Cara Meningkatkan Kualitas Tidur: Hindari Stres & Atur Jam Biologis

Oleh: Abdul Hadi - 7 Januari 2020
Dibaca Normal 1 menit
Beberapa cara untuk mendapatkan tidur berkualitas di malam hari.
tirto.id - Penelitian mengungkap bahwa kurang tidur berdampak buruk pada kesehatan. Kanker, diabetes, penyakit jantung, stroke, alzheimer, obesitas, dan gangguan kesehatan mental adalah penyakit yang berhubungan dengan kurang tidur.

Mengingat pentingnya tidur yang cukup, apalagi di tengah ragam distraksi yang lazim dialami manusia modern, penting kiranya menerapkan pola hidup sehat untuk memperoleh tidur nyenyak dan berkualitas.

Berikut beberapa langkah memperoleh tidur berkualitas sebagaimana yang dilansir dari Psychology Today.

Hindari Stres

Beban emosi dan pikiran adalah hambatan besar memperoleh tidur berkualitas. Biasakan untuk menerapkan cara berpikir jernih dalam menghadapi masalah. Jangan lupa luangkan waktu untuk mengerjakan aktivitas menyenangkan di luar tugas-tugas kerja yang kaku untuk menghindari stres.

Stres yang berlarut-larut dapat mempengaruhi kualitas tidur dalam jangka panjang. Jika Anda tidak memperoleh tidur baik di malam hari, tubuh akan memproduksi hormon kortisol, yang berhubungan erat dengan stres. Hal ini menjadikan kita semakin stres menghadapi beban pikiran yang kian menumpuk.



Batasi Penggunaan Perangkat Elektronik, terutama di Malam Hari

Kendati penggunaan alat komunikasi dan perangkat elektronik seperti komputer, gawai pintar, televisi, hingga laptop amat penting di siang hari, namun penggunaan berlebihan di malam hari ternyata mengacaukan jam biologis tubuh atau ritme sirkadian.

Tanda pesan masuk atau ringtone panggilan di telepon pintar membuat kita responsif dan seketika terjaga. Bahkan menggunakan gawai dengan fitur Blue Light Filter atau Mode Malam ternyata mengacaukan siklus tidur penggunanya.

Kurangi Minum Kopi

Banyak orang merasa bahwa minum kopi adalah semacam sarana untuk tidak mengantuk sepanjang hari. Apalagi jika menghabiskan malam dengan begadang, minum kopi seolah ritual wajib agar tetap produktif di tempat kerja.

Masalahnya, satu porsi kopi bertahan aktif di jaringan tubuh selama delapan jam. Kafein yang dikandung kopi akan memompa detak jantung dan menstimulasi adrenalin. Dengan membatasi diri tidak minum kopi selepas pukul 14.00, akan memberi ruang bagi tubuh untuk beristirahat dan lepas dari pengaruh kafein agar memperoleh kualitas tidur yang baik di malam harinya.

Atur Jam Biologis agar Bangun Tidur di Waktu yang Sama

Ciptakan rutinitas konsisten antara waktu tidur dan bangun tidur agar tubuh kita beradaptasi dengan ritme teratur. Dengan membangun rutinitas jam biologis, kita akan mudah mengatur jadwal tidur dan bangun secara tepat waktu, bahkan tanpa bantuan alarm.

Jika Anda bangun tidur di pagi hari, sebaiknya keluarlah dari rumah agar terkena cahaya matahari. Hal ini bertujuan membiasakan otak mengenali dan mengatur ritme sirkadian hingga jam biologis tubuh membedakan antara waktu malam dan siang hari.

Jam biologis amat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas. Bagi yang pernah bepergian melewati batas zona waktu, misalnya pergi ke luar negeri, akan mengalami kesulitan menyesuaikan waktu tidur yang di daerah yang berbeda.

Perhatikan Kebutuhan Tidur

Kendati waktu tidur orang dewasa yang direkomendasikan adalah tujuh hingga sembilan jam, sebenarnya setiap orang memiliki kebutuhan tidur berbeda-beda.

Jika Anda terbiasa tidur sebanyak enam jam sehari, tidak ada keharusan untuk memaksa tidur sebanyak delapan jam. Sebaliknya, jika kebutuhan tidur Anda adalah sembilan jam, memaksakan pola tidur sebanyak delapan jam sehari akan membuat Anda kecapaian.

Kuncinya, ketahui kebutuhan tidur Anda dengan menghitung kebiasaan tidur normal setiap harinya dan membiasakan diri memenuhi kebutuhan tidur tersebut.


Baca juga artikel terkait TIDUR atau tulisan menarik lainnya Abdul Hadi
(tirto.id - Gaya Hidup)

Kontributor: Abdul Hadi
Penulis: Abdul Hadi
Editor: Yulaika Ramadhani
DarkLight