Daftar Rekomendasi Olahraga untuk Penyandang Diabetes

tirto.id -

Diabetes adalah penyakit kronis yang terjadi ketika pankreas tidak menghasilkan cukup insulin atau ketika tubuh Anda tidak dapat menggunakan insulin yang diproduksi secara efektif.

Dilansir dari laman WHO, insulin adalah hormon yang mengatur glukosa darah. Hiperglikemia, juga disebut peningkatan glukosa darah atau peningkatan gula darah, adalah efek umum dari diabetes yang tidak terkontrol dan seiring waktu menyebabkan kerusakan serius pada banyak sistem tubuh, terutama saraf dan pembuluh darah.

Menurut data dari laman Health Data.org, pada 2014, 8,5% orang dewasa berusia 18 tahun ke atas menderita diabetes. Pada tahun 2019, diabetes menjadi penyebab langsung 1,5 juta kematian dan 48% dari seluruh kematian akibat diabetes terjadi sebelum usia 70 tahun.

Kemudian 460.000 kematian penyakit ginjal lainnya disebabkan oleh diabetes, dan peningkatan glukosa darah menyebabkan sekitar 20% kematian kardiovaskular.

Lantas, bagaimana cara mengendalikan penyakit diabetes agar tidak semakin parah dan menyebabkan komplikasi seperti gangguan ginjal, stroke hingga serangan jantung.

Salah satu cara untuk mencegah penyakit diabetes agar tidak semakin parah adalah olahraga yang tepat dan teratur.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dari RS Pondok Indah, Bintaro Jaya dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp. KO mengatakan banyak manfaat berolahraga rutin bagi penyandang diabetes, antara lain mengontrol kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki profil lemak darah, menurunkan persentase lemak tubuh, menurunkan dan mengontrol tekanan darah, meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, dan ruang gerak sendi, meningkatkan propioseptif, mencegah neuropati perifer, hingga meningkatkan kebugaran dan kualitas hidup.

Rekomendasi olahraga untuk penyandang disabilitas

Meski demikian, ada beberapa rambu yang perlu diperhatikan oleh para penyandang diabetes sebelum memulai berolahraga. Berikut beberapa olah raga yang direkomendasikan untuk penyandang diabetes.

1. Latihan aerobik

Latihan aerobik dengan intensitas sedang bisa dilakukan untuk Anda yang menderita penyakit diabetes dan baru memulai untuk melakukan olahraga.

"Penyandang diabetes yang baru memulai olahraga dapat melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang seperti berjalan kaki atau sepeda statis yang dipadukan dengan latihan kekuatan otot," ujar dr. Antonius seperti dilansir dari Antara.

Antonius menjelaskan kombinasi aerobik dan latihan kekuatan otot dapat lebih bermanfaat dalam mengontrol kadar gula darah tetap stabil.

2. Yoga

Selain itu, latihan fleksibilitas seperti Yoga dan pilates juga dapat dilakukan setiap saat. Sebelum melakukan olahraga, para penyandang diabetes diharapkan dapat berkonsultasi ke dokter terlebih dulu.

"Pastikan kadar gula darah tetap normal selama berolahraga, lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga. Pastikan juga asupan cairan cukup dan jangan memaksakan diri, berhentilah kalau sudah terlalu lelah," kata Antonius.

3. Bersepeda

Dilansir dari laman Healthline, sekitar setengah dari penyandang diabetes tipe 2 menderita radang sendi. Neuropati diabetik, suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak, juga dapat menyebabkan nyeri sendi pada penyandang diabetes tipe 2.

Jika Anda mengalami nyeri sendi bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga berdampak rendah. Bersepeda, misalnya, dapat membantu Anda memenuhi target kebugaran sekaligus meminimalkan ketegangan pada persendian.

4. Berenang

Aktivitas akuatik menjadi opsi olahraga ramah untuk penyandang diabetes. Misalnya, berenang, aerobik air, joging aqua, dan aktivitas air lainnya dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot Anda, sambil memberi sedikit tekanan pada persendian Anda.

5. Senam

Dalam senam, Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat otot Anda. Latihan senam umum termasuk push-up, pull-up, squat, lunges, dan crunch perut secara sederhana dan tidak berlebihan bisa Anda lakukan untuk membuat tubuh lebih sehat.

Sementara itu, tak hanya olahraga rutin, untuk mengendalikan diabetes juga perlu mengatur pola makan. Sebab kadar gula darah yang dapat menimbulkan berbagai gangguan dalam tubuh, baik pada pembuluh darah besar, pembuluh darah kecil, dan juga saraf.

"Apabila tidak dikendalikan, kadar gula darah tinggi tersebut dapat menimbulkan gangguan kesehatan dan komplikasi yang fatal," ujar Dokter spesialis penyakit dalam konsultan endokrinologi, metabolik, dan diabetes RS Pondok Indah, Bintaro Jaya, dr. Leny Puspitasari, Sp. PD-KEMD seperti dilansir dari Antara.

Pengaturan pola makan menjadi poin penting pengendalian diabetes. Hal tersebut dapat terwujud dengan menerapkan 4J, yakni, Jenis makanan, Jumlah atau porsi makanan, Jadwal makan, dan Jurus masak.

Penyandang diabetes masih boleh mengonsumsi karbohidrat, hanya saja Jenis karbohidratnya harus dipilih dengan bijak. Pilihlah karbohidrat kompleks dan alami seperti nasi, kentang, ubi serta menghindari tepung dan makanan mengandung gula.

Sedangkan untuk protein, sebaiknya pilih yang mengandung sedikit lemak. Jumlah atau porsi makan juga menjadi poin yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makan.

Demi menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari, jadwal makan harus teratur, misalnya dengan tiga kali makanan utama dan tiga kali makanan selingan.

"Jangan lupa, pilih jurus masak yang tepat, hindari pengolahan makanan dengan digoreng. Pengolahan makanan yang dianjurkan bagi penyandang diabetes adalah pengolahan dengan tumis, kuah, kukus, panggang, atau bakar," kata dr.Diana Felicia Suganda, Sp. GK, M.Kes selaku dokter spesialis gizi klinik.