Cara Menakar Porsi Makan Tanpa Timbangan untuk Kontrol Berat Badan

Oleh: Ahmad Efendi - 13 Mei 2020
Dibaca Normal 2 menit
Mereka yang menjalani diet atau hendak menaikkan berat badan dapat menakar porsi makan dengan tanpa timbangan. Kemenkes RI sudah menerbitkan modul untuk panduan menakar porsi makan.
tirto.id - Mengatur porsi makan selalu menjadi andalan untuk mengurangi maupun menambah berat badan. Pasalnya, porsi makan menentukan berapa kalori yang masuk ke tubuh Anda setiap hari.

Bukan rahasia lagi, jika berat badan yang berlebihan bagi sebagian orang dapat menjadi momok. Melansir data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2016, 39 persen penduduk dewasa di dunia memiliki kelebihan berat badan dan 13 persen di antaranya mengalami obesitas.

Hal ini tentu berdampak buruk bagi kesehatan, dan harus diatasi salah satunya dengan mengontrol porsi makan. Namun, kendala saat mengatur porsi makan adalah bagaimana cara menakar bahan makanan yang bentuk dan beratnya beragam.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI sudah mengeluarkan modul “Gizi Dalam Daur Kehidupan” yang dicetak pertama pada tahun 2017 lalu. Topik 4 modul itu membahas mengenai Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP).

DBMP dapat digunakan untuk menakar porsi makan. Menurut Kemenkes RI, DBMP adalah sebuah daftar berisi nama bahan makanan, berat dalam gram, berat dalam ukuran rumah tangga, serta kandungan energi dan gizinya.

Saat menakar porsi makanan, yang perlu diperhatikan adalah ukuran rumah tangganya (URT). URT merupakan ukuran yang biasa digunakan dalam takaran alat-alat rumah tangga, seperti gelas, sendok, potong, dan sebagainya.

Contoh, 100 gram nasi yang mengandung 175 kalori itu setara dengan satu centong. Jika Anda ingin memperoleh 350 kalori dari nasi, berarti Anda dapat mengonsumsi dua centong nasi karena beratnya setara dengan 200 gram nasi.

Cara yang sama juga bisa diterapkan saat menakar porsi ayam atau bahan pangan lain. Misalnya, satu porsi ayam seberat 40 gram setara dengan satu potong ayam ukuran sedang.

Kemudian, bagaimana menakar bahan makanan tanpa perlu menimbang?

Setiap bahan makanan, pada dasarnya, memiliki bentuk dan berat yang bervariasi. Satu butir telur ayam misalnya, tentu mempunyai bobot yang berbeda dengan telur bebek, dan sebagainya.

Kemenkes RI mengelompokkan bahan pangan di Indonesia menjadi 8 golongan. Dari golongan-golongan tersebut, Anda dapat menghafalkannya berdasarkan makanan yang paling sering Anda konsumsi.

Menghitung porsi makan adalah cara paling sederhana untuk mengatur asupan kalori yang masuk ke tubuh. Mungkin awalnya akan terasa sulit karena bahan makanan amat beragam, tapi hal ini lambat laun akan menjadi lebih mudah begitu sudah terbiasa.

Berikut takaran bahan pangan yang paling umum dikonsumsi sesuai golongannya.

1. Makanan pokok sumber karbohidrat (satu porsi = 175 kalori)

Ada banyak alternatif makanan pokok selain nasi. Kalori di satu centong nasi setara dengan satu gelas mi kering dalam kemasan, tiga iris roti putih, dan setengah gelas bihun. Jika Anda mencari bahan pangan yang lebih tradisional, cobalah satu potong singkong atau talas ukuran besar.

Makanan pokok juga bisa berupa hasil olahan tepung, tetapi jangan lupa siapkan sendok makan terlebih dahulu. Kalori pada satu centong nasi kira-kira setara dengan lima sendok makan tepung terigu dan delapan sendok makan tepung beras.

2. Makanan sumber protein hewani

Sumber protein hewani dibagi menjadi tiga, yakni protein rendah lemak (50 kalori), lemak sedang (75 kalori), dan tinggi lemak (150 kalori). Cara menakar makanan sumber protein dalam porsi makan adalah dengan melihat potongannya sebagai berikut:
  • Ayam tanpa kulit berukuran satu potong sedang
  • Ikan berukuran sepertiga ekor sedang
  • Daging sapi berukuran satu potong kotak sedang
  • Bakso daging sebanyak 10 butir
  • Telur ayam berukuran satu butir besar
  • Telur bebek berukuran satu butir sedang.
3. Makanan sumber protein nabati (75 kalori)

Makanan sumber protein nabati didominasi kacang-kacangan dan olahannya. Sebab, protein pada kacang-kacangan tidak kalah dibandingkan makanan sumber protein hewan. Guna menakar porsi makan dari golongan ini, siapkan dulu sendok makan.

Anda dapat memperoleh 75 kalori dari dua setengah sendok makan kacang kedelai, serta 2 sendok makan kacang hijau, kacang merah, atau kacang tanah. Sementara pada olahannya, Anda bisa mengonsumsi satu buah tahu ukuran besar atau dua potong tempe ukuran sedang.

4. Sayuran

Sayur terbagi menjadi tiga kelompok. Grup A ialah sayuran dengan kalori sangat rendah sehingga bisa dimakan bebas, antara lain selada, mentimun, dan tomat. Sedangkan grup B adalah sayuran yang 100 gramnya mengandung 25 kalori, seperti bayam, brokoli, wortel, dan labu.

Cara menakar porsi makan sayur grup A dan B adalah dengan menggunakan gelas. Satu porsi setara dengan satu gelas.

Sementara grup C berisi sayuran yang 100 gramnya mengandung 50 kalori seperti daun katuk, daun singkong, dan daun pepaya.

5. Buah dan gula (50 kalori)

Semua buah yang manis masuk ke dalam golongan ini. Buah seukuran apel, pisang, dan sawo bisa dimakan satuan. Sementara satu porsi jeruk, salak, dan beragam jambu setara dengan dua buah utuh. Bagi pecinta mangga, satu porsi setara dengan 3/4 buah.

6. Susu

Susu biasanya cukup ditakar dengan satuan gelas. Namun, setiap jenis susu mengandung kalori dalam jumlah berbeda. Segelas susu skim misalnya, mengandung 75 kalori. Sementara segelas susu sapi dan ¾ gelas susu kambing mengandung 125 kalori.

7. Minyak dan lemak (50 kalori)

Cara paling tepat menakar minyak dalam porsi makan adalah dengan menggunakan sendok teh. Anda dapat memperoleh 50 kalori dengan memasak menggunakan satu sendok teh:
  • minyak jagung
  • minyak kedelai
  • minyak zaitun
  • minyak kacang tanah
  • minyak kelapa, atau
  • mentega.
8. Makanan tanpa kalori

Golongan ini berisikan bahan makanan yang dikonsumsi dalam jumlah sedikit dan kalorinya hampir nol, semisal agar-agar, cuka, dan kecap. Anda hanya perlu menyesuaikan takarannya setiap waktu makan.


Baca juga artikel terkait DIET atau tulisan menarik lainnya Ahmad Efendi
(tirto.id - Kesehatan)

Kontributor: Ahmad Efendi
Penulis: Ahmad Efendi
Editor: Addi M Idhom
DarkLight