Cara Meningkatkan Hormon Dopamin dan Serotonin secara Alami

tirto.id - Hormon dopamin dan serotonin merupakan hormon otak yang dapat meningkatkan kebahagiaan bagi individu. Lantas, bagaimana cara meningkatkan hormon dopamin dan serotonin secara alami?

Pandemi Covid-19 memberikan berbagai efek buruk dalam setiap aspek kehidupan manusia. Di antaranya adalah angka kehidupan yang menurun sehingga banyak kegiatan harus dibatasi aktivitasnya.

Permasalahan ini menyebabkan sebagian kelompok masyarakat rentan mengalami depresi dan stres akibat ketidakpastian kapan berakhirnya masa pandemi. Tidak hanya itu, pandemi juga memengaruhi beban finansial dan kehidupan masa depan yang tidak menentu.

Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, pada 5 bulan pertama munculnya Covid-19, survei menemukan bahwa 1 dari 5 orang di Indonesia usia 15 sampai 29 tahun terpikir untuk mengakhiri hidupnya.

Selanjutnya, data 1 tahun pascapandemi dari survei yang berbeda menemukan data bahwa 2 dari 5 orang memikirkan untuk melakukan tindakan bunuh diri (suicidal ideation).

Kemenkes RI juga menyebutkan bahwa dengan adanya pandemi Covid-19 ini, tenaga psikiater di Indonesia mengalami keterbatasan, serta kurang bisa menangani banyaknya kasus kesehatan mental yang terjadi.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk menjaga dan memperhatikan kesehatan mental secara mandiri. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan meningkatkan hormon dopamin dan serotonin dalam tubuh.

Dopamin dan serotonin dikenal dengan hormon bahagia. Kedua hormon ini memiliki peran membawa pesan antarsel ke otak yang mampu memperbaiki suasana hati dan dapat membuat kita merasakan energi yang positif.

Berikut langkah-langkah yang dapat dilakukan dalam meningkatkan hormon dopamin dan serotonin secara alami:

Pengertian Hormon Dopamin & Cara Meningkatkannya

Dilansir Very Well Mind, hormon dopamin adalah hormon yang berperan membawa pesan senyawa kimia yang diproduksi oleh tubuh dan dikirimkan ke otak. Pada saat bersamaan, hormon ini berperan penting dalam sistem penghargaan otak.

Setiap kali seseorang melakukan kegiatan menyenangkan, seperti makan enak, bercengkrama dengan kerabat, berolahraga ringan atau menjalankan hobi, pada saat itulah hormon dopamin dilepaskan ke otak kita.

Ketika hormon dopamin dilepaskan pada skala yang tepat, maka akan tercipta perasaan senang dan bahagia yang mampu memotivasi diri untuk mengulangi perilaku tertentu.

Akan tetapi, ketika dopamin dilepaskan dengan skala kecil, hal ini tentu saja dapat membuat diri kekurangan motivasi dan antusiasme untuk menjalani aktivitas tersebut.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk terus menjaga dan meningkatkan hormon dopamin melalui beberapa aktivitas berikut:

1. Tidur yang cukup

Mempunyai kualitas tidur yang cukup setiap malamnya akan bermanfaat untuk kesehatan, baik itu kesehatan fisik maupun mental.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit CDC merekomendasikan agar seseorang mendapatkan tidur rata-rata 7 jam atau lebih setiap malamnya.

Ketika tubuh tidak mendapatkan waktu ideal untuk beristirahat, reseptor dopamin dalam tubuh akan bersifat negatif dan tidak dapat diproduksi dalam skala yang besar.

2. Mendengarkan musik

Dengan melakukan kegiatan-kegiatan menyenangkan, seperti mendengarkan musik favorit memang ampuh dalam mengatasi rasa lesu dan tidak termotivasi.

Berdasarkan studi tahun 2011, peneliti mengemukakan bahwa mendengarkan musik meningkatkan hormon dopamin, yang kemudian dilepaskan ke otak.

3. Mempertahankan pola makan sehat

Mengonsumsi makanan yang sehat memiliki berbagai manfaat bagi tubuh dan mampu meningkatkan kadar dopamin.

Makanan yang kaya tirosin seperti almond, telur ikan, dan ayam sangat baik untuk meningkatkan kadar dopamin dalam tubuh.

Tirosin adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan hormon dopamin dibuat oleh asam amino melalui makanan yang mengandung protein.

Selain itu, makanan yang mengandung probiotik seperti yogurt dan kefir juga dapat meningkatkan hormon dopamin.

Pengertian Hormon Serotonin & Cara Meningkatkannya

Tak jauh berbeda dengan hormon dopamin, serotonin ini juga disebut sebagai hormon bahagia. Serotonin adalah neurotransmitter yang digunakan oleh sel-sel otak dan sistem saraf untuk berkomunikasi satu sama lain.

Serotonin adalah hormon yang menjaga suasana hati dan mengatur beberapa fungsi otak seperti nafsu makan, belajar, tidur, memori atau ingatan dan kognisi.

Jika kadar serotonin rendah, seseorang akan lebih rentan terkena stres dan depresi.

Hormon serotonin ini berbahan dasar dari asam amino berjenis triptofan sehingga jika seseorang kekurangan kadar asam amino triptofan, orang tersebut rentan merasa lesu, lelah dan tidak termotivasi.

Selain itu, asam amino triptofan juga ampuh dalam meningkatkan hormon serotonin, yang memang tidak diproduksi oleh tubuh secara alami. Maka dari itu, asam amino triptofan dapat diperoleh melalui suplemen atau asupan makanan.

Di sisi lain, terdapat juga beberapa aktivitas penunjang yang mampu meningkatkan kadar hormon serotonin, sebagaimana dilansir laman Insider:

1. Mendapatkan sinar matahari yang cukup

Sinar matahari merupakan cahaya alami yang sangat penting dan dibutuhkan tubuh. Dibuktikan bahwa sinar matahari mampu menciptakan kebahagiaan dan kesejahteraan pada manusia.

Menurut kajian neurologi, otak dapat menghasilkan serotonin karena respon terhadap cahaya matahari.

Dipaparkan juga bahwa kurangnya sinar matahari bagi tubuh dapat menyebabkan gangguan afektif musiman (SAD) yang menyerupai depresi dalam gambaran klinisnya.

Jika seseorang rentan mengalami depresi, berjalan dibawah sinar matahari bisa menjadi salah satu solusinya.

2. Terapi pijat

Terapi pijat dapat secara efektif meningkatkan kadar hormon serotonin rata-rata sebanyak 28%.

Sebab, terapi pijat dapat menurunkan kadar kortisol “respon waspada” atau hormon alarm bawaan yang dapat meningkatkan detak jantung.

Dengan menurunnya kadar kortisol, maka meningkatlah kadar serotonin karena tubuh merasa rileks dan tenang ketika dipijat sehingga suasana hati menjadi teratur.

3. Rutin Berolahraga

Olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin serta menurunkan aktivitas neurotropik dari otak (BDNF).

BDNF atau “Brain Derived Neurotrophic Factor” merupakan salah satu dari 4 neurotofik yang berkaitan dengan serotonin yang mampu mengatur suasana hati.

Dengan demikian, berolahraga secara teratur, terutama olahraga yang disukai akan merangsang aktivitas gen BDNF yang mampu menciptakan kebahagiaan dan rasa senang.