8 Menu Sarapan untuk Menurunkan Berat Badan: Telur hingga Pisang

Oleh: Sarah Rahma Agustin - 22 Juni 2020
Dibaca Normal 2 menit
Salah satu kunci menurunkan berat badan adalah memilih sarapan yang tepat.
tirto.id - Menurunkan berat badan bukan hanya soal perkara mengurangi asupan makanan. Menurunkan berat badan berarti memilih makanan yang tepat untuk dikonsumsi agar tubuh tetap sehat.

Salah satu kunci menurunkan berat badan adalah memilih sarapan yang tepat. Sarapan yang tepat dapat membuat Anda merasa kenyang sampai waktu makan siang untuk meminimalkan ngemil.

Berikut beberapa rekomendasi makanan untuk sarapan sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan dilansir Healthline.

1. Telur

Telur adalah sumber nutrisi, kaya protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin.

Kandungan proteinnya yang tinggi, dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan bersama sarapan lain untuk memberikan dorongan serius pada penurunan berat badan.

Penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34 persen lebih besar selama periode delapan minggu.

Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, kemudian menggabungkannya dengan sajian sayuran favorit Anda, untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

2. Pisang

Pisang dapat menjadi pilihan untuk sereal sarapan manis dengan kandungan tinggi serat tetapi rendah kalori. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan lemak perut.

Satu pisang berukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori tapi mengemas 3 gram serat makanan, meredam hingga 12 persen dari kebutuhan serat harian dalam satu kesempatan.

Serat membantu memperlambat pengosongan perut dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.

3. Yogurt

Secara khusus, yogurt memberikan sejumlah besar protein dalam setiap sajian, menjadikannya sarapan penurunan berat badan yang ideal.

Sebuah penelitian padan 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt protein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat dan kerupuk.

Coba gabungkan satu cangkir (285 gram) yogurt dengan beberapa buah campuran, biji chia atau bibit gandum untuk sarapan yang bergizi.

4. Kopi

Kandungan kafeinnya pada kopi dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

Menurut sebuah penelitian kecil pada delapan pria, konsumsi kafein meningkatkan metabolisme sebesar 13 persen dan meningkatkan pemecahan lemak.

Studi lain pada 58.157 orang dewasa menunjukkan bahwa kopi dapat membantu pengendalian berat badan jangka panjang. Sebab peningkatan asupan kopi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit selama periode 12 tahun.

Pastikan untuk tidak terlalu banyak menggunakan gula atau krim, karena dapat menambah kalori dan meniadakan beberapa properti kopi yang berpotensi meningkatkan kesehatan.

5. Kiwi

Kiwi mengandung tinggi vitamin C, vitamin K dan potasium. Kiwi merupakan sumber serat yang luar biasa - hanya satu cangkir (177 gram) menyediakan hingga 21 persen dari kebutuhan harian Anda.

Selain itu, kiwi mengandung pectin, serat yang telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Buah tar hijau ini juga bertindak sebagai pencahar alami untuk membantu mengurangi berat air sementara.

Satu studi pada 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat, kalori terbatas efektif mengurangi nafsu makan dan keasyikan dengan makanan. Selain itu juga mengurangi berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang.

6. Teh Hijau

Teh hijau telah dipelajari secara ekstensif untuk metabolisme dan kapasitas pembakaran lemaknya.

sebuah studi kecil di 23 orang menemukan bahwa mengambil tiga kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17 persen hanya dalam 30 menit.

Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori selama 24 jam sebesar 4 persen.

7. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat dan lezat. Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein - dua nutrisi yang mempengaruhi nafsu makan dan kontrol berat badan.

Oatmeal juga mengandung beta-glukan, yang dapat menurunkan gula darah dan nafsu makan.

Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan kerusakan yang dapat meningkatkan nafsu makan.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memiliki nutrisi sempurna antara serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung, menjadikannya sebagai tambahan yang layak untuk sarapan.

Sebuah studi satu tahun di 169 orang menunjukkan bahwa menambahkan kacang-kacangan ke diet secara signifikan menurunkan lingkar pinggang.

Campurkan satu porsi kacang ke dalam yogurt, keju cottage atau granola buatan sendiri untuk membawa sarapan Anda ke tingkat nutrisi yang lebih tinggi.

Melansir National Center for Biotechnology Information maknan rendah lemak telah menjadi salah satu perawatan yang paling umum digunakan untuk obesitas.

Bentuk paling ekstrem dari diet ini merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 10 persen dari total asupan kalori.

Meskipun diet ketat ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, pilihan makanan yang terbatas membuat mereka sulit dipertahankan untuk jangka waktu yang lama oleh individu yang ingin mengikuti gaya hidup normal.


Baca juga artikel terkait SARAPAN atau tulisan menarik lainnya Sarah Rahma Agustin
(tirto.id - Kesehatan)

Kontributor: Sarah Rahma Agustin, Sarah Rahma Agustin
Penulis: Sarah Rahma Agustin
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
DarkLight