Dampak Menulis Jurnal Harian pada Kesehatan Mental dan Fisik

tirto.id - Memulai melakukan hobi yang tidak hanya menyenangkan namun juga bermanfaat, bisa menjadi satu kebiasaan baru menjelang penghujung tahun 2022. Menulis jurnal harian atau journaling, salah satunya. Di kalangan generasi Z, journaling menjadi cara mengekspresikan diri dan juga terapi.

Aktivitas menuangkan pikiran, perasaan, ide seseorang di atas kertas atau komputer dengan cara menulis, mengetik, atau menggambar ini mungkin terlihat sederhana.

Namun Putra Wiramuda, praktisi Mindfulness mengatakan, ada proses menyalurkan emosi saat menulis jurnal, sehingga apa yang menganggu pada saat itu bisa tersampaikan dan membuat rasa lega pada seseorang.

Bukan hanya sebatas menyalurkan emosi yang dialami, melalui kegiatan ini, seseorang bisa memaknai pengalaman atau kejadian yang dialami, merefleksikannya dengan sadar dalam kondisi yang lebih tenang dan jernih.

Pikiran yang terbuka itu pada akhirnya membuat seseorang mampu untuk menerima masalah dan membantunya pulih dari hal-hal negatif yang dirasakannya. Bahkan tak jarang, proses refleksi itu dapat membawa seseorang menemukan solusi dari problem yang dihadapi.

"Saat kesejahteraan psikologis sudah tercapai maka kita akan sehat secara mental dan tak terjebak dengan emosi negatif. Mood membaik dan ujung-ujungnya kesehatan fisik juga terjaga," kata Putra yang juga penulis buku Di Sini dan Saat Ini.

Benefit menulis jurnal juga dirasakan oleh Reta Widyaningrum. Reta, panggilan akrabnya mengaku sudah mulai menulis jurnal sejak dibangku SMU. Ia menuangkan segala emosi senang, sedih, atau kecewa terhadap seseorang di buku diary-nya itu. Dari yang awalnya cerita keseharian di sekolah hingga kini dengan tulisan yang jauh lebih serius.

Awalnya Reta memilih untuk menulis jurnal lantaran sempat merasa overthingking, bahwa keluh kesahnya akan membebani orang lain atau tidak didengarkan. Tapi dalam perjalanan waktu, ia menyadari bahwa menulis jurnal membantunya untuk menjaga kesehatan mental dan menjadi salah satu alat untuk self healing.

“Journaling menjadi media yang membantu saya menuangkan apa yang saya rasakan dan menguraikan kecemasan saya. Bentuk jurnal saya tak selalu tulisan dengan kalimat-kalimat tapi kadang seperti mind map atau gambar,” cerita Reta.

“Biasanya kalau kepikiran di jalan, saya tulis dulu di HP, nanti saat ada waktu, baru ditulis di buku. Saya selalu mengusahakan semua terekam dalam buku supaya lebih gampang untuk melacak masalah yang pernah saya alami sebelumnya,” katanya.

Pengalaman serupa juga dialami Dinda Toto. Ia menyebut dengan journaling bisa membantunya mengenali dan memberi yang terbaik untuk diri sendiri. Misalnya saat kondisi sedang senang, sedih, atau tidak mood, ia bisa mengekspresikan segalanya di jurnal. Bahkan beberapa keputusan yang terkait suatu masalah, bisa ia temukan melalui journaling.

“Jadi bisa lebih mengingat dan mensyukuri hal-hal baik yang sudah didapatkan sampai hari ini. Apalagi kalau lagi ruwet, akan membantu dan jadi bisa lebih semangat menjalani hari-hari selanjutnya,” ungkap Dinda.

Kaitannya dengan Kesehatan Fisik

Beberapa studi telah mencatat bahwa menulis jurnal terkait dengan kesehatan fisik, termasuk mempecepat penyembuhan fisik seseorang. Sebuah penelitian pada 49 orang dewasa di Selandia Baru menemukan, responden yang menulis selama 20 menit tentang perasaan yang mengecewakan, sembuh lebih cepat daripada yang hanya menulis tentang kegiatan sehari-hari.

Begitu pula penelitian pada mahasiswa yang menulis tentang peristiwa stres yang mereka alami, cenderung tidak sakit dibandingkan dengan mereka yang menulis tentang topik netral.

Perempuan dengan kanker payudara yang menulis secara positif atau ekspresif tentang pengalaman mereka dengan penyakit juga dikatakan memiliki lebih sedikit gejala fisik dan lebih sedikit melakukan janji temu medis.

Center for Disease Control and Prevention memaparkan kesehatan mental dan fisik merupakan komponen yang berhubungan dan sama pentingnya. Tak heran jika kondisi seperti depresi dapat meningkatkan risiko berbagai jenis masalah kesehatan fisik seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Relasi antara kesehatan fisik dan mental ini menurut Sarie Taylor, seorang psikoterapis tak mungkin terpisahkan karena mereka terkait satu sama lain dan bekerja secara harmonis. Ini berarti saat seseorang merasa kewalahan karena stres atau terlalu banyak berpikir, tidak hanya akan lemah secara mental, namun juga secara fisik.

Reaksi refleks terhadap stres yang berdampak pada tubuh biasanya membuat orang mengalami ketegangan otot di beberapa bagian tubuh seperti bahu, leher, kepala dan punggung bawah. Taylor pun menambahkan rasa sakit itu bisa menjadi tanda peringatan bahwa stres telah membebani.

Pengalaman emosional (positif) menurut hasil beberapa studi, dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang tidak jauh berbeda dengan olahraga, yaitu dengan berkurangnya reaksi kimia yang dilepaskan stres dalam tubuh.

Namun, dalam artikel F. Diane Barth, “Journaling isn't just good for mental health. It might also help your physical health” dikatakan bahwa melampiaskan emosi saja tidak cukup untuk mengurangi stres, dan bahkan cenderung dapat meningkatkannya.

Seseorang perlu benar-benar mengolah emosi dalam diri - yang menjadi kunci penting saat menulis jurnal. Menuliskan emosi inilah yang akan membantu seseorang memperhatikan dan menempatkan struktur dan organisasi pada pikiran, perasaan, dan gagasan yang mungkin menyebabkan kecemasan atau stres lainnya.

Masih dari artikel yang sama, Peneliti dari Harvard Business School menemukan bahwa menulis jurnal berkaitan dengan aktivitas memperhatikan detail kecil yang mungkin tidak disadari.

James Pennebaker, salah satu peneliti yang mempelajari dampak menulis pada pasien yang terinfeksi HIV, mengatakan bahwa "Dengan menulis, Anda menempatkan beberapa struktur dan pengaturan pada perasaan cemas itu, dan membantu Anda melewatinya."

Macam Gaya Penulisan Jurnal

Tak ada aturan baku soal bagaimana menulis jurnal karena sifatnya yang personal. Selama kegiatan tersebut berhasil membantu mengekspresikan dan mengungkapkan emosi, Putra menyebut menulis jurnal bisa dilakukan sebebas mungkin. Bebas di sini artinya tak perlu berpatok pada tulisan yang runtut atau bagus. Hanya sekedar kata-kata yang singkat atau bahkan umpatan pun itu tak jadi masalah.

Dalam buku klasiknya "The Artist's Way" - Julia Cameron mendorong orang untuk memulai dengan ritual pagi menulis tiga halaman tulisan aliran kesadaran dengan tulisan tangan. Ryder Carroll, penulis "The Bullet Journal Method: Track the Past, Order the Present, Design the Future" beda lagi. Ia mengatakan bahwa jurnal Anda dapat berbentuk apa saja, bahkan hanya daftar sederhana dari hal-hal yang harus Anda lakukan hari ini.

Namun untuk mendapatkan manfaatnya, akan lebih baik jika journaling dilakukan secara konsisten. Sama halnya dengan aktivitas lain—makin diasah makin terlatih, begitu juga dengan journaling. Makin sering meluangkan waktu dengan menulis jurnal, akan dapat membantu seseorang untuk lebih terampil menghadapi masa-masa sulitnya di kemudian hari.

Menulis jurnal juga tidak terpatok waktu menulis. Bisa saja singkat seperti 3 hingga 5 menit, bisa pula dalam durasi lama. Medianya pun beragam, tak harus melulu di atas kertas konvensional. Bisa pula memilih untuk menuangkannya di telepon selular atau laptop.

Bagi pemula, menulis jurnal bisa saja cukup sulit dilakukan lantaran banyak distraksi. Untuk mengatasinya, pria yang sering membagikan soal mindfullness di akun Instagramnya @putrawiramuda ini menyarankan untuk mengkondisikan situasi saat akan menulis jurnal.

Misalnya, cari waktu luang yang disesuaikan dengan kesibukan masing-masing untuk menulis jurnal, lalu matikan telepon sementara waktu, supaya tak terlalu banyak gangguan.

"Prinsip dalam journaling adalah kenyamanan, dan jadikan itu sebagai tools yang membantu supaya hidup lebih bijak dan bahagia," pungkas Putra.