau mengantuk saat bekerja, dalam dunia medis disebut sebagai ritme diurnal. Berbeda dengan ritme sirkadian yang merupakan proses biologis berpatokan pada pagi dan siang, ritme diurnal merupakan siklus yang terjadi di luar kesadaran kita.

"Ritme diurnal mempengaruhi perasaan kita dan dipengaruhi oleh apa yang kita lakukan setiap hari, baik itu dari segi produksi hormon atau perubahan suhu tubuh, siklus hidung (nasal cycle) empat jam, siklus pencernaan, atau siklus menstruasi yang lebih lama," tulis Jessica Del Pozo, dalam Psychology Today.

Ritme diurnal adalah ritme saat kita bangun tidur, tekanan darah naik, dan koagulasi trombosit meningkat atau sebaliknya.

Sistem yang mengganggu kebiasaan tubuh kita dalam ritme sirkandian, hal-hal seperti perubahan jadwal, perjalanan perpindahan zona waktu, penyakit atau depresi merupakan ritme diurnal.

Ritme ini dapat menyebabkan perpisahan siklus tidur-bangun dari siklus lain dan memaksa kapasitas kemampuan manusia untuk bisa selalu mengaitkan setiap siklus.

"Hampir semua makhluk hidup tunduk pada siklus terang dan gelap matahari, namun kita hari ini mengikuti pola alami dengan matahari terbit dan terbenam lebih sedikit daripada di masa lalu, terutama karena waktu kita yang hanya tidur 7 jam dan selebihnya beraktivitas dengan cahaya matahari," jelas Del Pozo

Mengingat ritme tubuh kita yang kompleks ini, akan lebih baik kita tetap sadar dan tidak tertidur saat kantuk datang di pagi dan siang agar tubuh tetap sehat serta normal.

Hal ini juga termasuk solusi untuk menjaga agar tubuh tetap terjaga dari kantuk dan rasa malas. Berikut beberapa hal yang perlu kita lakukan seperti dilansir WebMD:

1. Bangun dan bergeraklah agar terjaga

Robert Thayer, seorang profesor di California State University, mempelajari apakah orang lebih bersemangat dengan makan permen atau berjalan kaki 10 menit.

Meskipun permen memberikan dorongan energi cepat, peserta sebenarnya lebih lelah dan memiliki energi lebih sedikit satu jam kemudian.

Berjalan 10 menit meningkatkan energi selama dua jam. Itu karena berjalan memompa oksigen melalui pembuluh darah, dan otot.

2. Beristirahat secara restoratif, artinya berisitrahat untuk mengembalikan fokus. Sebab dengan melakukan hal tersebut produktivitas ke tingkat normal akan kembali.

3. Lakukan pekerjaan yang membutuhkan keterampilan eksekutif paling serius di pagi hari dan tinggalkan tugas-tugas yang membutuhkan pemikiran kreatif atau fisik untuk sore hari.

4. Tingkatkan pencahayaan alami dengan pergi ke luar selama 10 hingga 60 menit di pagi hari, duduk di dekat jendela, atau menggunakan cahaya spektrum penuh di dalam ruangan.

5. Kurangi waktu bermain handphone. Sering-seringlah beristirahat, tingkatkan tatap muka dengan orang-orang terkasih, dan habiskan lebih banyak waktu di luar rumah jika memungkinkan.

6. Lebih banyaklah bergerak.

Siang hari adalah waktu terbaik untuk aktif secara fisik karena saat itulah kita merasa lebih ingin bekerja.

Tubuh kita akan menyesuaikan diri untuk bergerak lebih banyak. Semakin banyak kita bergerak di siang hari, tidur yang lebih efisien akan terjadi di malam hari.

7. Makanlah dengan teratur dan hindari alkohol.

Makan siang secara teratur memicu ritme pencernaan kimiawi dan mekanis yang menggerakkan siklus makanan.

Hindari makanan beberapa jam sebelum tidur. Hindari alkohol sampai energi dan konsentrasi kita mencapai level yang diinginkan. Makanan ringan manis juga memberi dorongan energi cepat.

8. Minumlah air untuk mencegah kelelahan.

Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. Pastikan Anda minum banyak cairan dan makan makanan tinggi air seperti buah-buahan dan sayuran.

9. Olahraga untuk meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan.

Dalam analisis terhadap 70 studi yang melibatkan lebih dari 6.800 orang, para peneliti Universitas Georgia menemukan bahwa olahraga lebih efektif dalam meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan di siang hari daripada beberapa obat yang digunakan untuk mengatasi masalah tidur. Olahraga teratur juga meningkatkan kualitas tidur.


Baca juga artikel terkait MENGANTUK atau tulisan menarik lainnya Febriansyah
(tirto.id - Gaya Hidup)

Kontributor: Febriansyah
Penulis: Febriansyah
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
DarkLight