tirto.id - Jika sedang mengalami jet lag, kerja shift malam, atau insomnia, pola tidur yang tidak konsisten dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, dan juga bisa berdampak berat badan Anda.
Namun, ada beberapa tips dan cara untuk bisa memperbaiki siklus tidur untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik, seperti dikutip Healthline.
1. Tidurlah dengan Kondisi Minim Cahaya
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur adalah dengan mengatur kecerahan cahaya di kamar.
Ketika terkena cahaya, otak akan berhenti memproduksi melatonin. Menyebabkan tubuh selalu akan merasa waspada dan terjaga.
Dengan minimnya cahaya dalam tempat tidur, otak akan lebih banyak memproduksi Melaton. Hormon ini berfungsi untuk menimbulkan rasa kantuk.
2. Jangan Tidur Siang
Jika jadwal tidur telah berantakan, hindari tidur di siang hari. Tidur siang dapat menyebabkan seseorang sulit kembali tidur di malam hari.
Tidur siang terlalu lama juga dapat menyebabkan pusing. Jika tidur siang adalah sebuah keseharian Anda, usahakan tidur siang dengan durasi kurang dari 30 menit.
Waktu terbaik untuk tidur siang adalah sebelum jam 3 sore, agar tidur siang tidak menganggu tidur malam Anda.
3. Ganti Tempat Tidur yang Nyaman
Tempat tidur yang nyaman adalah lingkungan tidur terbaik untuk istirahat. Kasur dan bantal yang tidak nyaman dapat menyebabkan nyeri, sehingga istirahat akan terganggu.
Umumnya, para ahli menyarankan untuk mengganti kasur Anda setiap 10 tahun dan bantal setiap dua tahun.
4. Disiplin Waktu
Menyusun jadwal kapan waktu yang tepat untuk tidur juga merupakan sebuah solusi untuk memperbaiki jadwal tidur.
Pilih waktu tidur dan waktu bangun. Patuhi ketentuan itu setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Cobalah untuk menghindari begadang atau tidur lebih dari satu sampai dua jam.
Dengan mengikuti jadwal rutin tersebut, jam internal Anda dapat mengembangkan rutinitas baru. Seiring waktu, Anda akan bisa tidur dan bangun dengan mudah.
6. Hindari kebisingan
Lingkungan tidur yang tenang adalah suatu keharusan agar dapat tidur dengan nyenyak.
Otak akan terus memproses suara, bahkan saat tidur. Suara yang keras dan mengganggu dapat membuat Anda sulit tidur.
Guna menghilangkan suara keras, jauhkan gadget dari kamar tidur dan matikan sebelum waktu tidur. Menggunakan pengaturan "diam" dalam fitur ponsel juga menjadi salah satu solusi.
Atau jika suara bising bersumber dari luar, gunakanlah busa kedap suara atau bisa gunakan karpet untuk meredam suara bising dari luar rumah supaya anda mendapat kualitas tidur yang baik
7. Jagalah suhu kamar
Tepat sebelum waktu tidur, suhu tubuh kita akan turun. Sehingga, suhu kamar yang sejuk antara 15-19 derajat celsius akan membantu tubuh merasa nyaman dan tertidur.
Hasil studi dari National Institutes of Health pada 2012 menemukan bahwa suhu ruangan tempat tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur.
Suhu di bawah 12 derajat celsius atau lebih tinggi dari 24 derajat celsius dapat mengganggu tidur Anda.
Menggunakan AC atau kipas angin saat cuaca hangat, atau pemanas ruangan saat cuaca dingin juga bisa membuat tubuh anda nyaman saat istirahat.
Penulis: Devi Putri Aji
Editor: Maria Ulfa
